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營養師:生長板閉合前補充 4 營養,長高不是夢

「你是不是都不吃飯?這麼嬌小要多吃一點啊!」聽起稀鬆平常的對話,在父母耳裡猶如根刺。尤其在親戚朋友聚會時,這樣的「比較」話題就明顯出現。孩子跟父母都一樣期望長高,誰不希望都像麻豆身材呢?也因此才會有機可趁,經常出現增高廣告或誇大商品,使許多消費者花冤枉錢。

長高不是看年齡,而是看骨齡

一般來說,男孩的骨齡 12-14 歲是快速成長年,每年約長十公分;女孩的骨齡 11-13 歲是快速成長年,每年約長 8 公分。但是若孩子體重過重、喜愛吃炸物及甜食,反而會加速生長板閉合。當體內脂肪高會促進分泌荷爾蒙,使第二性徵提早出現;甜食會促使胰島素分泌,而抑制生長激素。我常常分享,成長期間除了體重需控制,更需要掌握在生長板閉合前補充所需營養成分才有機會高人一等。

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1. 蛋白質能刺激生長因子

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,除了能夠建造及修補身體組織,還能夠刺激生長因子,使生長板中的軟骨組織不斷增生,持續長高。若缺乏蛋白質,即使有了生長激素,骨骼及肌肉也無法合成。平日可以選擇優良蛋白質補充,如魚類、雞蛋、黃豆製品、奶類等。

2. 膠原蛋白能幫助骨骼增加韌性

骨架的形成需要膠原蛋白及鈣質,膠原蛋白在人體中如同鋼筋,鈣質如同水泥,所以想要長高光補鈣質不夠,還需要搭配膠原蛋白才能夠將骨骼穩固。膠原蛋白也屬於蛋白質,由甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸三種氨基酸所組成,能促使骨骼中的鈣質與骨細胞結合。

3. 維生素 C 促進膠原蛋白合成

維生素C能促進膠原蛋白生長,也能強化膠原蛋白結構,不過維生素 C 在人體中無法自行合成,需要靠外來補充。天然食物中富含維他命 C 食物如芭樂、奇異果、木瓜、花椰菜等。

4. 維生素 K 促進骨骼生長

維生素K為脂溶性維生素,是維持健康骨骼的必需營養素,能夠幫助鈣沉積在骨骼中,強化骨骼,但多數人不知道它對骨骼的功效,因此很少去注意。天然食物可由深綠色蔬菜,如高麗菜、菠菜、青花菜補充。

營養師小提醒

卸下營養師身分,我也只是個媽媽,擔憂的事都一樣。但是身高除了受基因影響,後天仍是可以有機會補強的。「睡眠」真的很重要,不僅影響免疫還影響身高發展。生長激素約在晚上 11 點達到分泌高峰,太晚睡不僅會影響孩子反應能力及認知能力下降,免疫力也會受到影響。想要在黃金期長高真的沒有捷徑,除了補充上述營養成分,彈跳式運動更少不了。

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文/馬鳳吟 圖/蘇鈺婷

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