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COVID-19/疫情下憂鬱與焦慮來襲?9 種方法讓你有效緩解負面情緒

對於健康危害恐懼的憂慮,以及持續受威脅的感覺,在新冠疫情流行期間,人們同時經歷這兩種情況。這個「看不見的敵人」COVID-19 病毒,讓我們都擔心感染疾病和可能出現的風險。緩解憂鬱與焦慮最有效的方法是社會支持,我們可以與親友和他人交流,因為大家正在經歷難以言喻的類似感覺,在這種集體情誼的連結中,我們能夠找到慰藉。對於個人而言,也可以運用科學證明是有效的,簡單而強大的方式來應對憂鬱與焦慮情緒。

擔心負面的結果,即我們自己和所愛的人會生病,這是很常見的。與其試圖壓抑這種想法,不如增加自己內心考量最佳結果的替代可能性:並不是每個染疫者都會出現症狀。與其擔心最壞情況發生,不如想像一下其他更有可能的結果,比如染疫出現輕度症狀,這些症狀雖不舒服但並不會對生命造成嚴重威脅。事實上從數據來看,目前這一波本土疫情確診者 99.6% 為輕症、無症狀,疫情會造成嚴重健康風險的可能性相對較低,若一個人染疫,輕症、無症狀才是最有可能發生的結果。

每天留一段時間來感受

每天給自己 15 分鐘的時間來覺察對於病毒的憂慮,寫下你的感受和擔憂:這是一種透過寫作方式「外化」心情和不安全感的方法。記錄下你的感受,困擾你的情況,以及你對疫情的反應。花點時間寫日記,這樣你就可以追蹤自己的情緒變化,這對任何人來說都是一種健康的情緒抒發與記錄方式,它使自我完善的過程更加系統化,不那麼的主觀,寫作也確實有助於處理感覺與情緒。

當這段特別留給負面感受的時間結束後,把煩惱放在一旁,繼續你一天的生活。如果負面思緒思緒仍然出現,那就讓它們發生,同時提醒自己,明天你將有另一段完全來感受的時間,你不用試圖壓抑這些想法,這既不容易也不健康。透過提醒自己明天還有下一段的時間,增加了這些負面想法不會持續侵襲你生活中其他時間的可能性。

利用正念連結當下

每天看一次疫情新聞就好,以瞭解當前的情況和政策,不用時時關注每一則消息。別忘了,無論新聞上呈現的疫情狀況如何,當下的你都沒事。可以練習運用「正念」(Mindfullness)來舒緩憂鬱與焦慮,正念的定義就是讓自己專注於當下的狀態,把自己和當下連結起來,這樣的練習很簡單,例如在用手機打字的時候,專注感覺你手指觸碰螢幕的感覺;在吃東西的時候,專注嘴裡食物的味道;在走路的時候,專注於步伐與腿部肌肉的伸展。

你可以嘗試專注於感知身體肌肉來達到連結當下的效果,從臉部肌肉開始到手部肌肉、胸腹部肌肉及下肢肌肉,一個接一個,繃緊每個肌肉群 10 秒鐘,然後放鬆肌肉,注意當你的肌肉放鬆時緊繃離開你的身體的感覺。主動地放鬆我們的肌肉可以增加能量和靈活性,幫助我們感覺更平靜。

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使用呼吸來放鬆身心

簡單的呼吸練習就足以觸發自律神經系統,以一種促進平靜和放鬆的方式重置。你可以從 10 個循環的深呼吸開始練習:透過鼻子深深吸氣,在心中默數 4 秒,然後屏息 4 秒後吐氣,慢慢地吐,並在心中默數 6 秒,在深呼吸的時候,專注於空氣進入與排出體內的感覺,以及胸腔與腹部的起伏狀態。放慢我們的呼吸,可以讓身體重新校準並降低心理焦躁不安的程度。

此外,你可以在呼吸時透過另一種方式來專注於當下。你可以試著在腦海中從 100 開始往後倒數 3 位,來減緩你大腦的龐雜的思緒(如100、97、94、91,以此類推)。這個方法以結構化的方式協助你集中注意力,並讓大腦參與分散注意力的任務,這將有助於暫停無益的負面思考循環。

