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营养师特制14天瘦身菜单!不用168断食、2周体脂就降2%!

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【早安健康/廖欣仪(营养师)】

就算天天外食也能瘦,3

警讯:多囊性卵巢症候群

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从青春期开始,我的经期一直是不正常的,周期大约是二个月到四个月才来一次,有时还会一年只来两三次。后来妈妈带我去妇产科检查,也吃过几个月的口服避孕药,当时以为是青春期不稳定的因素,便没有持续追踪与治疗,后来我在医院当营养师才开始正视这个问题,确诊是多囊性卵巢症候群;多囊性卵巢症候群在台湾算是女性常见疾病,普遍症状像是经期异常(排卵功能不良)、雄性激素多易长青春痘等症状我都有,我在怀孕期血糖也有变高的现象,算是典型的多囊性卵巢症候群。

多囊性卵巢症候群对我来说是警讯,因为经期不正常、易长青春痘等问题,让我更加注意饮食与运动,在我调整饮食后,控制体重已不成问题,加上规律运动后经期逐渐规律,我调整到现在周期是35至40天左右,跟以前无法预测的情况差很多,我非常推荐多囊性卵巢症候群的女性同胞们利用饮食搭配运动来调整,而且要持续不间断,维持健康饮食的生活型,将来也不易有受孕不良的问题。 (编辑推荐:

产后一直减不掉的三公斤

虽然有排卵不规律的问题,但在我持续观察基础体温、调整生活型态等帮助下,我受孕过程非常顺利,也先后诞下两个健康宝宝。只不过在体重方面,我第一胎胖了12公斤,第二胎胖了16公斤,怀孕时人生最高峰曾高达70公斤;第二胎的产后遇到了超久的体重迟滞期「3公斤的肥肉跟随着我长达两年」,加上因为太忙碌而无法规律运动的缘故,体脂肪也超过了30%大关。

低头看着腹部一圈又一圈的肥肉让我自卑,且因为变胖体脂肪增加,经期开始不规律,青春痘更是肆无忌惮地狂冒,可说是人生最丑的时刻。

战胜肥胖的关键:饮食与运动

虽然在衣服的隐藏下,在旁人眼中我并没有非常肥胖,但我检视自己的体重与体脂肪数据,还有遭受经期不规律与狂冒青春痘的种种情形下,我知道我该下定决心了,想要摆脱蝴蝶袖、腰间肉与软趴趴的大腿肉,还是得靠饮食与运动。

我开始收集市面上常见的减肥方法,研究其安全性与可执行度,再找出合适的方式加以改良;例如生酮饮食的手法较极端,需要吃一堆油脂类,只能短期执行,因此不是适合我的饮食方式。断食法也有耳闻,但我当时有胃食道逆流的问题,也不适合用断食法。

后来发现健康饮食瘦身法是较温和减肥方式,也符合我的生活作息,因此我利用健康饮食,加上摄取足量的蛋白质,搭配高强度的间歇式运动,我在两周内瘦了两公斤,体脂肪也降了2%,接着我便一直维持健康饮食,让我的体脂肪逐渐下降,肌肉多了看起来也更结实,穿衣服变得好看。
健康饮食
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