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肩膀緊縮、痠痛難耐!6 招式伸展上半身 脊椎正了肩頸自然鬆

瑜伽運動學解剖書

精準剖析關鍵肌群,讓瑜伽姿勢不只正確,更能打造不畏壓力的身心狀態

作者:中村尚人

出版社:境好出版

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:近年來日漸受到歡迎的瑜伽,已然成為大家熟悉的健康運動,提升肌力、端正姿勢、減輕壓力、緊實身材等好處不勝枚舉。想要感受瑜伽帶來的種種好處,就必須先了解如何不對身體造成負擔,透過肌肉解剖圖解及真人示範圖來「好好認識自己的身體」,掌握有效瑜伽的關鍵重點,讓瑜伽的好處發揮至極限!

身心在緊繃狀態下會引發肩膀痠痛。當壓力上身時,為了保護最重要的頸部,肩膀就會用力往上,呈現身體拱起來的防禦姿勢。其結果導致肩膀緊縮在一起,周邊肌肉的血液循環會停滯,於是便引起痠痛的現象。此外,頭部往前凸出去的姿勢,以及下巴緊咬牙根等情形,也都會間接造成影響。想要改善這些現象,首要之務就是緩解身心緊張。還要最重要的一點,就是伸展身體,端正姿勢。

伸展脊椎加以調整

1.新月式:身體後彎,打開胸部,使頸部於脊椎延長線上,舒服地伸展開來。

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2.半魚王式:藉由深度扭轉調整脊椎,同時要感覺自己「呈一直線」。

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活化背部的肌肉

3.眼鏡蛇式:鍛鍊背部拱起來的肌肉,使往前縮起來的動作能抬得更高。

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4.分腿前彎式:讓重力帶來的影響反轉過來,活化使肩膀往下垂的肌肉。

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胸部打開好好放鬆

5.魚式:一邊將身體後彎,一邊以完全不出力的姿勢放鬆後,同時把胸部
打開。

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6.門閂式:將體側舒服地伸展開來,當呼吸變順暢後會感覺十分輕鬆自在。

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編輯/趙乙錚、圖/黃懷賢

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