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體力、記憶大不如前!上年紀的5大困擾可用營養改善

上了年紀身體開始出毛病,全身上下總是不對勁,免疫力和記憶力也變差,有什麼方法能改善健康問題?Heho 營養師建議從營養補充著手,預防勝於治療!

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困擾一:經常腰酸背痛,駝背、身高變矮

推薦補充:鈣、維生素 D

人體的骨質自 30-35 歲達到巔峰,隨著年齡增加而逐漸流失,使骨骼質地呈現多孔狀而疏鬆,50 歲以後造骨細胞功能衰退,提升骨折風險。根據國民營養調查指出,年長者的鈣質、維生素 D 攝取缺乏,多半是飲食中吃不夠,或運動量減少沒曬到太陽,應盡早從生活中保健,預防骨折發生。

乳製品是良好的鈣質來源,若長者有乳糖不耐症、不習慣奶味,可從優格、起司補充,或將傳統豆腐、黑芝麻、深綠蔬菜、小魚乾入菜。平時搭配戶外活動保持肌肉強度,於清晨或黃昏時曬曬太陽,活化維生素 D 以幫助鈣質吸收。

困擾二:起立蹲下卡關,關節異常聲響

推薦補充:玻尿酸、UC-II、魚油

隨著正常老化,關節處軟骨會磨損、滑液分泌異常,導致僵硬、疼痛,每多走一步,膝關節便喀喀作響提出抗議。退化性關節炎應進一步至骨科檢查,防止症狀惡化,並建立正確生活習慣,調整姿勢避免關節過度施壓,最後搭配營養素保健。

玻尿酸存在於關節囊液,可促進軟骨間的滑動與吸震,達到潤滑功效,多半以注射方式緩解關節炎。UC-II 是萃取自雞胸軟骨的非變性第二型膠原蛋白,能降低疼痛感、增加環節靈活度。魚油則具有抗發炎功效,減輕關節發炎不適感。

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困擾三:排便不順暢,解便費力、不乾淨

推薦補充:膳食纖維

年紀大唾液分泌減少,牙口不佳、咀嚼不順,造成長者進食意願下降,膳食纖維很可能吃不夠,尤其高齡者的腸胃蠕動緩慢,低纖維飲食容易導致便秘。只要從餐食著手增添變化,也可以讓長者吃進更多纖維。

選用口感鬆軟的嫩葉、瓜類,將纖維較粗的食物切細烹煮,或增加烹調時間讓食材更軟爛,便能讓長者享受美味又健康的餐點。把水果切薄片或做成果泥,除了吃進膳食纖維還能補充維生素 C 和礦物質。攝取纖維的同時記得多喝水,糞便才不會乾硬!

困擾四:免疫力下降,容易生大小病

推薦補充:蛋白質、鋅、植化素

蛋白質是製造抗體的原料,要有健全的免疫力不能不吃。然而隨著年紀增長,消化機能也跟著退化,咀嚼吞嚥困難而吃不夠,或胃液分泌減少而吸收差,容易造成蛋白質營養不良。營養師建議從優質蛋白下手,挑選軟質的豆腐、魚肉、蒸蛋、優格,或將肉切碎煮軟,吃不夠的再從營養品補充。

而鋅參與了核酸與蛋白質合成,是數百種酵素的輔因子,有助於生長發育、維持免疫功能;植化素則提供很好的抗氧化力,能對抗發炎與老化,攝取五彩的新鮮蔬果便能鞏固免疫力。

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困擾五:記憶力衰退,事情記不清楚

推薦補充:卵磷脂、魚油

總是忘東忘西,記憶力大不如前?老化造成腦神經萎縮、腦神經傳導物質「乙醯膽鹼」減少,當腦部缺乏營養,大腦機能便會退化,以致記憶力下降。乙醯膽鹼作用於神經交接處,能幫助神經電流傳導;而卵磷脂能合成乙醯膽鹼,維護神經細胞的健康,讓腦部活動更靈光,可以從蛋黃、大豆攝取。

Omega-3 脂肪酸的 DHA 是大腦皮質組織的重要成分,能促進神經傳導,加快訊息傳遞,有效提升記憶力。每週至少食用 1-2 次深海魚類,或補充魚油也能吃到 DHA。

營養師提醒,規律作息、均衡飲食,優先攝取天然食物為佳,服用保健食品前請諮詢專業醫事人員,依照個人狀況評估後再補充。

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文、陳筠臻/圖、胡家芸

看更完整內容:查營養-認識各式營養素和食品成分

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