營養師特製14天瘦身菜單!不用168斷食、2周體脂就降2%!

【早安健康/廖欣儀(營養師)】

就算天天外食也能瘦,3道必吃的簡易食譜

警訊:多囊性卵巢症候群

她為減重節食,竟復胖、罹患肌少症?!早安健康1月號《聰明養肌力》專家親揭必練4種肌力,三高心血管疾病掰掰 !

從青春期開始,我的經期一直是不正常的,週期大約是二個月到四個月才來一次,有時還會一年只來兩三次。後來媽媽帶我去婦產科檢查,也吃過幾個月的口服避孕藥,當時以為是青春期不穩定的因素,便沒有持續追蹤與治療,後來我在醫院當營養師才開始正視這個問題,確診是多囊性卵巢症候群;多囊性卵巢症候群在台灣算是女性常見疾病,普遍症狀像是經期異常(排卵功能不良)、雄性激素多易長青春痘等症狀我都有,我在懷孕期血糖也有變高的現象,算是典型的多囊性卵巢症候群。

多囊性卵巢症候群對我來說是警訊,因為經期不正常、易長青春痘等問題,讓我更加注意飲食與運動,在我調整飲食後,控制體重已不成問題,加上規律運動後經期逐漸規律,我調整到現在週期是35至40天左右,跟以前無法預測的情況差很多,我非常推薦多囊性卵巢症候群的女性同胞們利用飲食搭配運動來調整,而且要持續不間斷,維持健康飲食的生活型,將來也不易有受孕不良的問題。
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產後一直減不掉的三公斤

雖然有排卵不規律的問題,但在我持續觀察基礎體溫、調整生活型態等幫助下,我受孕過程非常順利,也先後誕下兩個健康寶寶。只不過在體重方面,我第一胎胖了12公斤,第二胎胖了16公斤,懷孕時人生最高峰曾高達70公斤;第二胎的產後遇到了超久的體重遲滯期「3公斤的肥肉跟隨著我長達兩年」,加上因為太忙碌而無法規律運動的緣故,體脂肪也超過了30%大關。

低頭看著腹部一圈又一圈的肥肉讓我自卑,且因為變胖體脂肪增加,經期開始不規律,青春痘更是肆無忌憚地狂冒,可說是人生最醜的時刻。

戰勝肥胖的關鍵:飲食與運動

雖然在衣服的隱藏下,在旁人眼中我並沒有非常肥胖,但我檢視自己的體重與體脂肪數據,還有遭受經期不規律與狂冒青春痘的種種情形下,我知道我該下定決心了,想要擺脫蝴蝶袖、腰間肉與軟趴趴的大腿肉,還是得靠飲食與運動。

我開始收集市面上常見的減肥方法,研究其安全性與可執行度,再找出合適的方式加以改良;例如生酮飲食的手法較極端,需要吃一堆油脂類,只能短期執行,因此不是適合我的飲食方式。斷食法也有耳聞,但我當時有胃食道逆流的問題,也不適合用斷食法。

後來發現健康飲食瘦身法是較溫和減肥方式,也符合我的生活作息,因此我利用健康飲食,加上攝取足量的蛋白質,搭配高強度的間歇式運動,我在兩週內瘦了兩公斤,體脂肪也降了2%,接著我便一直維持健康飲食,讓我的體脂肪逐漸下降,肌肉多了看起來也更結實,穿衣服變得好看。

健康飲食
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