168 斷食沒效?不是吃越少瘦越快!營養師揭 4 種數字減肥法攻略

想要減肥卻不知道要怎麼做才有效?網路上有各種減肥方式,如 168 斷食、211 餐盤、52 輕斷食、66 飲食法等,這些方式到底適不適合你?Heho 營養師劉思妤用專業的角度,深度剖析其優缺點,告訴你正確的減肥方法。

近年盛行各種數字減肥法,讓不少人成功在短時間內瘦身成功,但也有很多人抱怨沒有效果,甚至有可能危害身體健康。魔鬼藏在細節裡,為什麼瘦不下來?原因出在哪?如何正確減肥?

168 間歇性斷食法

168 斷食法指的是一天只進食 8 小時,剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物,縮短進食時間、延長空腹時間,當吃的食物變少,自然就會越來越瘦,是一種用「時間輔助」的減重方法。

優點 缺點
1. 減重效果佳。
2. 輕鬆、容易執行。
3. 入門門檻低,不需要刻意減少進食量。
4. 對三高控制有正面幫助。降低發炎反應。
1. 吃太少,可能會造成肌肉流失,導致 BMR 下降。
2. 暴食症、報復性大吃大喝的人不適合使用,恐造成反效果。
3. 孩童、青少年、孕婦不建議使用。
4. 特殊疾病患者,需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行。

成功關鍵

  • 挑對食物:不是吃得越少越好,也不是在珍貴的進食 8 小時內肆無忌憚的吃高油高糖食物,應該要著重在食物組成上,盡量挑選原型食物,養成良好習慣後,即使日後沒有刻意節食,也不怕復胖。
  • 多喝水:需要提高喝水量至「體重 × 30~40 ml」,並適度補充電解質,緩解飢餓感。
  • 慎選最後一餐的食物:每天吃了最後一餐後,還要撐 16 小時才能再次享用美食,肯定要吃飽一點啊!不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃,聰明的人就會選擇蛋白質或富含纖維的食物,除了具飽足感卻又不會熱量爆表。
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211 餐盤平衡法

將每餐攝取的蔬菜、全穀類、蛋白質的比例調整成 2:1:1 的減重「黃金比例」,具體的作法是將餐盤化分為四等分,1/2 是蔬菜,全穀類和蛋白質則是各 1/4。

優點 缺點
1. 不需要計算熱量。
2. 執行門檻低好上手。
3. 容易有飽足感。
4. 適合長期執行,運用得宜可避免復胖。
1. 不會靈活運用者,將難以將此概念難套用至三餐。
2. 特殊疾病或是需要更精確的飲食搭配者,需要諮詢專業營養師。

成功關鍵

  • 調整吃飯順序:餐前先喝 1 杯水,按照「蛋白質→蔬菜→全穀類」的順序來吃,能維持較長時間的飽足感,延緩血糖上升速度,降低熱量儲存速度。
  • 聰明挑選食物:蛋白質食物來源盡量選雞肉、魚肉、毛豆、豆漿、豆腐等豆製品;蔬菜則是要多樣化、搭配不同顏色,營養均衡也較不容易吃膩;全穀類選擇糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕等來源,注意白吐司、麵包、白麵條、餅乾、即時麥片等地雷食物。

52 輕斷食法

一週 7 天中,5 天正常飲食、2 天作為「輕卡日」只吃低熱量食物,女生一日只攝取 500 大卡、男生則為 600 大卡,適度輕斷食可以降低消化系統的負荷量。

優點 缺點
1. 可任意挑選2天作為輕卡日,自由度高。
2. 輕鬆、執行容易。
3. 適合大餐後的隔天執行輕卡日。
1. 難長期執行。
2. 有維生素、礦物質缺乏風險。
3. 可能會出現副作用,如頭暈、體力不支、睡不好、焦慮。
4. 不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦。
5. 特殊疾病患者,需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行。

成功關鍵

  • 不如每天減少 500 大卡:輕卡日熱量攝取極低,僅攝取 500~600 大卡,相當於平常 1/3~1/4 的量,完全不足以維持身體的基礎代謝率,容易導致肌肉流失,恢復正常飲食後又更容易復胖,建議每天減少 500 大卡,同樣可以達到相同的減肥效果,方式更溫和也更健康。
  • 學會選擇食物、計算熱量:試著透過練習,在輕卡日選擇低熱量的食物與計算食物的份量,讓控制熱量攝取的概念、執行方式,逐漸落實成為生活中的一部份,這樣一來,即使不用做特定幾天斷食,每天減少一點熱量攝取,保持健康的飲食習慣、喝足夠的水分,自然而然就會瘦下來。

66 飲食法

66 飲食法指的是,每餐只吃 6 分飽,晚上 6 點過後不再進食,如果肚子餓了可以喝水或喝黑咖啡,遵循三不碰原則:不碰加工食物、不碰油炸、不碰冰冷飲料,透過控制攝取量及食物選擇,來達到瘦身的目的。

優點 缺點
1. 減重效果佳。
2. 設定於晚間 6 點後就不再進食,可以減輕腸胃負擔,有助於修復。
1. 意志不堅定者難以堅持。
2. 有維生素、礦物質缺乏風險。
3. 評估飽足感的方式過於主觀,有可能吃多或少吃。

成功關鍵

  • 細嚼慢嚥:每一口食物在嘴巴中咀嚼 20~30 下。
  • 利用「小」餐具:小盤子、小碗、小湯匙、兒童餐具取代大碗公、大湯匙、筷子,避開可以大口張嘴吃的機會,延長吃飯時間。
  • 吃具有飽足感的食物:飯前喝杯水、多吃富含粗纖維增加飽足感的食物,例如青菜、菇類、豆類、燕麥等。
  • 避開容易失控的場所:少聚餐、少宴席、少到吃到飽餐廳。
  • 改變用餐先後順序:吃飯前可以先喝一杯水,或是先喝清湯。

每個人都有適合自己的減重方式,在使用這些數字減肥法前,先停下來想想,自己的生活作息、飲食習慣和運動規劃,是否能配合?選擇能夠融入到日常生活的減肥方式,執行起來才能輕鬆有效、長期堅持下去。

文/劉思妤 圖/雷思瑜

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