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COVID-19/疫情期間總覺得情緒低落?一次看懂情境型憂鬱引發的心理問題與應對方式

疫情大流行引起全球的負面情緒,人們對社會局勢感到憂心忡忡,擔心自己或親人染疫的焦慮、確診與隔離的不安、對於各種公共衛生措施的適應、失去原有的秩序感與正常感。這些所有因素,都是全球疫情大流行席捲我們情緒的風暴,非常容易誘發所謂的情境型憂鬱(Situational Depression)。

情境型憂鬱與臨床憂鬱症的不同之處,在於這種類型的悲傷通常是由創傷性、壓力性事件或生活中的巨大變化所引發的。情境型憂鬱是很常見的,每個人都可能在人生的某個時刻經歷。情境型憂鬱不是醫學診斷上的一種疾病,它在臨床上的另一個名稱是情緒低落的適應障礙症(Adjustment Disorder with Depressed Mood)。

情境型憂鬱與臨床憂鬱症的症狀非常相似,是對於造成生活變化的情境與事件的負面反應,症狀可能會在你嘗試應對所發生的變化之後幾個月內出現。而臨床憂鬱症是一種情緒障礙,可以在有或沒有特定事件及壓力的情況下發生,最常見的症狀是在大部分時間裡都有憂鬱的情緒,且通常比情境型憂鬱症更嚴重,並且持續更長的時間。

情境型憂鬱通常會在壓力事件發生一段時間後得到改善,你可能會注意到事情開始好轉,你的情緒有所改善。而臨床憂鬱症可能會長期且嚴重影響你的生活,它可能會擾亂你的睡眠、飲食習慣、生活方式、學習和工作等一切面向。

由於 COVID-19 ,許多人現在正在經歷情境型憂鬱,甚至沒有意識到自己的心靈究竟出了什麼狀況。你可能會問自己:為什麼我這麼難過或這麼生氣?為什麼我總是這麼累?在這種情況下,你可能很難專注於學校或工作。憂鬱和焦慮不是容易處理的情緒,如果以前沒有經歷過這類強烈的負面情緒,這種感覺會令人生畏,你可能會覺得自己正在失去控制。

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什麼因素會觸發情境型憂鬱?

許多生活事件會引發情境型憂鬱,有些是創傷性的,其他可能是代表重大生活變化的事件。情境型憂鬱的觸發因素可以包括:

  • 朋友、家人或寵物的死亡
  • 離婚或其他感情關係問題
  • 失業或就業
  • 搬家或遷徙
  • 疾病或診斷困難
  • 家庭問題或爭吵
  • 退休
  • 生孩子
  • 經歷自然災害或犯罪
  • 與工作或學校有關的問題
  • 車禍
  • 全球疫情大流行

情境型憂鬱會有什麼症狀?

情境型憂鬱的症狀因人而異,但它可能包括:

  • 悲傷
  • 感到絕望
  • 持續的恐懼或擔憂
  • 注意力不集中或睡眠困難
  • 憤怒
  • 食慾改變
  • 對日常活動失去興趣
  • 難以執行常規任務
  • 感到壓力、焦慮而不知所措
  • 經常哭泣

情境型憂鬱會變成臨床憂鬱症嗎?

情境型憂鬱和臨床憂鬱症的症狀相似,但兩者並不相同。情境型憂鬱源於創傷性或壓力性事件,人們正在努力接受與之相關的變化,這種類型的憂鬱通常在事件或變化發生後的 3 個月內出現。

沒有一種類型的憂鬱比另一種更真實或更容易處理,每種類型的憂鬱都涉及複雜的情緒和掙扎,但臨床憂鬱症(或重度抑鬱症)通常比情境型憂鬱更嚴重。對於臨床憂鬱症,主要症狀為長時間的憂鬱或情緒低落。憂鬱的情緒往往會重度干擾一個人生活、睡覺、吃飯的任何方式與自我享受的能力。

一般來說,具有情境型憂鬱困擾的人會在壓力事件結束或經過足夠時間後的幾天或幾週內注意到情緒改善。然而,如果引發情境型憂鬱的事件持續揮之不散,或者一個人從未完全解決、抒發引起情境型憂鬱的事件與壓力,它可能會在之後變成臨床憂鬱症。

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情境型憂鬱的自我照護方式

當然,在能承受的範圍內,你可以對於情境型憂鬱進行自我照護,學習應對這種情況需要深思熟慮的計劃和改變生活方式,心理健康專家建議採取以下行動會有所幫助:

  • 飲食營養均衡
  • 把睡眠放在第一順位
  • 多活動身體與運動
  • 花時間在大自然中
  • 找一種健康的方式來抒發情緒
  • 花點時間感受、寫下你的想法
  • 嘗試冥想和呼吸練習
  • 寫感恩日記

情境型憂鬱的治療方式

如果情境型憂鬱症狀或是你的負面情緒已嚴重影響生活,就應該尋求專業精神科、身心科醫師協助。此外,你也可以尋求心理師的協助,支持性的心理治療或認知行為治療(CBT),通常是情境型憂鬱的首選治療方法,因為心理治療可以幫助你增強應對機制和心理韌性。這種能力可以協助你應對未來的挑戰,並避免之後再次陷入情境型憂鬱。

文/孫珞軒、圖/黃懷賢

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