秋冬陰雨綿綿讓你心情低落?應對「季節性憂鬱症」的簡單日常技巧

隨著秋天和冬天的到來,許多人往往會感到悲傷或憂鬱,對某些人來說,這些感覺甚至會一直持續到春天。這是所謂的「季節性憂鬱症」,又被稱為「季節性情緒失調」(SAD),是一種僅在特定季節發生的憂鬱症。除了持續的低落情緒外,有些人可能會比平時更昏昏欲睡,早上起床困難,或對於碳水化合物的渴望增加。

如果你是一個對季節敏感且近期出現較多負面情緒的人,有一些簡單的日常技巧,可以改善你在秋季與冬季的情緒。

日常生活的改變

由於季節性憂鬱症好發於白天較短且陽光較少的季節,因此被認為是由於我們的生理時鐘受到干擾所導致,這種情況也被稱為「晝夜節律混亂」。我們的大腦有一個「中央時鐘」(master clock),是最主要的生理時鐘,它利用日光來調控我們身體的許多機制,從食慾到睡眠。

晝夜節律混亂、睡眠障礙、情緒變化、飲食模式、新陳代謝,這些都會受到季節性憂鬱症的影響。這就是為什麼走出戶外和接觸自然光,對有季節性憂鬱症的人來說是如此重要。

早上的目標是至少出去戶外幾分鐘,由於陽光會直接向你主要的生理時鐘發送訊號,告訴它是時候醒來了。早晨接觸日光會使你在一天中更加清醒,也會幫助你在晚上能早點入睡。

中午時,再次嘗試到戶外,獲得更多的自然光照。如果你發現自己很難在午餐時間離開辦公桌,嘗試安排一些活動讓你走出去,例如每天與同事相約共進午餐或散步。以團體的方式從事活動還可以促進正面的情緒和連結,這對幸福感和心理健康都有好處。

在午餐時間可以嘗試的另一項活動是「自然界中的 3 個美好」任務,這項活動的目的是在日常散步時注意自然環境中的美麗事物,來增強對大自然的正念和欣賞。這不只會讓你有動力走出戶外,也可能有助於改善情緒。在晚上,要留出時間做你喜歡的事情,這可以提振你的心情,並緩解一些悲傷或憂鬱的症狀。

如果因為下雨讓你不能出門或天氣陰沉,你可以嘗試「亮光療法」(Bright Light Therapy),讓你暴露在明亮的螢光燈下。研究表明,每天 30 分鐘的亮光療法可以幫助減輕季節性憂鬱症的症狀。

為生活增添幽默

在你的生活中找到更多的幽默有助於平衡你的負面情緒,甚至可以改善睡眠品質並減少憂鬱症狀,每週花點時間在網路或電視上看 3 到 4 次有趣的內容和影片,也可能舒緩你的心情。

睡前可以花 10 分鐘回想白天發生一些有趣的事情,或者試想你所面臨的一個挑戰,並思考你將會如何以一種有趣的方式處理它。

投入興趣或嗜好

發展一個新的興趣,或選擇你已經有一段時間沒有投入的興趣。投入有興趣的事物會讓你的頭腦不會過於閒置,或是一直被各種思緒所佔據。也許你可以嘗試冥想或瑜伽,這與增加正念、平靜感和提升積極情緒有關,學習烹飪也可能是提高幸福感的好方法。

事實上,你選擇什麼興趣並不重要,只要它能擴展你的技能,幫助你進入所謂的「心流狀態」,這是你完全沈浸在所做事情中的一種陶醉感,是幸福的重要來源。當你從事興趣時,你未必會一直感覺良好,因為有些事非常需要集中注意力,不過一旦你完成任務,就會體驗到成就感和喜悅。

維持生理時鐘正常節律

由於季節性憂鬱症被認為是由晝夜節律混亂所引起的,所以維持晝夜節律可能有助於減輕症狀。睡眠在控制生理時鐘方面發揮重要作用,因此晚上盡量避免暴露於過多的人造光,這會干擾你的睡眠。你也可以嘗試在工作日和週末保持一致的作息時間。除了適當的睡眠之外,定時用餐也有助於維持生理時鐘。

雖然在生理時鐘受到干擾後感覺情緒低落是正常的,但如果你發現症狀已經持續了好幾個星期,或對你的生活產生很大的影響,你可能需要尋求專業醫師的協助。於此同時,請回顧上述建議,即使你在每天日常生活只實行了幾個微小的改變,也可能有助於緩解症狀。

文/孫珞軒、圖/巫俊郡

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