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隔天要早起提早上床還是睡不著?專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠

當隔天要早起,前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡,甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意,而專家、營養師也解析幫助入睡的方法。

 夜貓子更難提早入睡!5 招助眠

根據《CNN》報導,睡眠專家 Raj Dasgupta 表示,若早早上床就寢卻翻來覆去無法入睡,一般會建議不要強迫自己睡著,越早睡會讓自己容易失眠,並想著睡不著的事,那會更難以入睡。

此外,如果自己本身是晚睡晚起的「夜貓子類型」,那提早入睡就變得更加艱難,Raj Dasgupta 也提點大家幫助入睡的方法。

不要逼自己早睡

芝加哥西北大學范伯格醫學院晝夜節律和睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 表示,若非習慣早起,千萬不要試圖在晚上 9 點前入睡,這樣生理時鐘反而還未習慣,會讓自己更難睡著,建議在晚上 8 點到晚上 9 點開始調暗燈光並於 10 點開始就寢。

另外,睡前也應避免接觸藍光銀幕,Phyllis Zee 指出,智慧型手機或電腦會發出藍光,藍光會讓大腦認為「還在白天」而阻止褪黑激素等關鍵激素的釋放,因此在睡前兩個小時內一定要避免電子銀幕以及明亮的燈光。

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進行冥想、正念呼吸

睡眠專家 Raj Dasgupta 表示,當越想入睡反而會讓壓力更大更難以睡著,建議可以透過正念及冥想促進心靈平靜,可透過重複進行「4-7-8呼吸法」幫助減少壓力:

  1. 深呼吸四秒鐘
  2. 屏住呼吸七秒鐘
  3. 慢慢呼氣,從一數到八

醒來後開燈、曬太陽

當早上起床時可以馬上打開燈或是曬太陽,打開燈能讓身體知道「現在早上了」以及停止產生褪黑激素,此外,曬太陽能夠保持晝夜節律健康,能夠幫助白天更有精神、能量,並讓晚上睡得更好。

適時安排小睡

Phyllis Zee 表示,可以於當日下午安排小睡 20 到 30 分鐘,並於晚上提早在 10 點至 10 點半入睡。

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避免飲酒、吃甜食

應避免在午餐後攝取咖啡因以及避免在睡前飲酒,咖啡因及酒精都會影響睡眠狀況,Raj Dasgupta 指出,若飯後餓了可吃無糖點心,避免影響睡眠。

營養師提「5 大營養素」更助眠

而不止生活習慣,攝取相關營養素也能幫助更好入睡!Heho 健康營養師劉思妤表示,想要透過助眠食物改善睡眠品質,要特別注意食用的時間點、攝取量。

雖然助眠食物可以幫助入睡,但若太靠近就寢時間飲食,容易徒增身體的負擔,因此建議睡前 3 小時吃完晚餐,同時需少吃辛辣等容易刺激腸胃的食物,而以下這 5 種營養素能幫助睡眠:

GABA

GABA 為抑制性的神經傳導物質,在人體中扮演著剎車系統的角色,當感到緊張、焦慮、壓力時,GABA 可協助神經放鬆及情緒平穩,因此有助於解決晚上翻來覆去的困擾。

日常生活中可以攝取到富含 GABA 的食物來源有:全榖雜糧類(糙米、小麥胚芽、紅豆、地瓜)、蔬菜(青花菜、菠菜、四季豆)、巧克力、發酵性食物(起司、優酪乳、泡菜、天貝)。

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色胺酸

血清素(serotonin)濃度的高低會影響睡眠品質,而色胺酸是一種必需胺基酸,是合成血清素的原料,可以幫助身體達到鎮靜及放鬆的效果,常聽到睡前喝一杯熱牛奶有助於睡得安穩、安定神經,正是因為牛奶中有豐富的色胺酸。

缺鈣也很有可能會導致失眠!除了大家熟知的維持骨骼健康功能,鈣質對於睡眠品質的好壞也有影響,足夠的鈣質可以抑制腦神經處在過度興奮狀態,藉此提升睡眠品質。

劉思妤營養師提醒,成年人每日應攝取 1000 毫克的鈣質,建議晚餐可以挑選乳製品、深綠色蔬菜、堅果、芝麻等鈣質豐富的食物,能有效幫助提升夜晚的睡眠品質。

社群 牛奶

鎂有調節神經與肌肉收縮的功能,缺乏鎂可能會導致情緒面的敏感易怒,覺得疲勞卻又睡不好,鎂的食物來源有很多,包含全穀類、深綠色蔬菜、堅果種子、水果。

建議中午吃自助餐將白米飯換成胚芽米飯,餐盒中一半的量來自深綠色蔬菜,下午餓了可以吃一根香蕉配一把堅果,簡單搭配就可以補充到位。

維生素 B 群

維生素 B1、B2、菸鹼酸、B6、B12 和葉酸是天然的鎮定劑,可以安定神經系統,撫平焦躁的情緒,幫助入睡。多數民眾會有晚上不能吃 B 群的迷思,其實服用適量的 B 群並不會有失眠的情況發生,然而高劑量 B 群則有可能會影響睡眠,因此建議從天然食物優先補充,B 群食物廣泛存在於自然界中,包括全麥製品、蔬菜、牛奶、肉類、雞蛋。

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文/李祉函 圖/何宜庭

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