loader image

糖友怎麼吃早餐助減醣?營養師提供 7 日菜單 吃飽又控糖

活力的一天就從早餐開始,從西式的蛋餅、三明治、漢堡,到中式的燒餅、鹹粥、飯糰應有盡有,台灣美食多元,總是讓人眼花撩亂,不曉得從何挑選。

對糖尿病友來說,吃什麼樣的早餐最能穩定血糖呢?想要避免血糖上上下下,提升工作效率,維持一整天的活力,糖友的早餐就要符合「減醣飲食」原則。

什麼是減醣飲食呢?

指的是減少碳水化合物的攝取量,並提高蛋白質、油脂和纖維在飲食中的佔比。近年來因低碳飲食盛行,不少糖友喜歡問每餐的營養素比例該佔多少,實際上並沒有一個黃金比例,目前醫界對於減醣飲食也沒有一個相當明確的共識與規範。

不過,減醣飲食並沒有想像中那麼困難,只要將每餐白飯控制在 1/2 至 2/3 碗,注意水果攝取量,就已經在入門階段了。糖尿病患者首先必須瞭解自己每餐的飲食攝取份量,以均衡飲食為原則,醣類攝取量會依照每位患者的飲食型態、血糖狀況而有不同,建議請營養師個別化評估,有助於調整熱量攝取,避免過重與肥胖,控制醣類攝取也可穩定餐後血糖。

早餐踩雷機率高!血糖控制就從早餐做起

吃早餐是最貼近每個人生活的一件事,現代人大多會因為上班快要遲到,就隨便到早餐店或超商買東西吃,而忽視選擇優質早餐的重要性。早餐常見的問題出在於「不夠均衡、吃的太好、太精緻」,選擇吃蛋糕、吐司、包餡麵包、鐵板麵、抓餅等精緻澱粉,再加上一杯含糖飲料,如奶茶、米漿、薏仁漿、紅茶等,容易讓血糖不穩,吃完早餐後反而整個人顯得沒精神,疲倦不堪。

1662974588.2218

早餐選食技巧 3 原則

1. 新鮮蔬菜不可少

盡量挑選有夾生菜、小黃瓜或番茄的三明治、漢堡或蔬菜蛋餅等品項,膳食纖維能延緩醣類的消化和吸收,讓餐後血糖不易快速上升,有助於控制血糖。

2. 優先選非精緻主食

白飯、白吐司、白饅頭加工程度較高,纖維含量低,升糖指數(GI)高,屬於精緻的澱粉,容易導致餐後血糖迅速攀升,建議選擇全麥麵包、全麥土司、燕麥、地瓜、玉米等低 GI 的食物,當然,最重要的還是要注意澱粉的份量是否有過量。

3. 蛋白質做搭配

用部分蛋白質取代精緻澱粉攝取,不僅能增加飽足感,對於血壓、血脂、血糖的控制也具有益處,建議選擇雞蛋、里肌肉、鮪魚等優質蛋白,避免熱狗、漢堡肉、肉鬆、火腿、培根等加工肉類。

一週 7 日外食減醣早餐

【第 1 天】蔬菜里肌蛋餅 + 黑咖啡 1 杯

熱量 323 大卡/醣類 25.5 克/蛋白質 16.9 克/脂肪 16.9 克
早餐想吃蛋餅也行,重點在「口味」選擇,少吃培根、火腿、熱狗等加工配料,建議選擇嫩煎雞肉、豬里肌、鮪魚、起司,加入蔬菜更能維護腸道健康。


【第 2 天】鮭魚海帶芽飯糰 + 萵苣沙拉 + 茶葉蛋 1 顆

熱量 313 大卡/醣類 41.2 克/蛋白質 13.8 克/脂肪 10.7 克
早上勿單吃生菜沙拉,胃容易受寒,也比較容易消化不良,可與三角飯糰食用,飯糰本身是澱粉來源,內餡則屬蛋白質,搭配沙拉更能補充維生素、礦物質及膳食纖維,均衡營養又能避免血糖劇烈波動。


【第 3 天】燒餅夾生菜 + 中杯無糖豆漿(360 毫升)

熱量 387 大卡/醣類 44.1 克/蛋白質 20.5 克/脂肪 14.4 克
傳統的燒餅油條有油脂及澱粉含量偏高的問題,恐引起腸胃負擔,建議捨棄高熱量的油條,改加入生菜做搭配,吃起來更清爽,再加上一杯無糖豆漿就能補足所需的蛋白質。


【第 4 天】地瓜(150 克)+ 茶葉蛋 1 顆 + 紅茶拿鐵

熱量 328 大卡/醣類 48.3 克/蛋白質 12.7 克/脂肪 9.1 克
最方便的超商早餐組合莫過於此,地瓜低熱量,擁有滿滿的膳食纖維,吃了有飽足感,可促進排便,茶葉蛋及鮮奶則是提供優質的蛋白質來源,讓早晨的血糖也可以很穩!


【第 5 天】鮪魚總匯三明治 + 鮮奶(230 毫升)

熱量 319 大卡/醣類 36.4 克/蛋白質 16.2 克/脂肪 12.3 克
三明治中夾的小黃瓜、洋蔥、番茄都屬於蔬菜,建議選擇全麥土司會比單純的白吐司要來的更好,加上優質的蛋白質來源就是豐盛且完美的早餐。


【第 6 天】全麥饅頭夾蛋 + 無糖紅茶 1 杯

熱量 397 大卡/醣類 57.8 克/蛋白質 14.3 克/脂肪 12.2 克
全麥饅頭優於精緻程度高的白饅頭,複合性的碳水化合物吃下肚後會慢慢釋放糖份,搭配蛋白質食物攝取,在消化慢、吸收也慢的情況下,有利於血糖控制。


【第 7 天】蔬菜起司蛋吐司 + 中杯拿鐵

熱量 408 大卡/醣類 32.5 克/蛋白質 19.6 克/脂肪 22.4 克
有纖維、蛋白質及鈣質來源,是豐富且均衡的早餐首選,建議請店家在製作吐司時,勿抹上那層黃色帶有透明感的美乃滋醬,改用胡椒鹽提味更爽口、健康。

糖友的早餐選擇也可以非常多元,留意攝取「份量」及「精緻程度」就能避開大部分的地雷食物,不一定要完全不碰澱粉,或是不吃特定食物。食物沒有分好壞,每一種食物都有其營養價值,輪流吃更能攝取到全面的營養素,也能讓飲食有更多變化。

1653362217.6848

文/劉思妤、圖/楊紹楚

延伸閱讀
減肥忌食碳水化合物?減「醣」vs減「糖」有差別!
減肥、糖尿病患者吃對順序更重要!減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」
有癌症又有糖尿病該怎麼辦?五大營養原則兼顧營養與血糖穩定

空心菜清熱解毒降血壓!4 招讓炒菜翠綠不變黑

空心菜是自助餐、熱炒店的常客,也是餐桌上 Read more

子宮內膜增生會癌變嗎?女性常見三種異常出血狀況

子宮內膜癌是女性生殖道常見三大惡性腫瘤之 Read more

愛生氣罹患心臟病機率多 8 倍!長期還會破壞免疫系統

氣到心臟病發作可不是假的!根據歐洲心臟雜 Read more

READ  頭皮保養有招數!用對方式才能改善夏季出油和搔癢問題

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。