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這樣運動多活9年!50後養生3招:揪出癌細胞、預存肌力老得慢

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【早安健康/蔡經謙報導】隨著年紀漸長,年過50後總覺得身體漸漸不如以往。事實上,隨著老化,不僅身體肌肉恐漸漸流失,即使食量未減少,也恐因為飲食習慣改變而導致營養失衡。健康節目《醫學大聯盟》也曾統計列舉面對人生下半場應具備的養生哲學,來看看年過50後應特別注意哪些事項吧。

保持良好運動習慣,鍛鍊肌肉預防肌少症

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松德診所、急診醫學科醫師張適恆於節目中表示,眾所周知,運動對身體狀況、全身的改善非常明顯。而除了改善健康狀況外,運動對身體的另一大好處便與肌肉有關。

張適恆分享,自己的爸爸同時也是糖尿病患,不僅飲食健康,血糖控制也都達標,然而卻沒有肌肉。即便曾想爬山運動,但因為覺得膝蓋不適而改成早晨在公園走個幾圈就當作運動,然而這樣的運動量是不足的,也因此導致肌肉不足。在他的建議下,後來才使用健走杖搭配運動,果然在2個月內肌肉不足現象即好轉。

肌肉量對人生下半場極為重要。臺北市立浩然敬老院物理治療師李葳曾為文指出,50歲後每年肌肉量便會降低1~2%,而肌肉量是影響老人死亡的重要關鍵。根據相關研究,和肌肉量流失最慢的民眾相比,肌肉流失速度較快的民眾死亡風險會高出2.41倍。

若是罹患肌少症,容易感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢,甚至產生跌倒、骨折風險。李葳建議,高齡者可每周進行3次快走(有氧運動),並搭配2次肌力訓練(舉啞鈴、半蹲站起、登階)與柔軟度運動來預防、改善肌少症。

張適恆醫師則進一步引述研究分享,若所進行的運動為球類運動等能一邊運動一邊社交的「社交型運動」,更能延年益壽。該研究發現,社交球類運動的民眾最長壽,其中網球運動可延壽9.7年、羽毛球可延壽6年、足球可延壽4年。張適恆表示,這類運動的重點並非只在於「球」,也在於與人聊天的社交生活,因此即使是去重訓,也不妨與人聊天進行交流。

飲食吃巧很重要:留意蛋白質、膳食纖維攝取避免營養失衡

營養師許瓊月則於節目分享門診個案,有一位快60歲的婦女喜歡逛菜市場,不料近期卻覺得身體越來越沒力,逛不到一半就覺得疲累、腿軟。在討論後,發現該患者的牙口不佳,因此早餐變得喜歡吃粥,搭配肉鬆、醬菜、豆腐乳;晚餐則喜歡吃湯麵、餛飩等料理,幾乎只吃精緻澱粉。如此一來,不僅攝取不到蔬菜,蛋白質、油脂也跟著攝取不足,因此對身體造成一系列負面影響。

衛福部桃園醫院營養師林暐庭曾受訪表示,若長輩牙口不佳,長期下來就恐營養失衡。而克服方式其實相當簡單。由於蛋白質、蔬菜類常是長輩缺乏營養素,因此蛋白質部分可挑選豆腐、豆包等新鮮豆製品,或魚肉、雞蛋等,蔬菜則可挑選葉菜類(葉子較嫩部位)、瓜類等較容易咀嚼的食材,協助長輩補充營養。

定期健檢掌握身體狀況:不須害怕紅字,及早發現及早治療

今年53歲的知名本土劇演員高欣欣則於節目中分享自己對養生哲學的看法,以往認為「痛過就算了」不再追究,也不敢看醫生;今年終於鼓起勇氣做全身健檢,當看到狀況都好、沒有太大毛病的時候,就會比較安心,因此他也認為定期健檢對50歲後的健康保養相當重要。

對此,張適恆醫師分享,長輩對於看病、檢查身體態度分為2類狀況。一類為一有風吹草動就去看醫生,但更多的是很抗拒檢查身體,認為會檢查出自己無法面對的病痛。

營養師許瓊月建議,不要害怕健檢出來的數字,事實上,需要健檢後才能得知問題出自哪裡,如此一來才有辦法改善、解決。

除了可及早發現三高等紅字外,事實上健檢對各大疑難雜症也有奇效。根據中國醫藥大學附設醫院的衛教資料,許多疾病早期無明顯症狀,然而早期治療即可獲得良好的預後,若等出現症狀才治療,往往已錯失良機。

目前,國健署也針對40歲以上未滿65歲的成人,提供每3年1次的基本健檢,65歲以上民眾則可每年檢查1次,重點在於心血管疾病、糖尿病、肝臟與腎臟疾病之篩檢。

此外,對於台灣民眾常罹患的子宮頸癌、乳癌、口腔癌、大腸癌等四大癌症,國健署也有提供篩檢方案,也建議民眾在進行健檢時,可疑並詢問,並接受檢查。

目前政府補助的四大癌症篩檢之政策與範圍如下:

  1. 乳癌篩檢:乳房X光攝影檢查,45-69歲婦女、40-44歲二等血親內曾罹患乳癌之婦女,每2年1次。
  2. 子宮頸癌:子宮頸抹片檢查,30歲以上婦女,建議每3年1次。
  3. 大腸癌:糞便潛血檢查,50至未滿75歲民眾,每2年1次。
  4. 口腔癌:口腔黏膜檢查,30歲以上有嚼檳榔(含已戒檳榔)或吸菸者、18歲以上有嚼檳榔(含已戒檳榔)原住民,每2年1次。

參考資料:
  1. 迎接人生下半場 50歲後必備的養生哲學
  2. 何謂肌少症?如何預防及改善
  3. 家有牙口不好的銀髮族 營養師傳授飲食小撇步
  4. 定期做個健檢 不讓疾病坐大
  5. 癌症篩檢介紹(大腸癌、口腔癌、子宮頸癌、乳癌)


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