边围炉边防疫！ 6道抗氧化年菜，强免疫从年夜饭超前部署

【早安健康／涂蒂雅（振兴医院营养师）】

防疫年菜端上桌免疫力UPUP

新冠肺炎一波未平一波又起，又有新型变种病毒趁势而出，春节期间和家人、朋友团聚时，除了做好防疫动作，确实戴好口罩、勤加洗手，减少病毒攻击的机会外，身体本身的免疫力也显得格外重要，如何吃得尽兴又吃出免疫保护力，仿佛金钟罩保护身体，让病毒不得其门而入呢？

调节免疫的重要营养素

免疫系统需要免疫细胞共同合作，身体氧化压力高时容易启动免疫反应，摄取抗氧化营养素有助于降低体内氧化压力，常见的抗氧化及调节免疫力之营养素包括维生素、植化素、锌等等，以下是巩固免疫保护力的重要营养素功能及常见食物来源：

营养素	功能	常见食物来源
蛋白质	免疫细胞的原料，若摄取不足会影响免疫功能。	海鲜、各式肉品、豆制品、蛋品
维生素Ａ	具抗氧化力，维持上皮细胞健康，阻挡病菌入侵。	红萝卜、木瓜、蛋黄、动物肝脏等
维生素Ｃ	具抗氧化力，促进身体产生干扰素破坏病毒、增加抗体产生对抗外来物。	蔬菜、水果
维生素Ｄ	参与免疫反应。	深海鱼、蛋黄、乳制品、动物肝脏
维生素Ｅ	具抗氧化力，可促进淋巴细胞成熟。	坚果、植物油
锌	具抗氧化力、参与DNA及RNA合成进而影响免疫细胞及作用。	牡蛎、南瓜子等
植化素	具抗氧化力，清除自由基。	各式蔬果

向破坏免疫力的NG饮食说不

不当的饮食习惯可能会成为巩固免疫军队的猪队友，高油、高糖的饮食习惯会增加发炎反应而消耗免疫力！因此采购年货时，应以新鲜、原型食物、低油脂、低精致糖类的食物为优先，例如：以肉片、鱼片、蔬菜等取代火锅料，以无糖茶类取代含糖饮料，以新鲜水果取代果汁，以清蒸方式取代油炸等等。

轻松变出一桌防疫年菜

团圆饭怎么可以马虎呢？提供蛋白质的大鱼大肉绝对不会缺席，但别忘了具有满满抗氧化力及维持完善免疫系统的防疫食材，也要一起入菜，打造好吃又好健康的年夜饭！

象征年年有余的整尾鱼料理
鱼肉富含优质蛋白质，有助于免疫细胞合成，而鱼油属于具抗发炎功能的ω-3脂肪酸，然而鱼料理的方式很多种，如糖醋、酥炸、红烧、清蒸等等，要选对正确的料理法才可彰显鱼肉丰富的营养价值，建议选择清蒸的方式，减少过多的烹调用油增加身体氧化压力，另外可铺上葱丝、彩椒丝等蔬菜增加色彩及植化素。

过年必吃的水饺、年糕、鸡汤，怎么吃能够更健康？下一页营养师推荐超前部署的年菜吃法！