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菇類要怎麼挑、怎麼選?營養師:一次看懂!不同菇菇的營養價值

近日鬧得沸沸揚揚的「台灣金針菇遭美國驗出李斯特菌」事件,民眾不需過度擔心,因為大部分台灣人習慣把蕈菇類以火鍋或熱食的方式料理,可以殺死病原菌,又可以安心享用有保障。

少不了這一味!火鍋的超人氣最佳配角

除了金針菇之外,日常生活中也常見許多種菇菇,是蒸、煮、炒、炸的好食材,因帶有獨特香氣及滑順口感深受消費者喜愛,從傳統市場攤販,到超市大賣場皆有販售。各種不同大小和形狀的菇類,有細長、雪白纖長、圓扁肥厚、外表光滑的,你叫得出他們的名字嗎?走吧!現在 Heho 營養師帶你一起來認識「這些」菇類好朋友。

愛吃菇菇的人看過來!金針菇、香菇、杏鮑菇、黑木耳的挑選撇步與營養價值

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金針菇是有名的甩油達人

金針菇中的「蘑菇殼聚醣」在腸道中能帶走多餘的脂肪並排出體外,有助於血脂控制。今天吃下肚的金針菇,明天也很容易在廁所見到「本人」,由此可知,金針菇膳食纖維豐富且不易被胃酸破壞,可以促進腸胃蠕動,對保健腸道也有益處。

料理方式:炒、炸、涼拌都可以,簡單幾個步驟就能輕鬆上菜。

如何挑選新鮮金針菇?
要挑外觀白白淨淨、乾爽的,如果有軟化、變黑或摸起來有黏稠感的話,則不宜選購。

香菇是菌中之王

香菇曬太陽後會產生維生素 D2 的前身「麥角固醇」,有助於鈣質的吸收,能維護骨骼健康。香菇中的香菇多醣也能增加免疫能力,促使體內的自然殺手細胞及 T 淋巴球活化,吞噬細胞並分泌腫瘤壞死因子,進而減緩癌細胞長大!

料理方式:適合搭配各種食材,煎、煮、炒、炸或煮湯都很美味,尤其是搭配雞肉煮成的香菇雞湯,更是大小朋友都愛的夯料理。

如何挑選新鮮香菇?
一整朵的香菇較能保鮮,建議購買有頭有腳不要剪過的新鮮香菇,菌褶顏色為米黃色,味道聞起來清香者為佳。

杏鮑菇堪稱素食界的牛肉

富含植物性蛋白質,有助於組織修復、肌肉生長,除了豆腐之外,杏鮑菇也是素食者補充蛋白質的重要來源。每 100 克杏鮑菇中就有 3 克的膳食纖維,可以增加飽足感,有助於體重控制,還能幫助腸胃蠕動預防便祕。此外,杏鮑菇含豐富的鉀,能幫助體內排除多餘的水分,有助於穩定血壓。

料理方式:無論煲湯、涼拌、醬燒、清炒或是三杯料理都適合。

如何挑選新鮮杏鮑菇?
選擇整朵無裂痕,外觀乾淨顏色自然,菇柄粗厚肥大者佳,摸起來不會潮溼,且有彈性不乾硬,聞起來也應帶有淡淡的杏仁香。

黑木耳是身體的清道夫

富含膳食纖維、植物固醇,不僅有清理腸道的作用,也有助於降低血膽固醇和血栓發生機率。現代成生活步調緊湊、壓力大,黑木耳中的多醣體等活性成分具有強化免疫力的效果,幫助抵禦病毒和細菌的入侵,才不會天氣變化大,三天兩頭就感冒。

料理方式:家常料理經常出現,搭配紅蘿蔔、小黃瓜涼拌或清炒等料理都適合。

如何挑選新鮮黑木耳?
先觀察外觀選擇形狀完整平滑,有光澤與彈性,摸起來不軟爛的比較好。

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每一種菇類皆有其營養價值存在,如果能多元化攝取會更均衡健康。雖然菇類的普林含量遠不及內臟類、海鮮、肉類,但菇類確實比起其他葉菜類等蔬菜的普林要來的高,對尿酸過高和痛風控制不良的人來說,最好留意食用量!此外,建議特殊族群如腎臟病、腸胃道功能較差的患者也要注意,可以諮詢營養師了解合適的攝取量,才能兼顧美味與健康。

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文/劉思妤、圖/吳翌華

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