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葉黃素、玉米黃質有效過濾藍光!3 大重點聰明補充

元宇宙時代將至,無論是學習、工作、休閒娛樂,我們的眼睛無時無刻不盯著螢幕。長期用眼之下,黃斑部病變還有逐漸年輕化的趨勢!離不開螢幕的生活,該如何顧眼睛呢?

黃斑部救星!類胡蘿蔔素降低藍光損傷

黃斑部是視網膜中央上最敏感的區域,其中的感官細胞負責了視覺的顏色與形狀,因為有黃色的類胡蘿蔔素堆積在這,故被稱作黃斑部。想要維護黃斑部健康,不能不提這些護眼的類胡蘿蔔素!分別有常聽到的「葉黃素」、如影隨形的「玉米黃質」,以及經葉黃素代謝而成的「內消旋玉米黃質」。

它們有助於吸收強光能量,避免視網膜損傷,還具備抗氧化力,能夠清除不穩定的自由基,減少眼睛氧化傷害,有效預防長期受藍光、紫外線刺激的黃斑部惡化。

除了明星葉黃素 玉米黃質是護眼隱藏角色

不過一定很多人好奇,為什麼市售的產品都主打葉黃素?玉米黃質就不重要嗎?其實玉米黃質也佔有一席之地,不同於葉黃素的吸收波長,玉米黃質可以提供另一層防禦力,各自發揮專長吸收不同波長的藍光,達到互補作用。

而人體無法自行合成葉黃素和玉米黃質,必需要從食物中補充,加上有些含葉黃素的食物不見得有玉米黃質,建議除了深綠色蔬菜,也要吃上橘黃色蔬果,飲食越豐富繽紛,營養素攝取更多元。

葉黃素食物來源:

雞蛋、菠菜、羽衣甘藍、萵苣、花椰菜、蘆筍、四季豆、深綠色蔬菜等。

玉米黃質食物來源:

雞蛋、玉米、南瓜、黃甜椒、紅辣椒、枸杞、橘黃色蔬果等。

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護眼有方法!跟著3大重點聰明吃

1. 每日6-10 mg 葉黃素,保持晶亮

文獻指出每天攝取6 mg 的葉黃素和玉米黃質,能夠降低年齡相關的晚期黃斑部病變風險,而後來的老化眼睛疾病研究(AREDS2),採用了 10 mg 的葉黃素和 2 mg 的玉米黃質做試驗,才因此建議一天攝取 6-10 mg的葉黃素。而台灣食藥署也呼籲一天不要超過 30 mg,避免過量攝取造成肝臟負擔。

2. 油脂一起吃,吸收效果更佳

葉黃素和玉米黃質是脂溶性營養素,食物油炒或是吃生菜時加點油醋醬、沙拉醬,搭配油脂可以更好吸收,如果是營養補充劑則可以隨餐、餐後服用。

3. 游離型、酯化型都有效!實際含量更重要

購買保健食品前先檢視日常飲食狀況,看一天下來有沒有吃到雞蛋、深綠色蔬菜、橘黃色蔬果?如果真的吃不夠,選擇葉黃素產品時留意劑量、劑型。游離型能夠直接為小腸利用,而酯化型需搭配油脂釋放,兩者吸收率其實沒有顯著差異,要注意的是「實際葉黃素含量」,2 倍的酯化型葉黃素才等同於游離型葉黃素。

營養師提醒,有眼睛酸澀、疲勞困擾的人,不妨選擇蝦紅素、花青素的複方產品,而且比起久久吃一次,持續且穩定的補充葉黃素才有效唷!。

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文/陳筠臻、圖/胡家芸

參考文獻:
1. Nutrients for the aging eye
2. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2): Study Design and Baseline Characteristics (AREDS2 Report Number 1)

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