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落枕時怎麼辦?自我照護 6 原則 及時緩解不舒服

徒手治療椎間盤突出

不開刀的預防、保健與物理治療方法

作者:張光祖、郭惠雯

出版社:晨星出版

責任編輯:賴以玲
推薦原因:你有過這樣的經驗嗎?一早醒來發現脖子僵硬劇痛、無法轉動,這時候該怎麼做,才能舒緩不舒服、避免惡化?物理治療師教你 6 個自我照護方法,讓你及時緩解不適,能好的快一些。

落枕是一種形容詞,通常用來形容早晨睡醒時,頸椎突然發生的僵硬和劇痛的症狀,這時頸椎很多動作都會受到限制,而且很痛,有時還會延伸到肩頸、膏肓的部位。

至於發生原因很多,這裡暫不一一介紹,但是從字面來看,通常會怪罪是那顆枕頭不好,像是枕頭太高、太低或是不合頭型等。真正為落枕所苦的讀者們應該會發現,不論換了什麼樣的枕頭,要落枕還是會落枕,其實病因並不在枕頭上,而是白天姿勢或動作的錯誤,才會引起早晨的疼痛。

有的人睡到一半就痛醒了,調整一下睡姿,然後再睡下去,運氣好的,很快就不痛了,有的人則是越睡越痛,最後痛到睡不著。在此要告訴大家的是,發生落枕時,應該要怎麼照顧自己,才能好得快一些。

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原則 1 頭頸要多休息

休息的方法就是不要抵抗地心引力,像是固定在某個姿勢不動,那樣反而更容易痛,通常進行簡單不費力的活動,那樣反而頸部會比較輕鬆舒服。

原則 2 手要多休息

特別是手部,要盡量不要出力,或是避免雙手在空中揮舞太久的動作,例如採購東西提著大包小包、抱小孩、打麻將、洗碗、炒菜、拖地板、曬衣服、用滑鼠、寫黑板⋯⋯以免讓頸椎肌肉疲勞,使落枕的症狀更為嚴重。

原則 3 不要跑步

因為跑步時下肢的震動力會傳導到頸椎,平常我們不太會有感覺,但落枕的時候就知道,跑完會更痛,有氧運動也應盡量避免,如果真的很想要運動,那就在操場上慢走就好,用逛夜市的速度來走操場就夠了。

原則 4 落枕的時候要多挺胸

這樣做有助於頸椎壓力的平衡,同時能加速復原。

原則 5 使用頸圈保護

如果落枕發生了,但又有推不開的公事或家事一定得處理,建議使用頸圈保護,不需要用太貴的商品,只要有固定效果就可以。但是先提醒大家,戴頸圈很熱,我曾試過戴頸圈睡覺,脖子熱到冒汗,而且還是在冬天的夜裡呢!

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原則 6 舒緩的方式首推冰敷

在僵硬疼痛的肌肉上進行冰敷,毛巾可以多墊幾層,不需要太冰,目的是可以冰敷得久一點,以「涼」敷 40 分鐘,有助於減低痛覺神經的活性、放鬆肌肉、抑制疼痛。若是冬天,就不要勉強冰敷,光是對抗寒冷就會讓肌肉更加僵硬了,所以天冷時建議熱敷,用微熱的「溫」敷 30 分鐘左右,以免燙傷。注意無論是涼敷或溫敷,敷料的重量要輕,才能減少頸椎的負擔。

以上是簡單的自我照護原則,最後最重要的建議,還是應該趕快就醫,不要找坊間非醫療的業者「喬」。其實有些嚴重的病情也是從落枕的疼痛開始的,只有正統醫療人員才知道如何區分,所以請找合格醫療人員諮詢才是最安全的作法。

※ 內容授權自《徒手治療椎間盤突出:不開刀的預防、保健與物理治療方法》,作者張光祖、郭惠雯,晨星出版。

整理/賴以玲 圖/蘇鈺婷

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