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減肥可以吃麵嗎?雞絲麵是熱量炸彈!營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎?上班族靠吃一碗麵來填飽肚子,簡單美味。減脂期能吃麵嗎?哪款麵條的熱量最高?減重小白不擔心,Heho 營養師教大家吃麵不胖的秘訣!

國人米飯吃得愈來愈少,愛吃麵的人愈來愈多,但麵條種類這麼多,到底該怎麼選呢?這裡有幾個小訣竅分享給你,享受美食的當下,還能減少油脂、熱量攝取。

外食族吃麵不胖 4 訣竅

減脂期能吃麵嗎?營養師劉思妤說,減肥沒有完全不能吃的東西,當然也包括麵。不過,麵食的熱量高低、吃下肚會不會發胖,主要取決於麵條種類、烹調方式、麵量多寡以及配料這幾項因素。

  1. 麵條:避開雞絲麵、鍋燒意麵等油炸麵條。
  2. 烹調:湯麵取代乾麵,少選勾芡的羹麵、麵線。
  3. 麵量:控制主食份量,點小碗不點大碗、不續麵。
  4. 配料:吃麵要搭配蔬菜和蛋白質。

避開油炸麵條!雞絲麵是熱量冠軍

麵條基本上是由麵粉、水和少許鹽巴,再混合、揉、擀、切條製作而成,每 100公克的乾麵條,油脂含量約 1.5 公克,佔總熱量的 3~4%;經過油炸處理過後的麵條,像是雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵,油脂含量會大幅提高 15 倍,約佔總熱量 45%。

你發現了嗎?油炸、非油炸麵條的熱量與營養組成差異極大,想要成功瘦身的民眾,最好選擇陽春麵、刀削麵、烏龍麵這類非油炸麵條。

高油高熱量!平民美食炒麵、乾麵、羹麵和麵線都上榜

麵食的熱量會隨著烹調方式而有所不同,最好少吃口味偏重、容易攝取過多油脂和熱量的炒麵類。

我們用 Q 彈有勁的烏龍麵來舉例好了,若以市售一包 1 人份的冷凍烏龍麵(180 g)進行計算,一碗「烏龍清湯麵」熱量大約是 250 kcal,而一碗不含料的「炒烏龍麵」熱量大約會再往上加 135 kcal。

此外,乾麵通常還會額外淋上高油、高熱量的醬汁,相較於湯麵,熱量通常會再高出 150~200 kcal,建議正在減肥的民眾最好選擇湯麵勝過乾麵,如果想吃得更健康一點,麵湯喝 1、2 口就好,不要整碗喝完,減少吃下肚的熱量、油脂、鈉含量。

另外還有一大重點,那就是湯頭有沒有「勾芡」,像是平民美食肉羹麵、大腸麵線等,往往會使用太白粉或馬鈴薯粉來勾芡,讓湯頭變得濃稠、滑順,不知不覺增加熱量攝取,建議湯頭選擇越清淡、越清澈,對身體健康負擔較少。

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外食吃麵點小碗 澱粉不爆量

無論是麵條或是白飯,都是澱粉類食物,許多人擔心吃太多澱粉會發胖,因此經常被問到,如果將麵條換算成白飯,可以吃多少呢?

一般而言,1 碗麵的熱量相當於 1/2 碗白飯。然而我們平常在麵館中吃的大碗公麵,主食約有 6 份(420 kcal),活動量低下的上班族,麵最好點小碗不點大碗,將主食控制在 4 份(280 kcal)以內,既能享受美味,還能減少熱量攝取。

在家煮麵的「控量」攻略

如果自己在家煮麵,不知道要怎麼拿捏份量,身旁沒有量麵器、電子秤或勺子,不妨善用手勢來掌握麵量,你可以比出 OK 手勢,食指和拇指中間形成的小圈圈(約五元硬幣的直徑)剛好就是一人份的麵條、義大利麵,不必擔心煮過量、吃太多而變胖。

吃麵配菜!小菜搭配聰明選

大家早已習慣吃飯配菜,不過卻很少人可以做到「吃麵配菜」,均衡飲食是成功減重的不二法門,吃麵的同時最好搭配蔬菜和蛋白質。

蔬菜有高纖、低卡的特性,蛋白質能增強飽足感,降低暴飲暴食的機率,對控制熱量攝取有很大的幫助。

舉例來說,下次吃烏龍麵的時候,盡量搭配肉絲、雞蛋、紅蘿蔔或是高麗菜,取代炸天婦羅、糖揚雞、年糕。

到麵攤吃麵的時候,蛋白質的部分可以夾一些滷蛋、豆干、皮蛋豆腐等,蔬菜的部分則是可以選擇燙青菜、涼拌小黃瓜、涼拌豆芽、海帶、泡菜等,如果能請店家燙青菜不淋醬料、油蔥或肉燥會更加分。

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1. 食品營養成分資料庫(新版)

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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