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立刻降酸!養成 7 個護胃好習慣 輕鬆對抗胃酸逆流

護胃聖經台灣版

必知低酸飲食訣竅 × 176道在地食譜,營養師李婉萍告訴你如何用4週食療護胃

作者:李婉萍

出版社:商業周刊出版

責任編輯:賴以玲
推薦原因:胃酸逆流困擾了許多人,同時也是急需解決的健康問題!不論你是偶有不舒服、處於治療階段或是想保健你的胃,防範於未然,透過營養師建議的飲食內容調整、烹調方式改變或是進食順序的調整等方法,自然養成護胃好習慣。

隨著時代的變遷進步,如今我們的生活方式和飲食選擇越來越方便,也越來越豐富。不過,人終究只有一個胃,當承載了過多的工作量,遲早會出問題!保護胃,除了建立良好的生活習慣之外,還要選對食物種類並適量攝取,就連烹調方式、進餐順序,都是關鍵喔!

護胃習慣 1:避免吃香喝辣!適合低酸飲食的烹調香料

目前已知辛辣的食物會對胃黏膜帶來刺激,諸如辣椒、胡椒粉、咖哩粉、黑胡椒、肉桂、芥末,以及生的洋蔥、韭菜、大蒜、蔥和大蒜等,較容易引起胃酸反流與胃灼熱症狀。當需要為菜餚增添風味時,選擇新鮮或乾燥香草如羅勒、香菜、蒔蘿、薑、迷迭香、百里香等,相對引發胃酸倒流的情況會較少。

不過,感覺吃起來不具辣味、還能幫助口氣清新的薄荷,也可能是導致胃酸逆流更嚴重的因子之一。薄荷會讓位處於食道和胃交接處的賁門變得鬆弛,因而使胃酸衝出胃部,增加胃部灼熱發生的可能性。要是希望飯後胃腸能舒服點,薄荷口香糖/糖果、薄荷茶或許不是一個理想選擇。

護胃習慣 2:戒除酸害!避食容易激發酸性、造成消化不良的食物

  1. 巧克力及含有咖啡因的飲食:這些食物裡的可可鹼和咖啡因,造成刺激的程度被認為和香菸裡的尼古丁類似,都會讓賁門括約肌鬆弛,誘發胃酸反流症狀。長期飽受胃灼熱、胃食道逆流困擾的人,平日食用巧克力和咖啡因相關食品時務必少量,在出現症狀的期間則應避免攝取。
    柑橘類水果和果汁:儘管這些水果在進入體內後最終代謝出的產物偏向鹼性,也含有不少營養成分,但它所具備的酸味以及高含量的檸檬酸,都可能會使症狀惡化。其他如檸檬、鳳梨、柳橙、葡萄柚或番茄等酸性食物,以及用它們當作原料的果醬、飲料等食品最好減少,或者暫時不吃,查看症狀是否有所改善。
  2. 牛奶:對於一部分胃酸逆流的人來說,乳製品也是容易觸發症狀的食物。甚至有人發現,只有脂肪含量較高的全脂乳品會加劇刺激,低脂或零脂的奶類則不會有問題。因此,習慣攝取牛奶與乳製品者,不妨先排除這類食物數週並觀察情況。
咖啡

護胃習慣 3:以「5」為基準!不妨多吃偏鹼性食物

過去我們常聽到「吃鹼性食物能避免身體趨向酸性,所以對身體比較好」的說法,食物的酸鹼性真有這麼神奇?在舒緩胃食道逆流方面會有幫助嗎?

欲得知食物的酸鹼性,科學上會用 pH 值來表示,pH 值的表示範圍為 0~14,pH 值 7 為中性,大於 7 代表鹼性,小於 7 時則為酸性。

具體來說可以用食物所含有礦物質的種類來區分。當食物經過消化吸收等代謝之後,產生的陽離子較多就屬於鹼性,而這一類大多是含有鈣、鉀、鈉、鎂、鐵等礦物質的食物。在六大類食物中,蔬菜、水果、奶類多屬鹼性食物,全榖雜糧、豆魚蛋肉類則多為酸性食物。

不過,無論是酸性或鹼性食物,並不會對血液的酸鹼性造成改變。人體血液的酸鹼平衡,是透過一系列複雜且嚴謹的機制來調節的。所以,對大多數健康的成年人來說,即便採取鹼性飲食都不太可能顯著影響血液的 pH 值。然而,假如是基於鹼性食物的營養特性來看,確實也能為健康帶來益處,甚至可能緩解胃酸逆流症狀。

一項發表在《Annals of Otology, Rhinology & Laryngology》期刊上的論文,表示研究人員所招募的受試對象,即使接受了質子泵抑制劑(PPI)和 H2 受體拮抗劑等標準治療,仍持續出現胃酸反流的症狀。當單純僅食用 pH 值大於或等於 5 的食品和飲料兩週後,有 95%的參與者都獲得了改善,因而提出可遵循以低酸食物為中心的飲食方式。

儘管這是一個小型研究,未來可能需要更多或規模更大的研究來佐證。多吃蔬菜水果等鹼性食物能調整血液酸鹼值,也是謬誤的推論。但多吃蔬果的均衡飲食,的確有助腸胃道保健與整體健康。

值得注意的是,有些人會將檸檬歸納為鹼性食物,但其實是酸度極高的水果,並不適合胃酸逆流的人食用。

檸檬水 01

護胃習慣 4:換個烹調方法,有助減酸!

