loader image

鬧鐘還沒響就起床?疫情下失眠狀況增,專家建議突然醒來可做「3 件事」

不少人都有在鬧鐘響起前就驚醒的經驗,根據《CNN》報導,美國 CDC 統計有三分之一民眾每晚的睡眠時間少於 7 小時。

失眠的定義為持續難以入睡以及回到床上後仍無法重新入睡,一項全球性研究發現,全球有 10% 至 30% 的失眠者,斯坦福睡眠流行病學研究中心研究表示,失眠的人可能同時出現清晨醒來、深夜醒來的狀況,哈佛醫學院睡眠醫學系講師 Rebecca Robbins 表示,「許多人常常睡夢中突然醒來或是發生過度嗜睡的狀況。」

而在鬧鐘響起前就起床,加上之後便無法重新入睡實在是讓人備感壓力,也容易影響一整天的活力、心情,洛杉磯南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授 Rajkumar Dasgupta 建議,可以試試以下方法。

突然醒來不要看手機、鬧鐘

若睡夢中突然醒來,不建議馬上看時鐘確認時間,這樣可能會增加壓力,睡眠專家 Wendy Troxel 表示,當人體優先感受到壓力時,體內皮質醇會增加,進而讓大腦變得更清醒。

此外,手機是在清醒時最常使用的物品之一,若半夜突然醒來時使用手機,會刺激晝夜節律信號提高身體警覺性,許多人半夜醒來時都會習慣滑手機培養睡意,但看新聞或是社群軟體會讓身體更刺激而非放鬆,反而更難以入睡。

1635581709.9317

半夜醒來可先「起床」

而如果半夜突然醒來,建議可以先暫時離開床,睡眠專家 Wendy Troxel 指出,建議可以先放棄想要重新入睡的想法,「當心中沒有壓力時,想睡覺的感覺就可能會漸漸浮現。」

此外,Wendy Troxel 也建議可以透過做其他事情來分散大腦注意力並培養疲倦感,像是讀書、聽音樂都可以,不過還是不建議使用手機。

記錄睡眠狀況

而除了建議要記錄睡覺以及起床的時間外,還可以紀錄哪些方式能夠讓自己有想睡的感覺,而專家也分享「漸進式放鬆肌肉」的方法,能夠幫助入睡、舒壓。一開始可以從腳趾緊握並維持三秒鐘,並搭配 4-7-8 的呼吸運動:

  • 4:吸氣 4 秒
  • 7:保持 7 秒
  • 8:呼氣 8 秒
1646553914.5784

而如果出現睡眠障礙的症狀,像是半夜突然驚醒、鬧鐘還沒響就起床等,新北市立土城醫院精神科系主任許世杰表示,如果是一般的睡不好,可以透過「失眠診斷之行為治療」的模式,例如躺床的時間不要太久、不管睡得好不好,隔天還是要維持正常的生活作息。

另外,睡前也不要飲用過多的酒、咖啡,睡前 1-2 小時可以洗澡幫助入睡,而白天可以適度增加運動量,晚上則以適度的放鬆活動為主來幫助睡眠。

1629768193.1211

延伸閱讀:
翻來覆去睡不著、起床後覺得睡不好?專家教你自我檢測睡眠品質好不好
你的「睡不好」是難睡著還是容易醒?4種睡眠障礙原來是吃錯食物了
不是只有睡不著才叫失眠  出現這4種狀況就是睡眠障礙

READ  染疫孩童發燒別慌張!中醫師籲:就算清冠大缺貨,利用隨手可得食材幫退燒

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。