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疫後運動2/染疫後該如何恢復健康?在家就可輕鬆做的 3 級運動指南

運動對於健康的必要性及好處是眾所皆知的,然而在疫情之下,由於 COVID-19 相關的公共衛生措施限縮了人們的活動範圍,於此期間大眾身體活動減少、久坐行為增加,這對於生理或心理上的健康都產生影響。重要的是,已有許多研究證實運動對於預防 COVID-19 感染,或是緩解其症狀及後遺症的效益,即使這段期間不適合馬上重返健身房或你平常習慣運動的地方,但你還是可以進行簡易的居家運動,維持自己的身體健康並加強免疫力。

目前本土疫情雖以輕症、無症狀為主,但由於每日確診人數持續以萬計的持續攀升,就算沒有染疫,無論是居家隔離、居家檢疫、自主防疫、自主健康管理,又或是公司分流上班、居家上班、學校停課等措施,都讓民眾待在家的時間大為提升,因此在家的時候仍維持簡易的身體活動、減少久坐仍是非常重要的健康習慣。

又若是染疫了,已過急性期或觀察期,在目前病毒變異與廣泛傳播的情況下,也不能排除再次感染或是再次復發的可能性。此外,許多研究指出,即便是未住院接受治療的輕症患者,也有可能會在染疫發病數個月之後出現肺部、心血管、腎臟、腸胃、神經、心理相關的後遺症,而運動在全方位改善這些後遺症的效果比任何已知的藥物都更好。

因此,在對抗病毒與康復的過程中,保持身體活躍並開始運動有幾個關鍵原因,除了有助於肺部恢復之外,更幫助維持體能與生理機能,還能改善你的心理健康、促進睡眠的品質。為了讓體能鍛煉安全有效,建議你漸進式的開始運動,不要一下子就進行高強度的運動,這樣才不會出現疲勞或呼吸急促等狀況。

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開始運動前的自我評估注意事項

如果你符合下列條件,可以開始溫和的運動:

  • 2 天內沒有發燒
  • 在家中行走時沒有感到胸痛或嚴重的呼吸問題
  • 沒有腿部腫脹的情況

如果你有以下情況,請暫時先不要運動:

  • 過去 2 天內發燒超過 39 度
  • 嚴重的呼吸急促或休息時脈搏血氧低於 92%
  • 呼吸頻率超過每分鐘 24 次
  • 心跳超過每分鐘 105 次
  • 血壓收縮壓的最高數值比你的正常值低 30
  • 胸痛或心悸(感覺到快速、強烈或不規則的心跳)
  • 頭暈或頭重腳輕
  • 意識不清
  • 最近跌倒
  • 過去 12 小時內沒有進食或喝水

你可以優先選擇自己認為介於「相當輕鬆 」到 「有點困難」 之間強度的運動,並建議使用脈搏血氧機來追蹤你在運動時的氧氣水平,應注意血氧機讀數應始終保持 90% 或更高。

循序漸進的 3 級運動

以下將提供你 3 種級別的運動,請依照指示建議從事符合你身體狀況與級別的運動:

  • 第 1 級運動:如果你的身體感到非常虛弱,整天中大部分時間必須躺著,就做這些運動
  • 第 2 級運動:如果你能輕鬆進行第 1 級運動,並能坐著而不需要躺著休息,就做這些運動
  • 第 3 級運動:如果你能輕鬆進行第 2 級運動,並能穩定站立或在家中行走,就做這些運動

運動時請留意:

  • 每次練習開始和結束時,緩慢地深呼吸 1 分鐘,用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣
  • 深呼吸可能會導致你咳嗽,但這沒關係
  • 按照列出的順序級別漸進性地提升運動強度,第 1 級是最容易的,第 3 級是最難的
  • 嘗試每天鍛煉 2 到 3 次

第 1 級運動

腳踝活動

  • 上下彎曲你的腳踝,並讓腳趾交替式朝下和朝上
  • 慢慢做 1 分鐘

腳跟滑動

  • 仰躺然後把雙腿伸直。將腳後跟向臀部滑動至膝蓋彎曲,再滑動你的腳後跟讓腿伸直,另一隻腳重複此動作
  • 每隻腳做 5 到 10 次

側躺抬腳

  • 側躺把膝蓋伸直,抬起上方的腳朝向天花板,再慢慢把腳放下
  • 換個方向側躺,每隻腳做 5 到 10 次

俯臥呼吸

  • 腹部朝下俯臥幾分鐘,放鬆並集中注意力來深呼吸
  • 持續 2 到 10 分鐘
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手臂抬舉

