loader image

預防胃酸逆流 10 妙招!嚼口香糖、頭部墊高 這樣做就能改善症狀、不復發

護胃聖經台灣版

必知低酸飲食訣竅 × 176道在地食譜,營養師李婉萍告訴你如何用4週食療護胃

作者:李婉萍

出版社:商業周刊出版

責任編輯:賴以玲
推薦原因:你今天又胃食道逆流了嗎?台灣每 4 個人就有 1 個人罹患胃食道逆流。到底該怎麼吃、怎麼做,才能避免胃食道逆流找上你,專業營養師告訴你 10 個生活妙招,為你打造好胃、不再胃酸逆流。

目前已有療效極佳的藥物可治療逆流性食道炎,但許多人往往對醫療存有誤解或迷思,以為只要經過醫師診治後便能高枕無憂。事實上,觀察自己的症狀做出相對應的生活方式調整,也是根治胃食道逆流或消化相關疾病的重要環節。否則,即使這次用藥物治療好了,之後也可能很快再復發。

因此,無論你現在胃酸逆流或消化不適的症狀或輕或重,定時服用藥物,都建議從現在開始積極審視並改變可能致病的生活型態。

freepik

第 1 招 飲食宜定時定量,勿暴飲暴食

減少飲食的份量,可預防胃脹氣,並減少胃酸逆流的症狀。用餐應慢慢吃,直到不再飢餓、略有飽足感即可,千萬別努力想塞滿它。對於食量較大的人來說,把一天的份量分成四到五次吃完,相對會比吃三頓大份量正餐較好。可以不定量但要定時,小量也可以,尤其像業務員在外奔走,用餐時間不固定容易傷胃,真沒時間吃午餐,到了 12 點喝杯豆漿都比長久空腹來得好。

第 2 招 少吃或避免容易導致胃食道逆流的食物

某些食物可能會使胃酸倒流症狀加重,目前已知的像是過量咖啡因、酒精、咖啡、碳酸飲料、酸性食品、茶、含薄荷的食品、甜食、油炸和高脂肪食物,或辛辣、具刺激性的食品。不過,食物觸發胃酸逆流的反應會因人而異。

照片檔 ID:949220352

第 3 招 盡量不在睡前進食

由於胃酸倒流通常發生在用餐後,因此吃飽後不要馬上躺下休息或有彎曲身體的姿勢,應保持直立,讓胃裡的內容物能保持在適當的位置上。建議應在睡前 3 至 4 小時用餐完畢,晚餐盡量清淡,將有助降低胃食道逆流症患者夜間出現胃酸回流的風險。

第 4 招 嘗試調適生活壓力

儘管現代生活腳步快速忙碌,用餐時間還是應盡量放鬆情緒,有證據顯示壓力和焦慮可能會引起胃酸逆流或使症狀加重。此外,消化道肌肉層內含有奧氏神經叢,是由交感和副交感神經纖維組成,所以心情的愉悅或緊張,也會影響胃腸道運動的調節。

第 5 招 調整睡眠姿勢

針對特別容易在晚上發生胃灼熱症狀的人,睡覺時可將頭部略墊高,使頭和肩膀略高於胃部,利用重力來防止胃酸流進食道。比方說,可以把床頭部位(將床腳整個墊高)抬高約 15~20 公分,或是選擇具有類似傾斜度、且符合人體工程學設計的楔形側睡枕做為輔助。

第 6 招 體重過重者應適當減重

美國胃腸道內視鏡學會(American Society for Gastrointestinal Endoscopy)已確認肥胖是經常引發火燒心的主要因素。體重過重會使腹部壓力增加,使胃酸倒流的可能性更高,減重與避免肥胖發生將有助改善。部分懷孕期間的女性也會有胃灼熱困擾,但隨著生產完恢復至正常體重後,症狀通常就會消失。

第 7 招 戒菸有助減緩病情

有調查指出,吸菸者胃酸逆流的發生率,和不吸菸者相比來得更高。抽菸不僅不利於上消化道的健康,也會減少唾液的分泌,且會直接影響下食道括約肌的運作,引發或加劇咳嗽症狀,使胃酸逆流更加頻繁。

1647490534.2946

第 8 招 避免穿著過緊的衣物

經常穿著緊身衣、塑身衣或緊身褲,或者皮帶束得太緊,都會對胃部形成壓迫,導致食物無法正常消化,特別是在吃得比較多的時候;也會使胃部周圍的肌肉收縮,增加下食道括約肌鬆弛的機會,以致胃酸向上衝回食道。如果偶爾想穿這一類衣物或是穿上了新褲子時,那麼當天吃飯時就要多注意自己的飲食內容與用餐速度。

第 9 招 嚼口香糖或口服錠劑

凡是咀嚼的行為都能刺激唾液的生成,透過吞嚥動作將有助更快清除口腔中的任何酸性物質,讓胃酸能向下流回胃部。如果飯後想藉著嚼口香糖防止胃酸倒流,記得選擇無糖的口香糖,以免反而提升了蛀牙的機會。咀嚼口香糖記得要閉嘴咀嚼,有些人容易不自覺張嘴咀嚼反而會吞下空氣,讓脹氣更明顯。

第 10 招 練習腹式呼吸

吞入空氣被認為是導致脹氣、胃食道逆流的原因之一,透過腹式呼吸的練習可以學習到正確的呼吸方式,鍛鍊橫膈、使下食道括約肌能保持在關閉的狀態。此外,這種深呼吸方式也有助減輕壓力和焦慮,緩解胃酸逆流症狀。只要放鬆地坐著或躺著,並將雙手放在肚子上,用鼻子慢慢吸氣後,感覺空氣進到肚子裡、下腹部鼓起,接著再透過嘴巴慢慢吐氣,讓肚子向內縮,橫膈膜就會往上升。

營養師的小叮嚀
Q:急性症出現時,你應該避免高纖飲食,為什麼?
過多的纖維會增加腸胃負擔,導致脹氣、腹脹、腹痛或便秘,即使是一般健康者,也不建議在短時間內或一次攝取太多纖維,逐次增加會是比較理想的作法。

Q:急性症出現時,你應該避免湯湯水水,為什麼?
不只是急性期,舉凡所有胃部功能欠佳者,都不建議喝湯,或是把飯加到湯裡一起吃,又或者是邊吃飯邊喝水的行為。 湯湯水水的飲食,容易讓括約肌鬆弛,引發脹氣、打嗝或消化不良。如果要喝水,比較理想的時機是距離飯前或飯後 30 分鐘。

Q:預防消化道不適,定時進食很重要?
一般我們都說吃飯定時定量才健康,但如果是兩者相比,固定時間進食相對會比定量來得重要。因為有時候不那麼餓時,吃得過飽容易產生胃食道逆流;反過來說,空腹狀態也會讓胃不舒服,即使只是少少的吃都比不吃好。

圖片來源:經《護胃聖經台灣版》,商業周刊出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《護胃聖經台灣版》,作者為李婉萍,商業周刊出版。

文/賴以玲、圖/ 蘇鈺婷

延伸閱讀
胃食道逆流如何舒緩、改善?醫師建議:這 7 種食物少碰為妙!
疲倦無力是身體在慢性發炎!美國醫學會雜誌:胃食道逆流可能是警訊
預防小孩胃食道逆流撇步!兒科院長:每日兩顆水煮蛋

1643290829.8372
1643290872.2526
READ  營養也分階段!營養師解析孩子成長階段不可或缺的營養素

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。