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疫情宅在家還是要運動!醫師解析居家運動應注意事項:循序漸進最重要

疫情生活下,常待在家逐漸成為常態,許多人以往常上健身房、運動課程,現已轉為在家運動,不過在家運動看似輕鬆,稍不注意卻可能造成運動傷害,內湖恆新復健科診所院長王思恒表示,要預防運動傷害,最重要的是需注意「循序漸進」。

預防運動傷害 最重要為「循序漸進」

王思恒醫師提醒,若要避免居家運動時受傷,最重要的是「循序漸進」,像是有些網路爆紅運動影片,並不適合一下子就跟著做完全程,「常看見有民眾跟著做,隔天腹部、腰部痛得受不了。」

若平常沒有運動習慣的民眾,居家期間想要開始運動,建議一定要從少量運動開始,舉例來說,若接觸一項新運動,第一天可進行 10 分鐘就好,等連續三天沒有身體不適應的狀況,再慢慢疊加運動時間。

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王思恒醫師表示,了解如何循序漸進、少量運動後,其次才是要將姿勢做正確,而遠距運動要如何保持正確姿勢?建議可以透過網路攝影機請教練遠端調整動作是否正確,或是請家人或是自行錄影運動時的姿勢。

運動環境需保持明亮、注意安全

在開始居家運動前,要先確保環境安全無虞,環境應保持燈光明亮且地上勿堆放雜物,另外,家中有幼兒者,應避免孩童接觸到啞鈴、槓鈴等器材。

至於在家運動時需不需要穿鞋?王思恒醫師舉例,像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動並不需要特別穿鞋,但若是跳繩、有氧登階、開合跳等有衝擊性的動作,就建議要穿鞋,其他像是衣物方面則是以舒適為主。

暖身可進行「低強度」版本運動

運動前適當暖身可舒緩、暖活身體,若是無心血管疾病、慢性疾病的健康族群,運動前可以先進行該運動「低強度」的版本當作暖身,例如今日要使用 130KG 深蹲,深蹲前可以先進行 5 下較少公斤數的深蹲,慢慢將公斤數疊加至希望的重量。

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此外,若是要進行跑步,跑步前可先快走 5 分鐘,接著再小跑步 5 分鐘,讓身體暖活、關節舒緩後再進行快速跑步,收操部分,一般瑜珈、重訓等較低強度運動不需要特別收操,但若是跑步、有氧操等高強度的有氧訓練,結束後不要立刻停下或馬上躺下,應慢慢走路至呼吸較平順時再停下。

常見居家運動 – 訓練下肢、胸部

伏地挺身

  1. 先呈現高棒式,雙手撐直,雙腳微寬於臀部。
  2. 身體往下,核心收緊,手肘往外45度。
  3. 將身體往上撐回到高棒式。

伏地挺身可訓練胸大肌以及手臂三頭肌,若家中沒有專業器材,可以進行伏地挺身,此外,進階版的伏地挺身可採取爆發式的伏地挺身,可使用單手或是在每次用力推地板後拍手,再回到地面。

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深蹲

  1. 雙腿與間同寬,雙手伸直或互抱。
  2. 蹲下時屁股往後推。

深蹲也是常見的居家運動,一般民眾每次可做約 10 至 20 下,此外,挑戰級深蹲則可將雙手握著 5 至 10 公斤大水瓶或是抱著孩子同樂。而除了雙腳深蹲,也可試試單腳單腳踩立地面,並且坐上椅子、站起反覆進行,此外,像是弓箭步、分腿蹲等都是增加下肢訓練難度的動作。

常見深蹲錯誤姿勢為膝蓋超過腳尖太多,許多人認為深蹲背部要保持挺立,膝蓋可以些微超過腳尖,但若像半蹲一樣膝蓋超出腳尖太多,會造成膝蓋壓力增大,此外,腳跟離地、膝蓋向內倒這樣不對也是常見錯誤姿勢。

深蹲應為屁股往後、上半身往前傾,且膝蓋微微超過腳尖,是較理想的姿勢,若深蹲動作未作確實,會容易出現膝蓋痛的狀況。

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運動後痠痛「超過 1 週」需就醫

運動完肌肉痠痛是常有的事,王思恒醫師表示,正常的肌肉酸痛,會發生於運動後的 1 至 2 天,若運動當下身體就出現疼痛,就要當心為受傷。此外,正常的運動痠痛不會超過 1 週,因此若運動後痠痛超過 1 週,會建議民眾就醫治療。

而若為正常的肌肉酸痛,要如何舒緩呢?王思恒醫師建議,可以熱敷、按摩,至於許多民眾常透過拉筋希望幫助舒緩運動痠痛,不過王思恒醫師表示,拉筋對於預防運動痠痛的幫助並不大,建議還是以熱敷、按摩為主。

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採訪專家:內湖恆新復健科診所院長王思恒

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