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膝蓋卡卡吃葡萄糖胺有效嗎?營養師解析葡萄糖胺在市場退流行的原因

台灣退化性關節炎患者比例逐年增加,且年齡有下降趨勢,提到關節保養相信大家對於葡萄糖胺一定不陌生。

從天然飲食中攝取葡萄糖胺有一定程度的困難

人體可自行合成葡萄糖胺,它是組成關節液和軟骨基質的一種主要成分,具有抗氧化及抗發炎的作用,以保護關節。不過,隨著年紀的增加,葡萄糖胺合成速度會降低,當合成速度趕不上磨損消耗的速度時,就會形成退化性關節炎,因此市面上也推出琳瑯滿目的葡萄糖胺產品。

那麼,我們可以從天然食物中吃到足夠的葡萄糖胺嗎?葡萄糖胺主要存在於蝦子、螃蟹、貝殼及甲殼動物的外殼中。如果想透過食物中吃到足夠的葡萄糖胺其實非常困難,因為人體腸胃道並不太能分解葡萄糖胺的大分子聚合物,即使吃到了吸收率也非常有限。

葡萄糖胺已經過時啦!其功效有限加上更好的產品推出,消退了市場熱度

第一點、健保給付取消葡萄糖胺類項目

  • 不少國家的臨床治療指引皆已取消葡萄糖胺作為骨關節炎的治療方式,健保署在 2018 年將葡萄糖胺類產品踢出健保給付項目。

第二點、吃葡萄糖胺有沒有效?功效仍待確定

  • 一般來說葡萄糖胺每日服用 1500 毫克即可,多食無益。截至目前為止,葡萄糖胺的使用仍備受爭議,正反兩方的意見都有。鑒於葡萄糖胺的功效不太明確,所以市面上使用葡萄糖胺的保健食品也已經不紅了。近幾年來,越來越多統合分析(Meta-Analysis)的研究指出,葡萄糖胺對於緩解膝關節的疼痛效果有限。
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第三點、市面上出現了比它更好的產品

  • 現今消費者重點關注的「護膝」保健食品漸漸轉向UC-II(Undenatured Collagen Type II)非變性二型膠原蛋白、薑黃素、甲基硫醯基甲烷(Methyl-Sulfonyl-Methane)等其他成分,皆已被國際知名期刊與臨床研究證實,作用優於葡萄糖胺。

不妨試試「這些」方法,幫助行動好輕鬆

1、保持健康體重:可以緩解關節炎的方法就是「減重」,因為過重的體態會對原本就疼痛不堪的關節帶來額外的壓力,在均衡飲食的前提下重新調整飲食配合適度的運動,來達到減重的效益,絕對是保養關節的關鍵點。

2、運動:擔心關節磨損而不運動的觀念絕對是錯誤的!肌肉訓練可以達到強化肌肉力量,輔助關節在活動時的穩定度。選擇對膝關節衝擊性較小的運動,鼓勵散步、快走、游泳、騎腳踏車等,當然,運動時也要注意量力而為,避免一次性的劇烈運動會帶給關節負擔,適度的休息、熱身都是很重要的事。

3、養腸道好菌:近來有許多研究發現,腸道菌相失調和發炎有關,會導致腸道上皮細胞被破壞,而維持腸道好菌則可以抑制發炎,對預防關節退化就有直接的效果。Heho營養師建議可依照個人體質適度補充益生菌,或在日常飲食中多攝取益生菌的食物­-益生元(prebiotics),例如:天然存在於蔬果中的膳食纖維、無糖優酪乳或優格等,對於維持腸道中好菌與壞菌的平衡具有正面功效。

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預防關節退化不能單純依靠補充劑,切勿期盼保健食品具有「療效」,調整生活型態並搭配健康的飲食才是膝蓋不卡卡,保持靈活行動力的關鍵。

文 / 劉思妤、圖/吳翌華

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2、Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis

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