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疫情趨緩還是怕出門、社交確診?疫情下心理師教「這 8 招」舒緩憂鬱

本土疫情趨緩,不過不少民眾還是擔心出門會增加染疫風險,諮商心理師蔡曉雯表示,害怕是正常的,不過要看自己的害怕是合理還是不合理。

蔡曉雯心理師指出,疫情下最常出現擔憂的心情,容易擔憂自己或是身旁的人會不會被感染,此外,有些人也會擔心工作、生意受到疫情影響。

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去年本土疫情爆發時,家中孩子停課對於家庭照顧者來說也是一種壓力,近期疫情雖然趨緩,但擔憂再爆發一波本土的心情,也會讓家庭照顧者心中產生壓力。

長期焦慮未解決 當心引發身心症狀

如果長期焦慮、恐懼一時無法解決,長期下來會引發憂鬱的狀況,會產生無力感、無奈的想法,進而造成失眠以及身心症狀的出現。

蔡曉雯心理師表示,可以自行評估害怕的感覺是合理還是不合理,舉例來說,若夜晚處在在治安較差的環境中,出門會感到害怕也是合理的。而就新冠肺炎病毒傳播特性、確診足跡來說,出門會害怕是合理的。不過如果有時候連必要的出門採購、社交接觸都害怕,甚至進一步禁止家人出門,就屬於不合理的害怕。

害怕

而看見疫情消息,許多人也出現覺得自己好像也確診、出現新冠肺炎症狀的狀況,蔡曉雯心理師表示,身心是相連的,焦慮的情緒會帶動生理反應,有時候緊張是自動化的反應,有些人個性天生就容易緊張,進而產生心跳加快、胸悶、喉嚨卡的感覺,若快篩後已確認沒有染疫可能,就建議處理自身情緒問題。

憂鬱到影響生活功能 建議就醫治療

民眾憂鬱到什麼程度,會建議就醫治療呢?蔡曉雯心理師指出,如果憂鬱症狀已經持續太久,甚至嚴重影響到生活功能(例如:失眠、工作受影響),這時就建議就醫治療。

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蔡曉雯心理師表示,「人都會有情緒上的波動,一週內會有 2 至 3 天心情不好是正常的,建議民眾可以先問問自己,這個緊張、憂鬱、恐懼的強度是否能夠經由自己覺察並承受、放鬆,並正常的上學、工作,若脾氣也沒有因此變得暴躁,就可以不用就醫治療。」

疫情下心理保健 心理師提點 8 招舒緩方式

至於疫情下的心理保健,蔡曉雯心理師建議,先落實自我防護措施並吸收正確的疫情知識,吸收知識及確實落實防疫是安心的基礎,而在安心的基礎上,可以再進行身心放鬆。

評估

評估自己的緊張與焦慮是否合理,若為合理的焦慮,再進行相關作為。

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覺察

可以覺察自身緊張和壓力的反應是什麼,身心為相連的,焦慮恐懼的心態常常反映在身體,可以覺察自己的身體症狀是什麼,常見的有胸悶、肌肉緊繃、頭暈、胃痛等。

呼吸

最簡單的舒緩方法就是呼吸,覺察呼吸時身體會自然的放慢呼吸,放慢呼吸後心跳、血壓、肌肉也會跟著變慢與放鬆,在壓力狀態下,呼吸會變得短而急促,在覺察的情況下,可以提醒自己放慢與加深呼吸(或腹式呼吸),進而達到放鬆效果。

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覺察肌肉緊繃之處,練習放鬆肌肉

可以在呼吸時覺察身體肌肉緊繃的地方,身心相連,心理影響身體,身體也可以影響心理,透過放鬆肌肉也能放鬆心情。當覺察到緊繃,我們就會自然放鬆,時時覺察緊繃,就是時時練習放鬆肌肉的機會,久而久之,就越來越容易放鬆了。

運動

運動是最好的放鬆方法,運動後分泌的神經傳導素可以讓心理及腦部放鬆,如果下班後身體很累,也可以慢走半小時放鬆心情,最好的腦部休息,就是安靜的走著,可快可慢,把心放在身邊的風景,但若今天體力已經耗竭,就不要勉強去動,過度運動反而會讓免疫力降低。

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做個人放鬆、享受的事

可以根據自己的興趣進行休閒活動,興趣本身可以讓人專注、放鬆,進而達到舒壓,個人興趣與嗜好可以帶來專注喜悅的時光,非常珍貴有意義的能力,也是高壓生活中維持平衡的方式。

找人聊聊

人與人之間的連結會讓人安心、放鬆,建議可以找個你可以放心與信任的人聊一聊、陪一陪。

傾聽自己的心,不安時,說一些溫柔的話安撫自己

找到對自己最有安撫能力的話語,例如:我不是一人孤軍奮戰,我可以請求支援、到目前為止,我已經做得不錯,只要持續平靜穩定的走下去等。

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文/李祉函 圖/何宜庭

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