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睡前別吃宵夜?營養師公開吃不胖的宵夜食物清單

半夜睡不著覺就是要來吃宵夜?夜晚的街頭巷弄中到處都有雞排、鹹酥雞等油炸食品,路邊攤的小吃從虱目魚肚粥、滷肉飯、滷味拼盤、串燒通通都是人氣宵夜餐點,還有營業時間僅限午夜十二點才拉開序幕的深夜食堂。

如此令人著迷的美味宵夜,夜晚街頭走幾步路就可以買的到,有時候根本不用出門就有外送直接貼心幫你送至家門口。減肥過程中最痛苦的莫過於此,在吃和不吃中間掙扎,吃了一口就覺得是罪過,不吃又對不起自己一整天工作下來的辛勞。

身旁的親朋好友總是經常問我,到底能不能吃宵夜?答案很簡單,我跟你的身體健康程度不同,消化吸收代謝速度也不一樣,當然因人而異,也會因為吃的時間點、吃什麼和吃多少而有不同!

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吃宵夜必讀的 4 守則

一、不要當正餐在吃

過於澎湃的宵夜除了會變胖,還會影響睡眠、增加心血管疾病風險,控制宵夜的熱量不超過 200 大卡,以降低消化系統的負擔。

二、不要吃空熱量食物

像是洋芋片、可樂、冰淇淋、蛋糕,空熱量食物往往伴隨著過度精緻化,容易讓我們的血糖在短時間內像坐雲霄飛車一樣飆升。

三、不要睡前吃

如果想吃宵夜的話,建議你在睡前 1 至 2 個鐘頭吃完,避免增加腸胃負擔,打亂晝夜節律,對健康產生負面的影響。

四、少吃高油脂食物

要控制攝取份量,吸滿油的食材熱量大幅提升,體重也會隨著直線上升,含有大量脂肪或經過油炸的食物會延緩消化時間,胃食道逆流的人要特別注意。

宵夜不是減肥者的禁忌!

你最常吃的宵夜是什麼?是泡麵、洋芋片還是香噴噴的鹹酥雞呢?從這邊不難發現,深夜進食的食物不外乎都有高熱量、低營養密度的特徵,所以宵夜常常被視為減重地雷。坦白說,造成變胖的原因不是宵夜本身,而是你吃入過多的熱量和不好的飲食習慣,因此選對食物種類、控制整體的熱量平衡,你就能放心吃宵夜,在睡前補充適合的營養,還能幫助睡眠安穩,宵夜挑什麼吃比較健康?來看看我幫你整理出的宵夜食物選擇吧!

6 大無負擔宵夜清單

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  1. 豆漿:一杯豆漿下肚,飽足感就上來了,建議選擇無加糖的豆漿,至少可以再減少 100 大卡的多餘熱量,比較有時間的話也可以試著自己在家做豆漿,口感濃醇香,不用特別濾豆渣,能增加膳食纖維和鈣質的攝取。
  2. 牛奶:除了提供豐富的蛋白質和鈣質,也含有助眠成分-色胺酸,幫助舒緩神經緊張和降低不安的情緒。
  3. 優酪乳:加入乳酸菌發酵後的優酪乳,可以幫助平衡腸道菌叢生態,降低壓力賀爾蒙,幫助維持良好的睡眠品質。
  4. 希臘優格:味道濃郁,蛋白質含量比一般優格高,質地吃起來更厚實,吃一點點就會有飽足感,是減肥瘦身的好夥伴,建議選擇無加糖的希臘優格。
  5. 堅果:白天太忙沒空補充一小把堅果的人,就把這個「扣打」留到晚上吃吧!營養師建議選擇無調味堅果最佳,其中的鈣與鎂可以協助安定神經、幫助肌肉放鬆。
  6. 雞蛋:小小一顆雞蛋可以做出水煮蛋、茶葉蛋、溏心蛋、蒸蛋等各種變化,熱量低又能提供優質的蛋白質來源。

有計畫要吃宵夜的人,那麼建議你晚餐吃到八分飽就好,也要把吃的東西計算至每天的總熱量攝取當中,在宵夜的挑選上以低熱量及高營養密度的食物作為優先考量,如此一來既能滿足口腹之慾也不會發胖。

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文/劉思妤、圖/吳翌華

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