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該如何幫孩子衝高?營養師:注意「增高金三角」的攝取

當孩子進入三歲後,基本上孩子平均每年都會長高 5 至 6 公分,這時不少家長都會開始關心該如何讓家中寶貝長高、長壯,林孟瑜營養師表示,要幫孩子衝高,要注意「增高金三角」鈣、鎂、維生素 D 的攝取,是維持孩子骨骼生長的重要營養素。

不過在衝高之前,林孟瑜營養師也提醒爸爸媽媽,若孩子每年應生長高度未達標的話,建議父母先判斷基礎的總熱量與均衡營養攝取是否足夠,譬如蛋白質及各類維生素與礦物質,確認基礎的均衡營養足夠了,才會建議開始幫孩子衝高。

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幫孩子衝高 可留意鈣、鎂、維生素 D 攝取

林孟瑜營養師表示,鈣質是很重要的造骨原料,根據國民健康署最新版「國人膳食營養素參考攝取量」1 至 3 歲的小朋友,至少每天要攝取 500 毫克的鈣質,4 至 6 歲則是 600 毫克。

礦物質鈣

而鈣質該如何獲取呢?建議從乳製品攝取效率最好,每 1 毫升的鮮奶約含有 1 毫克的鈣,乳製品除了含豐富鈣質,還有優質蛋白質。

喝牛奶 精選.001

另外,像是板豆腐、豆干、小魚乾也是富含鈣質的食物來源。林孟瑜營養師提醒,若家長要選擇從豆製品獲得鈣質,一定要選擇固態、且有加含鈣的凝固劑才有辦法獲得鈣質。此外,像是深綠色蔬菜中的莧菜、菠菜、芥藍菜也含有豐富鈣質,爸爸媽媽也可以搭配在孩子的餐點中。

礦物質鎂

而除了礦物質鈣外,研究顯示足夠的鎂對於骨質密度與生成也有關鍵的影響力。鎂可以從全穀類、堅果類、深綠色蔬菜中獲得。

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維生素 D

維生素 D 主要在小腸壁促進鈣質吸收,建議好天氣時帶小朋友曬太陽至少 10 至 15 分鐘,而且建議盡量把脖子、手臂、腳部露出來,增加皮膚曝曬的面積,提高維生素 D 的轉換吸收。

林孟瑜營養師建議,若寶貝較少機會曬太陽,也可以從食物的搭配獲得維生素 D,像是鮭魚、秋刀魚、鯖魚等魚類,或是香菇、黑木耳等蕈菇類,以及蛋黃,所含的維生素 D 也較其他食物豐富。

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增高金三角外 蛋白質、維生素 C 也有相輔相成的效果

除了上述增高金三角以外,維生素 C 也可以輔助鈣質的吸收,通常會建議爸爸媽媽可以在飯後搭配水果,促進餐點中高鈣的吸收,富含維生素 C 的水果有芭樂、奇異果及木瓜,另外,柑橘類(柳丁、橘子)也含有豐富的維生素 C。

而林孟瑜營養師提醒,雖然有些蔬菜中含有豐富的維生素 C,但由於維生素 C 較不耐熱,經過烹煮後會容易流失,因此會建議從水果中攝取維生素 C,是較好的來源。

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蛋白質也是幫助孩子長高不可或缺的基礎營養素,與體內生長激素的啟動有關,因此家長可以注意孩子蛋白質攝取是否足夠,而蛋白質該怎麼吃呢?除了乳製品是很好的蛋白質來源,另外,豆魚蛋肉類包含海鮮也很重要,孩子還可以從豆類(黃豆、毛豆、黑豆)中獲取植物性優質蛋白質。

此外,若孩子有長期挑食、偏食或食慾不振的情況,要注意可能伴隨有鋅的缺乏,也會影響長高的速度。

想讓寶貝衝高 睡眠、運動也很重要

林孟瑜營養師補充,想要讓寶貝衝高,除了特定營養素以外,睡眠和運動也很重要,「睡眠和生長激素的分泌有關,而生長激素分泌的重要高峰時間為晚間 10 點至凌晨 2 點,且小朋友需進入深度睡眠,生長激素才會大量分泌,因此會建議小朋友能在晚上 9 點就上床睡覺。」

運動方面,建議每日進行 30 分鐘以上的大肌肉身體活動,特別是上下跳動的彈跳性運動,例如跳繩、跳高、打籃球等,透過骨骼的負荷以及肌肉張力去促進骨鈣的吸收。

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文/李祉函 圖/何宜庭

專家諮詢:林孟瑜營養師

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