運動和跳舞

新冠疫情的爆發導致的居家隔離、自主防疫措施,讓許多人出門的時間變少,待在家中的時間變多。根據研究,由於疫情流行而導致的久坐與減少身體活動,對情緒和心理健康產生負面影響。因此,即便是在疫情期間,也應保持一定的身體活動與運動習慣。

運動除了能促進大腦健康之外,也是緩解憂鬱與焦慮和提振精神的不二法門,非常有助於紓緩低落的情緒,這也是許多人在疫情流行期間最常經歷的情況。已有許多研究證明運動對緩解憂鬱與焦慮情緒的效果,運動會促進大腦內與調節情緒息息相關的神經傳導物質如多巴胺、血清素與去甲腎上腺素的釋放,這可以改善憂鬱與焦慮的狀況。

如果在疫情期間去戶外與健身房運動有所阻礙與風險,可以考慮在家原地走動、做瑜珈、有氧運動或其他在家就能進行的身體活動。跳舞也是一種很適合在家從事的活動,盡情享受跳舞的樂趣,播放特別具有節奏感的歌曲,讓你在舞動的節奏中釋放壓力與負面情緒。

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刺激大腦的快樂中樞

在我們的大腦深處,有專門用來體驗快樂的腦區。透過參與帶給你快樂的活動來保持這些快樂中樞受到刺激和啟動。例如去自然界踏青、進行藝術創作、玩遊戲或是收聽你喜歡的音樂。

心懷感恩

在疫情蔓延下,我們可能每天都在應對許多的挑戰與變化。在一天結束的尾聲,想想今天進展順利的 3 件事,無論事情大小程度,並為此慶祝與心懷感恩。如果這些好事與其他人有關,盡可能告訴並感謝他們。在疫情發展如此快速的時刻,放慢腳步去留意到生活中正面、積極、順利與值得感恩的人事物,可以增加我們對於所處環境與狀態的掌握感,並增進我們的幸福感,促使我們更願意去幫助別人。

眼睛放鬆法

這是一個簡單的練習,可以幫助放鬆。首先,睜大眼睛仰望,然後繼續抬頭,慢慢閉上眼睛,接著深吸一口氣,並讓你的眼睛,在閉合的眼皮下,自然放鬆到原本的位置,並慢慢地吐氣。當你感覺到身體放鬆,持續正常呼吸,享受這種放鬆的感覺,你可以在視覺化想像自己喜歡的環境:例如海灘、草地或天空。然後,慢慢睜開眼睛。即使你開始四處走動,你也可能會繼續感到放鬆。

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透過閱讀和影劇來促進自由與連結感

在疫情下,我們的自由確實受到限制,與他人的日常連結也減少。閱讀人物回憶錄、自傳或觀看紀錄片,可以創造出我我們與他人、社會和世界的連結感,並讓我們自己的內心有所投射。閱讀小說與觀賞電影、劇情節目則是一種從現實世界進入另一個獨特世界的方式,讓我們抽離當前世界的煩惱與限制,沈浸在另一個世界中。小說與影劇中的角色就像是我們結識的新朋友,我們進入他們的生活情境,密切見證他們人際的關係,體會他們深切的感受,了解他們面對的挑戰,以及見證他們找到的解決方案。透過對於人物角色的同感,我們創造出一段充滿深刻連結與心靈意義的時光。

保持良好的睡眠品質

睡眠幾乎影響著人體的每種組織和系統:從大腦,心臟和肺部到新陳代謝、免疫功能、情緒和疾病抵抗力。一個晚上沒睡飽也許心情不會太好但不至於會有明顯的負面影響,但是如果連續好幾天甚至好幾周都沒睡飽那影響可就大了,我們會開始出現易怒和困倦的跡象。在復雜任務上的表現下滑,更容易產生頭痛、關節酸痛和胃部不適的狀況。

睡眠是大腦最能恢復活力的活動,睡覺時我們的大腦相當於在充電、處理情緒,並嘗試創造性的解決方案。良好的睡眠可以促進情緒與活力,這能人們更容易停止負面循環的思考模式。因此,在後疫情時代,有優質睡眠,才能有健康的身體。睡眠是每天精彩的句點,也是每天精彩的起點,更是支持精彩生活的基礎。在疫情下,我們更應檢視自己與家人的睡眠情況,保持規律生活、改善睡眠品質與環境。

文/孫珞軒、圖/黃懷賢

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