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身心疲勞、壓力大!掌握 4 個重點學會壓力處置

內臟疲勞修復全書

你聽見身體求救的聲音?從大腦、腸胃、肝臟全面緩解你的不適

作者:松尾伊津香

出版社:遠流

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:所謂疲勞就是身體在發出「你該休息了」的警訊,日本疲勞學會對疲勞所下的定義是:「肉體上及精神上過度的活動,或是因疾病衍生出獨特的不適感,與身體期盼休養而活動力減退的狀態。」但是現代人卻很容易忽略「疲勞」發出的警訊,就算察覺警報響起,許多人仍會選擇視而不見地繼續活動,甚至根本沒察覺身體已經在發出警告。預防重於治療,多多留意身體反應的警訊,才能避免疲勞、維持健康。

壓力處置──消除身心疲勞的休息法

壓力一詞已經出現過無數次了。壓力除了影響我們的內臟,還會導致全身健康瓦解,造成身心疲勞。

以下是處理壓力須留意的重點。

重點 1 ─ 無論如何要睡飽六小時

睡眠時間是用來修復身心的時間,會進行受損細胞的修復。而且,大腦在睡覺時還會處理記憶,可謂大腦在整理整頓。因此,睡眠是維持大腦機能所不可或缺的重要活動。一旦睡眠不足,主掌大腦感情的部位—也就是「扁桃體」(又稱杏仁核)—就會起反應,而容易變得情緒化。

睡眠不足的時候,是不是會比平時更加心浮氣躁、感到沮喪?平常可以原諒的事情此時可能會變得難以忍受!精神上的壓力會使活性氧增加,害自律神經失調,甚至可能導致內臟機能變差,陷入惡性循環。

睡眠的基本原則,就是:「盡可能在相同的時間帶,一次睡滿六小時以上!」

重點 2 ─ 晚上運用五感好好放鬆

我們自己就具備療癒自己身體的能力—是的,就是睡眠。睡眠是終極且唯一能確實消除疲勞的解決方式,這句話一點也不誇張。

然而,若身心長時間處於緊張狀態,將會逐漸喪失這種療癒效果。明明自己就擁有治癒自己的力量,卻白白浪費掉不是很可惜嗎?

睡眠是唯一的疲勞消除時間,想要順利入睡需要一些小技巧。在一天結束、就寢之前,希望大家能好好緩解白天的緊繃情緒,放鬆度過這段時間。研究已證實,只要能處於副交感神經占優勢的放鬆模式,自然能夠入眠,睡眠品質便會提升。因此,運用五感好好放鬆最有效果。

可以試著播放舒服好聽的療癒音樂,或是做做伸展操,點上香氛精油,沉浸在平靜的氛圍裡。當然,冥想也很推薦。話說,我最愛品香,每天都會在家焚香。我發現只要焚香冥想,不論是大腦或是身體,都能得到深度的放鬆。

重點 3 ─ 週末要全神投入嗜好當中!

用優質睡眠療癒每日的壓力之後,週末再找個能讓人全神投入的嗜好!只要是自己喜歡的事情就行了。在腸胃的章節已提到過,這麼做有助於紓解壓力。例如:鑑賞電影、看書或漫畫、聽音樂、散步、跑步、高爾夫、室內足球、跳舞、瑜伽……不用「逼自己」也會不自覺想去做的事情、會讓人全神貫注忘記時間的事物,都能用來讓大腦與內心歸零。

如果這些嗜好還對身體有益的話,效果會更好!打電玩、上網或是會使用到螢幕畫面的嗜好,雖然也能夠消除內心的壓力,但過度暴露在藍光之下,如果又姿勢不良的話,則容易衍生出身體方面的壓力,所以要留意從事這類活動不宜過度。希望大家也能參考一下活動身體,或是外出踏青這類的嗜好。

重點 4 ─ 放鬆訓練法

放鬆的難度在於即使要刻意地「好好放鬆」也很難做到。放鬆與睡眠十分類似,並無法藉由個人的意志力達成,必須須其自然地實現。正因為如此,「自律訓練法」重點在於緩解緊張,要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧。

現在就來教大家一個訣竅,讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是,可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法,也稱作「靜態訓練」,顧名思義就是「靜力性肌力訓練」。

舉例來說,請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推,應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺,因為互推的力量愈大,這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練(動態訓練)一樣,反覆將啞鈴舉高放下,或是進行伏地挺身等激烈運動;運動時只需要靠自己的身體,就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣,而且只要將注意力集中在肌肉的變化上,甚至能順便進行正念練習。

這種等長訓練還有一個很重要的特點就是:在動作暫停時,可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激,慢慢鬆弛之後,肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果,我才會將這種等長訓練稱之為「放鬆訓練法」。接下來還要聚焦在坐辦公桌工作時容易感到疲勞的部位,逐一介紹調節自律神經的伸展操。

編輯/趙乙錚、圖/黃懷賢

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