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煩惱也會吃下肚?享受美食無須罪惡!練習正念飲食改善暴食

成天被工作追著跑、情感問題喘不過氣、疫情加劇好擔心健康,排山倒海的壓力該從何宣洩?不少人會享用美食慰勞自己,事後卻伴隨滿滿罪惡感,越吃越不開心。

情緒性進食陷入壓力惡性循環

當我們陷入憤怒、焦躁不安、悲傷憂鬱時,總有一股腦兒的衝動想大開「吃」戒,尤其特別想吃高糖高油的垃圾食物。這樣透過吃來減輕心理壓力的行為,又稱作情緒性進食,也是壓力性肥胖的成因。

心情低落而吃東西,吃完後造成血糖上升、不穩定,加上壓力荷爾蒙的影響,讓身體更容易儲存脂肪,主管飽足感的「瘦素」甚至產生阻抗,以至於大腦接收不到「已經吃飽了」的訊息。

別著急!讓我們停下來檢視自我的飲食狀態,能夠留意情緒正是改變的第一步。

一分鐘快速檢測你的「飲食正念力」

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若我們放任壓力亂吃,或是無意識地吃東西,其實無法真正地消除負面情緒。反之,當我們能覺察對飲食的衝動,在進食的當下將專注力放在品嚐與感受,便能運用正念好好享受用餐的過程。

正念飲食覺察訓練(Mindfulness-Based Eating Awareness Training, MB-EAT)在最初用來治療暴食症,降低非出自於飢餓感的口腹之慾,現在也應用於體態控管,不再嚴格斷食限制自己什麼不該吃,而是聆聽身體對食物真正的需求。

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正念飲食練習5步驟

  1. 吃飯前問問自己是否真的餓了?有時我們只是嘴饞並非飢餓,可以試著想想,如果我吃掉這食物後會有什麼想法?
  2. 覺察身體的訊號,同時不做評斷、不責怪自己,沒有人可以馬上戒掉暴飲暴食,但我們已經發現了狀況,正開始學習和壓力相處。
  3. 用餐前放下手邊的瑣事,告別心不在焉滑手機、追劇,留給自己一段獨處的時間。減少外在的干擾可以幫助我們更專注體驗「吃」這件事。
  4. 感謝並珍惜食物的賜與,從農場到商店,從廚房到餐桌,種植、運輸、販售、烹調的過程有種種準備,讓我們表達對一切的感激。
  5. 放慢進食的步調,細嚼慢嚥感受食物帶來的美味,從顏色、光澤、氣味、味道、口感,用五感品味食物的全部。慢慢吃也能讓消化更順暢。

依循正念飲食的概念,你會發現自己更能注意飽足的信號,自然降低了攝取量,心滿便意足。只要一步步建立起對食物及身體的認識,正念飲食不只讓我們「從心」享受美食,更重拾了對食物的自主權,在調適壓力的路上找回生活的平衡點。

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文/陳筠臻、圖/胡家芸

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