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1 天喝 1 杯咖啡會造成骨質疏鬆?專家建議這樣做就不擔心

人體骨骼的骨量大約在 20 歲至 30 歲會達到最高峰,之後骨量會逐漸減少,40〜59 歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期。50 歲之後,平均 1/3 的女性、1/5 的男性將遭遇一次骨折,最大風險因子就是骨質疏鬆。

「骨質疏鬆症」沒有明顯症狀,平常不會覺察到它的存在,部分中高齡患者可能只覺得身高變矮、出現駝背的外觀變化,但只要一個輕微跌倒,或是突然遭受過猛外力,就可能骨折。

令人憂心的是,骨折後引發的劇烈疼痛、無法行動、殘疾等狀況,嚴重影響生活品質,甚至可能因此死亡。世界骨質疏鬆基金會指出,年輕時多增加 10% 的骨密度,就可使骨鬆的發生延緩 13 年,顯示「儲存骨本」應從年輕就要開始。

喝咖啡會骨鬆?錯誤觀念應導正

很多人都以為喝咖啡會導致骨質疏鬆,而現代人早已習慣天天喝 1 杯咖啡才能醒腦,該怎麼辦呢?花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭說:「每天一杯咖啡,對骨質流失幾乎沒有影響。」

許多實證研究都發現,每天喝 1 杯咖啡並不會造成大量的骨質流失。不過每個人身體對咖啡因的耐受度有限,一般來說,成人一天可以喝 1〜3 杯的美式咖啡,喝過量可能會因為咖啡因攝取過多,造成心悸、噁心等症狀。

190904 喝咖啡

儲存骨本靠 3 招,輕鬆儲存骨本

葉光庭表示,預防骨質疏鬆很簡單,一般人只要每天做到 3 招:頂天、立地、補充鈣,就有機會預防骨質疏鬆的發生。

  • 頂天:適度曬太陽可以增加體內維生素 D 轉化,是人體 90%維生素 D 的來源,建議至少每周 3 次,每次 15 至 30 分鐘。
  • 立地:透過負重運動增加骨密度,建議多從事健走、慢跑、舞蹈、跳繩、登山、爬樓梯或者舉啞鈴等具有對抗地心引力的負重運動。但是如果有關節疼痛或退化問題的人,建議避免進行爬樓梯或彈跳等方式。
  • 補充鈣:增加鈣質食物攝取,平常飲食中增加鈣質的攝取,例如牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻等富含鈣質的食物。
健走 步道

飲食均衡補鈣質,戒酒才不傷本

此外,研究顯示喝酒是骨鬆的危險因子,酒精會抑制成骨細胞,妨礙鈣、鎂的吸收及利用。建議每日飲酒不超過 3 杯啤酒(285 毫升),或者換算為 3 杯烈酒(30 毫升)、3 中杯葡萄酒(120 毫升)、3 杯開胃酒(60 毫升),最好是戒酒。

葉光庭呼籲,預防骨質疏鬆最重要的生活習慣,要規律運動,不吸菸,節制飲酒,避免熬夜。並透過攝取富含鈣質的食物,例如,黑芝麻或者深綠色蔬菜,可以有效增加鈣質的攝取。

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文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

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