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研究:吃飽後散步就能降血糖!醫師教穩定血糖靠三大原則

往往晚餐時間河堤、公園有不少散步的民眾,許多都是飯後走路消化一下。別小看簡單散步的動作,最新期刊指出,有飯後散步的人比起久坐的民眾,胰島素及血糖波動都更加穩定。新陳代謝科醫師也坦言:「吃飯要定時、定量,多選擇低 GI 食物外,同時搭配適度運動,都是穩定血糖的重要原則。」

血糖波動很無感!需監飯前、飯後自我監測

血糖控制對於糖友們極為重要,與未來預後、併發症機率、身體保護能力有極大關係,桃園長庚醫院新陳代謝科林嘉鴻主治醫師坦言:「 若病友沒監測血糖變化,他們對血糖的升高、下降確實是很無感的!」

其實做好血糖控制工作不單單只有糖尿病友,一般民眾也要對血糖有所認識,因為血糖的快速飆升和快速下降會增加患糖尿病和心臟病的風險,特別是「糖尿病前期的患者」有機會藉由生活型態調整,血糖是有機會回到正常值的。

到底該如何知道血糖的狀況,林嘉鴻說:「主要是需要配對試驗血糖,飯前跟飯後兩個小時做比對,依據每天不同餐的比對,可以了解血糖波動的狀況,有沒有快速上升、快速下降。」如此嚴密的監測主要是針對已經確診的糖尿病患。

為什麼飯前、飯後血糖波動超大?

正常人血糖波動不會那麼大,理論應該飯前與飯後控制在 30 mg/dl,針對糖尿病友飯則是控制在 60 mg/dl 以內為佳,往往當飯前、飯後血糖差距過大,極有可能是當餐醣量過多、飲食不均衡,可能需要再次審視一下自己的飲食菜單,越早將血糖穩定控制越能控制相關併發症。

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民眾別把穩定控制血糖想太複雜,林嘉鴻坦言:「只要吃飯要定時、定量,同時搭配適度的運動,並且選擇低 GI 的食物幫助血糖的波動,如果已經確診糖尿病醫師有開藥的話也一定規律服藥。」

吃飽散步2-5分鐘也對降血糖有幫助

先前《運動醫學》期刊發表一項研究,其實吃飽後散步的 2-5 分鐘,也對於降血糖有所幫助。該項研究主要是分析過去的研究資料,比較了坐著、站著、間單步行對身體胰島素和血糖水平影響,發現一天當中哪怕只是站起來多活動、散步,其實對穩定血糖都是有益處的。

研究也特別提到,因為血糖會在進食後 60-90 分鐘內飆升,想要藉由散步穩定血糖,在吃飽後就可以開始進行。有些本身還沒有運動習慣的糖尿病友,不妨先從三餐飯後簡單的散步、甚至站起來活動一下,對於飯後降低血糖都是有幫助。

林嘉鴻也提到:「藉由上述方式調整之後,我們會觀察一週到兩週,血糖雖然然後不會馬上改變,仍建議患者每天找至少一餐做飯前、飯後配對的血糖監測。」

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1.諮詢專家:桃園長庚醫院新陳代謝科林嘉鴻主治醫師
2.參考文獻:The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis

文、王芊淩/圖、何宜庭

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