loader image

雞蛋缺貨又漲價怎麼辦?營養師推薦這些食物代換蛋白質

全台缺蛋危機始終沒有解決,農委會更宣布雞蛋售價每台斤提高 2 元,現在想吃雞蛋荷包也得跟著縮水。雞蛋有豐富的蛋白質,是各年齡層的營養來源,若吃不到時怎麼辦? Heho 營養師陳筠臻建議:「並非吃不到蛋就無法補充這些營養素,乳品類能提供卵磷脂、蔬果中含有各式維生素與礦物質,食物都能經由代換吃到相近的營養價值。」

吃不到雞蛋怎麼辦?優先選擇黃豆製品

台灣人愛吃蛋的程度恐怕難以想像,早餐三明治中有蛋、午餐蛋炒飯有蛋、晚餐則是蛋花湯,從早餐店到小吃店都充斥著蛋料理,蛋為什麼這麼重要?陳筠臻解釋:「雞蛋內豐富蛋白質是建構身體組織的重要原料之外,蛋黃中也含有豐富的維生素 A、D、E、B1、B2、卵磷脂與鐵、磷等礦物質。」

雞蛋不僅富含營養素也易於消化,營養學上有一種評估蛋白質品質的方式稱作「生物價」,代表蛋白質經人體吸收利用的程度,而雞蛋生物價達到滿分 100 分,營養價值非常高。

如今全台進入缺蛋危機,買不到蛋、吃不到蛋該怎麼辦?陳筠臻建議:「缺蛋情況下,可以優先攝取黃豆製品,相對肉品來說能減少飽和脂肪攝取,也含有較多膳食纖維。另外,吃魚能補充對健康有益 Omega- 3脂肪酸,平衡身體的發炎反應,有助於維護心血管健康、促進腦部發育。」

吃不到蛋不代表補充不到蛋白質,因為「豆魚蛋肉類」都有充足的蛋白質,依照念的口訣順序也是攝取蛋白質的建議順序。

黃豆

外食族選蛋白質要注意!去皮、少油炸更健康

特別提醒「外食族」如果要補充蛋白質時,在外吃飯較常吃到高油脂的肉類,較少吃到豆類、魚類,當選擇肉類作為補充時,盡量以脂肪含量低瘦肉、並且去皮、避免油炸,減少不利於健康的脂肪攝取,同時以原形食物取代加工製品,如果要吃要選擇加工、油炸比較少的,像是豆干、豆腐會比豆皮、百頁更好。

但沒吃到蛋會不會缺乏原有的營養素?陳筠臻提到:「像是乳品類能提供卵磷脂、蔬果中含有各式維生素與礦物質,食物都能經由代換吃到相近的營養價值,透過代換還能讓飲食種類更豐富。」只要選擇正確的食物補充都是一樣健康。

「植物性蛋白質」降低心血管疾病、癌症風險

對於不知道怎麼選擇的民眾,不妨從「植物性蛋白質」跟「動物性蛋白質」來做區分,已知各類肉品有豐富蛋白質外,像是在穀物堅果、豆類都是常見植物蛋白的來源,《英國醫學期刊》一篇研究指出,其實多選擇植物性蛋白,可有助降低心血管疾病、癌症等死亡風險。

陳筠臻解釋:「動物性比植物性含較多的飽和脂肪,若攝取過量易提高心血管疾病風險。不過動物性蛋白質屬於『完全蛋白』,含有人體無法自行合成或合成不足的 9 種必需胺基酸,而且相對好吸收消化。」

不吃肉也能補蛋白質!9種含豐富植物蛋白的食物 01

而植物性蛋白質多半是「不完全蛋白」,可能缺少某些必需胺基酸,但只要透過「蛋白質互補作用」混和兩種以上植物性蛋白質食用,最好的方式應該相互搭配,像是豆類和穀類彼此間能互補不足,兩者各有營養價值,能均衡攝取、輪流替換為佳。

至於每人需要的蛋白質份量也有所不同,一般人一日需要的豆魚蛋肉類為 3-8 份,每個份量為每餐一掌心,蛋白質食物 1 掌心約可提供豆魚蛋肉類 1.5~2 份。陳筠臻呼籲:「以營養層面來說,不用擔心缺蛋會造成營養素失衡,只要六大類均衡攝取,不偏頗單一性的食材,替換其他優質蛋白也能吃足每日營養所需。」

1642575503.9416

參考文獻:Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

文、圖/王芊淩

延伸閱讀
保護心血管健康還能增加抗氧化力!植物性蛋白的 4 種好處
吃對優質蛋白質很重要!《英國醫學雜誌》:多攝取植物性蛋白可降低整體死亡率
想吃素吃得健康,不只要顧蛋白質!飯後吃水果保住2種營養素

Heho健康提醒您

若您有任何健康疑慮與問題,請洽詢專業醫療人員。查看疫情最新資訊請至 衛福部疾管署 網站,若有疑似症狀請撥打傳染病諮詢專線 1922。

1643290829.8372
1643290872.2526
READ  癌症时钟再度拨快 11 秒!大肠癌发生率连续蝉联十大癌症榜首 14 年

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。