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這樣動擺脫疫情憂鬱症!讓心情開朗起來的原地小跳步 + 輕鬆執行又能鍛鍊到大肌群深蹲

超實踐!自律神經調理指南

找到身體不適的真正原因,擺脫失眠、倦怠、頭痛、肥胖等身心煩惱!

作者: 工藤孝文

出版社: 台灣東販

責任編輯:賴以玲
推薦原因:疫情之下,生活、工作、學習模式都有了改變,你是否也因此感受到壓力,甚至引起身心不適呢?當身體出現不明原因的失眠、煩躁、頭痛、暈眩時,有可能是自律神經失調所致,透過一些簡單方法,能穩定自律神經、減緩不適症狀,找回健康、安定的身心。

心情也會為之開朗的原地小跳步 20 秒

「想運動卻沒時間。」

「出門慢跑好麻煩,總是無法持之以恆。」

如果有這種情形,推薦各位一項立刻就能做的運動:「原地小跳步 20 秒」。因為只要 20 秒就能完成,所以像是等微波爐加熱、等水燒開的時候,可以利用各種零碎的時間完成運動。而且,因為「原地」就能完成,所以也不需要特地外出。

試過之後就會明白,儘管只有短短 20 秒,也能達到相當充分的運動效果。更重要的是,小跳步這個動作會讓心情也開朗起來,因此特別推薦給災害不適型的人。

孩童時期再熟悉不過的小跳步 強度也能隨心所欲

「原地小跳步 20 秒」的優點在於非但不需要道具、不挑場所、極短時間內就能完成,還可以因應體力和狀況,隨意改變運動強度。請配合當下的身體狀況和心情試著做做看。

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  1. 在腦中設定節奏

在腦中設定節奏,以一定的速度跳躍。這麼做也有助於促進血清素分泌。一邊哼喜歡的曲子一邊進行,也是不錯的方法。

  1. 在同個位置跳躍

因為是「原地小跳步」,自然不需要前進,只要在同個位置跳躍即可。如果稍微前進會比較好跳,那麼稍微繞圈子也 OK。

  1. 大幅擺動手臂會更有效

小跳步時若能盡量大幅擺臂,則效果會更好。因為擺臂會讓腳的動作加大,讓手臂和肩膀也運動到。

  1. 跳躍高度依當時狀況決定

只要改變跳躍的高度,就能改變運動的難易度。請配合當下的身體狀況和心情,以能夠樂在其中的強度活動身體。

能夠調整身心的最強深蹲

首先介紹的是「基本的深蹲」。有一定體力、能夠輕鬆做到的人請嘗試這個。只要留心以下舉出的注意事項和重點,就能有效且安全地進行。

將雙腳打開約為肩寬的 1.5 倍,輕輕交抱雙臂。緩緩彎曲膝蓋,將臀部往正下方坐。注意過程中不要駝背。

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邊看電視邊做 養成每天深蹲的習慣

想要調節自律神經,保有一定程度的肌肉量也很重要。肌肉能夠讓血液循環和代謝變好,自律神經也容易保持穩定。鍛鍊肌肉還有助於促進肌肉激素的分泌,而這種荷爾蒙據說有提升免疫力、防止憂鬱的功效。

能夠輕鬆執行又能鍛鍊到大肌群的運動就是深蹲。這裡會介紹基本的深蹲,以及使用椅子進行的深蹲。椅子深蹲是我想出來的方式,優點是連不習慣運動和沒有體力的人也能做到。請挑選自己可以接受的方式執行。

腹部用力緩緩站起,但不要將膝蓋完全伸直,然後回到①。建議做 10 下 ×2~3 組,不過可依個人體力斟酌增減。

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整理/賴以玲、圖/蘇鈺婷

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