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研究顯示走路運動減少關節炎疼痛! 醫:掌握運動強度 肌力訓練有助關節恢復!

膝蓋疼痛是許多人揮之不去的困擾,尤其是長輩及受過膝傷的族群,新研究顯示走路運動有助於關節炎患者減少疼痛發生的機會。運動固然對身體有所益處,但在疼痛發生時該不該去運動是令人兩難的問題。

今年發表在《關節炎與風濕病學》(Arthritis & Rheumatology)期刊上的一項新研究顯示,走路運動可以減少 50 歲及以上膝關節炎患者的新發膝關節疼痛,此外,該研究的結果表明,步行運動可能是減緩關節內損傷的有效治療方法。

研究顯示 走路運動減少 40% 膝關節疼痛發生

貝勒醫學院免疫學、過敏和風濕病學教授 Grace Hsiao-Wei Lo 博士說明:「這是一項多年的觀察性研究,研究人員檢查了受試者骨關節炎的結果,1212 名受試者自我報告他們走路運動的時間和頻率。」,她是美國退伍軍人事務部 Michael E. DeBakey 醫學中心的風濕病學主任,也是該論文的第一作者。

她說:「有走路運動的人與沒有走路的人相比,新發頻繁膝關節疼痛的機率降低了 40%。這項研究表明走路運動可以預防日常膝關節疼痛發作的可能性。它也可能減緩骨關節炎引起的關節內損傷的惡化。」

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走路運動增加了健康的益處,例如改善心血管健康,降低肥胖、糖尿病和某些癌症的風險,Grace Hsiao-Wei Lo 博士建議「被診斷患有膝關節炎的人應該進行走路運動,特別是他們如果沒有每天膝蓋疼痛的話。

醫:走路運動能減少疼痛 肌力訓練更重要

仁生復健科診所陳渝仁院長說明,和坐式生活的族群相比,進行走路運動確實對於關節炎有所幫助,但如果和肌力訓練相比,走路運動就顯得有所不足。

他說:「英國期刊研究只有走路沒有進行其他運動的長者,對於整體的肌力強化是不足的,不管是英國還是美國的準則,建議只要是成年人,不論年紀希望在每週150分鐘有氧運動之餘還要加上肌力訓練,針對膝關節炎或退化的部分,肌力訓練更加重要,保護膝蓋最重要的是股四頭肌的肌肉力量。」

醫師推薦 在家也能做的股四頭肌訓練

腳壓衛生紙

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大腿前側股四頭肌出力,讓腿伸直同時將膝蓋往下壓貼近地面

坐著抬腳

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不論在家中或辦公室,有椅子的地方都能訓練

坐空氣椅子(靠牆深蹲)

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深蹲是簡單又有效訓練下肢肌力的方式,剛開始可以從靠牆深蹲開始,孰悉且穩定後可以徒手進行

運動傷膝的疑慮 該如何分辨疼痛

很多人會覺得走路或跑步會傷膝蓋會有軟骨磨損的問題,而研究發現,跑步對於關節腔施加的壓力,對於代謝是有所幫助的,因膝蓋軟骨本身沒有血流供應,在走路和跑步時,關節腔內壓力變大,可以把廢物擠出去,讓營養吸進來,所以適度的壓力不是壞事。

但如果開始跑步或走路時膝蓋會痛,是否代表不能運動,陳渝仁說:「很多疼痛不是膝關節本身在痛,可能是肌力不足造成周邊肌肉痛,因每個人的狀況不一樣,建議先就醫確認疼痛產生的原因,有些人是半月板磨損,有些人是髕腱發炎或是積水或是骨刺,這些狀況都可能產生疼痛,但不代表跑步或走路對膝蓋是不好的。」

如果有一運動就疼痛的狀況可以先就醫,在確認病況後還是可以運動的,只要選擇適當的強度及運動類型,他說:「如果跑步會痛的話可以嘗試走路、單車或是水中漫步,這些低衝擊性的運動都可以訓練到肌力,同時對關節的壓力也比較小。」

仁生復健科診所陳渝仁院長提醒民眾,膝關節疼痛原因很多,運動傷害、關節炎、退化等都可能造成疼痛,最不希望看到的就是病患覺得我的膝蓋受傷了,膝蓋痛,就不能運動,所以一直休息。找到病灶及原因後,配合治療做運動處方上的調整,不管甚麼傷、怎麼痛在醫師評估之後進行安全、對健康有益的運動,強化整體的肌力才是保護膝蓋最好的方式。

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參考資料:Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort
諮詢專家:仁生復健科診所陳渝仁院長

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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