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營養師提點!加強肺部保健 多吃預防肺癌的5大營養素

現代人飲食型態趨於精緻,造成營養素攝取失衡,可能增加罹患肺癌的風險。除了留意肺部與呼吸道的健康狀況外,養成良好飲食習對預防癌症發生至關重要,平常可透過 5 大營養素強化肺部,打好健康基礎!

維生素 C 減少氧化傷害

維生素 C 是身體免疫的關鍵,不僅能對抗氧化壓力,減少身體的氧化傷害,還可以支持上皮組織的屏障功能,瓦解病原菌的攻擊。而肺部的結締組織由膠原蛋白組成,維生素 C 可促進膠原蛋白製造,加強肺的支撐及保護。

但當生活壓力大、經常劇烈運動,或從事高度勞力工作者,身體容易消耗維生素 C,而如果有抽菸、飲酒等壞習慣,更會加速維生素 C 流失。維生素 C 無法由人體製造,必須從食物中攝取,像新鮮的水果就是很好的來源。

這樣吃:飯後可多吃芭樂、小番茄、奇異果、釋迦、柑橘類等水果,建議每餐水果吃 1 顆拳頭大小。

Β- 胡蘿蔔素 修復黏膜損傷

黏膜是人體對抗病原菌的第一道防線,在呼吸道黏膜中,會透過纖毛擺動清除附著的異物, 而β- 胡蘿蔔素於人體內會代謝轉化成維生素 A, 維持上皮細胞的完整性,修復黏膜損傷,有助於提升呼吸道的防禦力。

除此之外,β- 胡蘿蔔素具有抗氧化的特性, 能夠消除不安定的自由基。過去有研究發現,β- 胡蘿蔔素會提高罹患肺癌的風險,其實該受試者是長期使用高劑量的 β- 胡蘿蔔素補充劑,因而物極必反,建議以天然食材攝取為佳。

這樣吃:可由紅黃色、深綠色的蔬果補充,像是紅蘿蔔、南瓜、番薯等。β- 胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素, 搭配油脂加熱烹調,可以增加養分的吸收利用。

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Omega-3 脂肪酸 抗發炎調整免疫

當身體處於慢性發炎的狀態時,會造成免疫力下降,導致不正常增生的細胞有機可乘,很有可能演變為癌症。一提到抗發炎,常常聯想到要吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物,這是因為多元不飽和脂肪酸具免疫調節的功效。

Omega-3 脂肪酸能夠抑制發炎因子,降低體內的發炎反應,而與之抗衡的 Omeaga-6 脂肪酸則是啟動發炎反應,抵抗病菌侵襲。然而我們日常中很少攝取 Omega-3 脂肪酸,相比下 Omega-6 脂肪酸吃得太多,才會造成比例失衡。

這樣吃:存在於亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、以及油性魚類,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,建議 1 週至少攝取 2 次魚類。

膳食纖維 健全腸道菌叢生態

腸道菌的健康關係著免疫力的好壞,健全的腸道有助於調節免疫、預防疾病,而我們吃的食物深深影響腸道菌叢的組成。許多人知道益生菌可以維持腸道菌平衡,但並非吃益生菌就足夠, 更需要補充益生菌的食物─益生質,而膳食纖維就是其中之一。

文獻指出,纖維食物攝取較豐富者,罹患肺癌的風險降低了 17%,若搭配優格補充好菌,可減少 30% 肺癌的發生率,其背後機制可能與腸道免疫,發揮潛在抗癌功效有關。

這樣吃:每天要吃到 25 ~ 35 公克的膳食纖維,至少要補充 3 蔬 2 果;可以將 1/3 的主食換成未精製的全榖雜糧食物,如用南瓜、芋頭、玉米等取代部分主食。

假日稿 腸道菌

植化素 防癌抗癌強化保護力

蔬果中除了維生素、礦物質,其實還蘊藏著數百種的營養成
分─植化素,它是植物本身獨特的天然化學物質,具有強大的抗氧化力,能消除自由基並減少發炎反應。

除此之外,植化素也被證實有防癌的效果,可說是加強人體保護力的關鍵角色。其中,槲皮素(Quercetin)被視為天然抗組織胺,能舒緩氣管過敏,協同肺部保健,含量以洋蔥、蘋果、莓果類食物為豐富。

五顏六色的植化素各有不同功效,但沒有任何一種蔬果可以囊括所有的植化素,因此最簡單的方法就是用顏色區分,每餐搭配紅色、橘黃色、綠色、藍紫色、白色食物,確保一天下來吃足彩虹般繽紛的蔬果,以攝取多元的植化素。

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文/ Heho 健康營養師 陳筠臻、圖/蘇鈺婷

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