透過適當的烹飪方式料理食物,能改善消化效率並增加營養成分的吸收。比方說一篇 1997 年刊載在營養學醫學《The Journal of Nutrition》期刊的研究報告說,煮熟雞蛋和生雞蛋在腸道中的吸收消化率,分別是 90%與 50%。

但是,某些烹飪方法卻會使得食物中關鍵的營養素變少,或是變得更不容易消化。例如單純的蝦肉口感鬆軟,消化的速度是比較快的,但若裹上粉、進了油鍋酥炸做成鳳梨蝦球,有些人吃了就會產生不適感。同理可證,秋葵本來是顧胃好食材,但滾上炸漿變成天婦羅之後,性質也就改變了。

所以,任何可能提高食物油脂含量的料理方式都應避免。蒸和水煮有助降低食材中的脂肪含量,採用烘烤和微波方式則幾乎不需要額外添加油脂就很美味。當料理必須加入絞肉一起調理時,先將絞肉入鍋乾炒並瀝乾油脂,然後再做烹調,也能避免多餘脂肪造成負擔。尤其「油脂加澱粉」是最具殺傷力的,例如裹粉;如果是料理直接淋上適量苦茶油或是芝麻油,對護胃則有加分作用。

護胃習慣 5:蛋白質、纖維質、碳水化合物,進食照順序能養胃!

針對胃食道逆流的患者,建議先吃蛋白質食物,再吃蔬菜,最後才是澱粉類。因為胃中的消化酵素主要功能就是用來分解蛋白質,比起澱粉和甜食更不易觸發大量胃酸分泌,所以用餐時建議這樣吃更能減緩逆流的狀況:

  1. 先攝取蛋、肉、豆腐等蛋白質,讓消化液分泌,幫助蛋白質直接消化;
  2. 接著再攝取蔬菜,因富含植物纖維的關係,能幫助胃酸推往腸道,也有助於減緩對胃壁所造成的刺激,避免胃酸太多而回流到食道了;
  3. 最後再吃澱粉類主食。

要注意的是,處於嚴重發作期的胃潰瘍患者,並不適合吃太多蔬菜。長期有胃食道逆流問題或有輕微胃部發炎的人,建議澱粉、蛋白質和蔬菜類可以 1:2:3 的比例來攝取。

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護胃習慣 6:除了酒精,茶飲也應少喝!

晚上想來杯小酒或沖上一壺溫熱的茶飲放鬆身心?如果你飽受胃酸逆流所苦,千萬別這樣做!否則可能會因此使症狀加劇。

美國國立酒精濫用和酒癮研究所(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA)在一篇酒精和胃腸道疾病的報告裡說到,即使只是小小的飲酒也可以改變胃酸的分泌,誘發急性胃黏膜損傷,並對胃和腸道的蠕動形成干擾。輕度至中度的飲酒可能會刺激胃酸的產生,而大量及長期的飲酒則會導致胃酸生成減少,影響身體分解食物及抵抗細菌的能力。也有研究表明,酒精會降低下食道括約肌的壓力,加重胃食道逆流的病情發展。此外,酒精還會促進淺表性胃炎和慢性萎縮性胃炎的發生。

至於茶飲對胃的影響,主要是源自它會讓胃酸的分泌增多,並對胃黏膜造成刺激。因此不建議用茶做為攝取水分的來源,並應避免在空腹時飲用。還有一項研究提到,要減少茶對胃酸的刺激性,可適量添加牛奶與糖幫助緩和(當然,若是對牛奶和糖感到不適,便不宜再添加)。

護胃習慣 7:湯水食物視狀況攝取,用餐時邊喝水超母湯!

一般而言,吃到七分飽就好,而且如果要喝湯,湯也要算在七分飽內。假如吃了七分飽又再喝碗湯,就是過飽了。針對餐後易發作胃酸逆流的人,建議不要在飯後用湯,也不宜餐中一邊吃飯一邊搭配湯或茶水。可別以為這樣做可以幫助消化,相反地,用餐時喝進過多的液體,會把消化所需的胃酸稀釋掉,也會讓人自然而然減少咀嚼的次數,容易消化不良、提升胃酸反流的風險。

※ 內容授權自《護胃聖經台灣版》,作者為李婉萍,商業周刊出版。

整理/賴以玲、圖/蘇鈺婷

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