  • 仰躺並將手臂舉過頭頂,朝向天花板伸展
  • 慢慢放下你的手臂,用另一隻手臂重複此動作
  • 每隻手臂做 5 到 10 次

坐姿呼吸

  • 做在椅子上或床邊,進行幾分鐘的深呼吸
  • 持續 1 到 3 分鐘

肩胛骨活動

  • 把身體坐直,嘗試向後擠壓雙側肩胛骨,並稍微向下施力,維持這個動作 1 到 2 秒
  • 重複此動作 5 到 10 次

坐姿起身

  • 坐在椅子上或床邊,運用雙手輔助你站起來,嘗試站立 1 到 3 分鐘,然後再坐下或躺下休息
  • 如果你覺得頭暈不適,請立刻坐下或躺下休息
  • 如果你擔心自己可能跌倒,不要嘗試自行站立,可請親友在旁看護
  • 重複此動作 1 到 3 次
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第 2 級運動

腳踝活動

  • 坐著讓腳與地面垂直,上下彎曲你的腳踝,並讓腳趾交替式朝下和朝上
  • 慢慢做 1 分鐘

坐姿抬腿

  • 坐直身體,向上抬腿到膝蓋打直,換條腿重複此動作
  • 每條腿重複此動作 5 到 10 次

坐姿健行

  • 坐直身體,抬起你的腳掌和膝蓋,然後再放下
  • 兩隻腳交替此動作,就好像你在椅子上原地行走一樣
  • 每隻腳重複此動作 5 到 10 次

坐姿抬手

  • 坐直身體並將手臂舉過頭頂,朝向天花板伸展
  • 慢慢放下你的手臂,用另一隻手臂重複此動作
  • 每隻手臂做 5 到 10 次
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軀體旋轉

  • 雙手交握,從右臀部下方將你的手臂移動到左肩上方,重複此動作 5 到 10 次。
  • 以相反方向重複此動作 5 到 10 次(左臀部下方到右肩上方)

站立健行

  • 站起來,然後抬起你的膝蓋,在抬起時讓膝蓋彎曲,像是健行或原地行走一般重複此動作
  • 如果有需要,使用輔助來幫助你保持平衡
  • 為了安全起見,請在身後放一把椅子
  • 每隻腳重複 5 到 10 次
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上半部動作爲第2級運動,下半部動作爲第3級運動

第 3 級運動

站姿擴胸

  • 身體站直,嘗試擴胸向後擠壓雙側肩胛骨,並稍微向下施力,維持這個動作 1 到 2 秒
  • 重複此動作 5 到 10 次

踮腳向上

  • 身體站直,然後踮腳,讓腳後跟離開地面
  • 如果有需要,使用輔助來幫助你保持平衡
  • 重複此動作 5 到 10 次

站姿抬手

  • 身體站直並將手臂舉過頭頂,朝向天花板伸展
  • 慢慢放下你的手臂,用另一隻手臂重複此動作
  • 每隻手臂做 5 到 10 次

牆壁俯推

  • 面向牆壁站立,距離大約 30 到 45 公分
  • 把雙手放在與肩同高的牆上,彎曲手肘並將臉朝向牆壁靠近,然後再回到起始位置,就像是做伏地挺身一樣
  • 重複此動作 5 到 10 次

腿部側抬

  • 身體站直,使用手部持支撐來保持平衡
  • 慢慢將腿抬到一邊,然後再放回到原位
  • 如果需要,使用輔具幫助你保持平衡
  • 每條腿做 5 到 10 次

坐姿起身

  • 先坐在椅子上,起身站立,再坐下,再起身
  • 如果有需要,用雙手輔助你起身
  • 重複此動作 2 到 10 次
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開始健走

  • 健走能改善肺部健康、體力與平衡感,並防止血栓
  • 嘗試在你家附近走一小段路到中等距離,每天 3 次
  • 可以慢慢開始走更遠的距離,並注意你的呼吸狀況
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文/孫珞軒、圖/黃懷賢

1.參考文獻:Coronavirus (Covid-19) Exercise Recommendations

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