皮拉提斯好處多不只女性在練!運動員、長者都能練 肌力、核心、動作控制全方位改善

很多人對皮拉提斯的印象是:和瑜伽類似的靜態運動、女性做的柔性運動,但如果你有走進過皮拉提斯教室,看到各式的皮拉提斯器械後絕對會大為改觀,皮拉提斯在動作及強度上可以有非常多的變化,可適用在長者、孕婦、兒童、傷後復健者、運動員等不同族群,是可以根據不同需求訓練不同適能的全方位運動。

皮拉提斯運動在現今越來越流行,廣泛用於健身、復健、體態雕塑等不同目的,一般認為,慢速運動和等長肌肉收縮是各種皮拉提斯的共同特色,藉由訓練核心肌群的肌力、耐力來增加身體在做各式動作的穩定性。

認識皮拉提斯

亞洲體研皮拉提斯教育總監謝菁珊老師說明,皮拉提斯(Pilates)運動已有百多年歷史,創始人 Joseph Pilates 為德裔男性的拳擊手及馬戲表演者,是高強度的體能訓練者,皮拉提斯的器械皆是由其本人自己設計,後來經由現代廠商延續其設計結構加以美化成為大家看到的皮拉提斯器械床。

皮拉提斯運動除了體能訓練外,也被運用在術後病患的身上。在 20 世紀初時 Joseph Pilates 的一名芭蕾舞者學生因乳癌開刀,術後因肌肉組織被破壞及沾黏使手無法再舉起,經過皮拉提斯做為復健運動後,不但回復了關節活動度及活動力還重回舞台演出,因此慢慢在復健功能上受到重視和應用。

皮拉提斯運動的效果

刊登在美國運動醫學會(ACSM)運動醫學與科學期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise,  MSSE)的研究發現,坐式生活的健康女性在進行每週2次的皮拉提斯訓練後,可以增強腹部核心肌群,特別是腹直肌的部分,並可以改善腹部肌肉不對稱性,保護脊柱免受傷害,英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine, BJSM)研究也顯示,每週2-3次的皮拉提斯運動可以改善慢性下背痛。

核心肌群在身體中扮演連結上肢和下肢之間力量轉移的橋樑,維持各種運動、動作穩定的作用,像是高爾夫球的揮桿、羽球的揮拍、滑冰的轉體等,有足夠的肌力和柔軟度才會有好的活動度,協調性好,才會有迅速穩定的動作。

皮拉提斯運動適合哪些人?

皮拉提斯能協助的族群是很廣的,依據動作設計目的,能訓練到不同的適能,如肌力、呼吸、平衡、協調,是功能性很完整的運動,謝菁珊老師說:「一開始是在美國求學時接觸皮拉提斯,舞蹈系拿來做體能提升的訓練及運動傷害後的復健,後來發現除了能幫助頂尖的選手做體能的突破,也能運用在術後的人身上,過去訓練過的族群從羽球國手周天成、一般上班族女性、有健身習慣的男性、高齡長者、孕婦到醫師轉介的術後復健者都有,只要醫師說可以開始活動的,都能夠做,皮拉提斯運動的重點是學生需要甚麼,老師要設計出適合運動目的的課程。」

墊上皮拉提斯和器械皮拉提斯

一般人認為會認為在器械上做皮拉提斯會比在瑜伽墊上難,但器械皮拉提斯其實可以提供初學者施力點、重心支撐、施力方向及彈簧力量的輔助,比起在瑜伽墊上單純依靠自身肌力及控制來完成動作來說,器械會較為簡單,且隨著訓練需求增加,器械可以再提升阻力、改變重心來增加難度,達到進階的訓練效果。

以下分別介紹背肌訓練在墊上及器械的訓練動作:

墊上皮拉提斯訓練背肌

  1. 手在兩側預備,背後肌群出力,頭部離地
  1. 四肢離地,背部提起,背肌用力,開展胸口

器械皮拉提斯訓練背肌

  1. 背後肌群出力,延伸到臀部、大腿後側、小腿、腳背,對抗地心引力
  1. 伸直手,吐氣,將自己推出去
  1. 吸氣,順著彈簧的力量往上延伸,背部提起,背肌用力,開展胸口

亞洲體研謝菁珊老師提醒民眾,想要嘗試皮拉提斯運動的人,即使過去沒有運動經驗也不用害怕,只要想清楚自己運動的訴求,和專業的老師討論後,不論男女老少都可以找到適合自己的皮拉提斯運動課程。

諮詢專家:亞洲體研 BODY LAB 謝菁珊老師
動作示範:亞洲體研 BODY LAB 葉采瑩老師
參考資料:1.Marked Effects of Pilates on the Abdominal Muscles
2.Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation

文、趙乙錚/圖、蘇鈺婷/攝、王彤榆

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