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边围炉边防疫! 6道抗氧化年菜,强免疫从年夜饭超前部署

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【早安健康/涂蒂雅(振兴医院营养师)】

防疫年菜端上桌免疫力UPUP

新冠肺炎一波未平一波又起,又有新型变种病毒趁势而出,春节期间和家人、朋友团聚时,除了做好防疫动作,确实戴好口罩、勤加洗手,减少病毒攻击的机会外,身体本身的免疫力也显得格外重要,如何吃得尽兴又吃出免疫保护力,仿佛金钟罩保护身体,让病毒不得其门而入呢?

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调节免疫的重要营养素

免疫系统需要免疫细胞共同合作,身体氧化压力高时容易启动免疫反应,摄取抗氧化营养素有助于降低体内氧化压力,常见的抗氧化及调节免疫力之营养素包括维生素、植化素、锌等等,以下是巩固免疫保护力的重要营养素功能及常见食物来源:

营养素 功能 常见食物来源
蛋白质 免疫细胞的原料,若摄取不足会影响免疫功能。 海鲜、各式肉品、豆制品、蛋品
维生素A 具抗氧化力,维持上皮细胞健康,阻挡病菌入侵。 红萝卜、木瓜、蛋黄、动物肝脏等
维生素C 具抗氧化力,促进身体产生干扰素破坏病毒、增加抗体产生对抗外来物。 蔬菜、水果
维生素D 参与免疫反应。 深海鱼、蛋黄、乳制品、动物肝脏
维生素E 具抗氧化力,可促进淋巴细胞成熟。 坚果、植物油
具抗氧化力、参与DNA及RNA合成进而影响免疫细胞及作用。 牡蛎、南瓜子等
植化素 具抗氧化力,清除自由基。 各式蔬果

向破坏免疫力的NG饮食说不

不当的饮食习惯可能会成为巩固免疫军队的猪队友,高油、高糖的饮食习惯会增加发炎反应而消耗免疫力!因此采购年货时,应以新鲜、原型食物、低油脂、低精致糖类的食物为优先,例如:以肉片、鱼片、蔬菜等取代火锅料,以无糖茶类取代含糖饮料,以新鲜水果取代果汁,以清蒸方式取代油炸等等。

轻松变出一桌防疫年菜

团圆饭怎么可以马虎呢?提供蛋白质的大鱼大肉绝对不会缺席,但别忘了具有满满抗氧化力及维持完善免疫系统的防疫食材,也要一起入菜,打造好吃又好健康的年夜饭!

象征年年有余的整尾鱼料理
鱼肉富含优质蛋白质,有助于免疫细胞合成,而鱼油属于具抗发炎功能的ω-3脂肪酸,然而鱼料理的方式很多种,如糖醋、酥炸、红烧、清蒸等等,要选对正确的料理法才可彰显鱼肉丰富的营养价值,建议选择清蒸的方式,减少过多的烹调用油增加身体氧化压力,另外可铺上葱丝、彩椒丝等蔬菜增加色彩及植化素。

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