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焦慮思緒突然來襲?快速有效的 5 步驟技巧讓你重新「回到當下」

回想一下,你是否曾有過這樣的經歷:一個緊張的想法悄悄潛入你的腦海,突然之間你無法思考其他事情?對大部分人來說,焦慮是短暫的,是日常生活的一部分;但對於那些患有焦慮症的人來說,對未來某些事物的持續恐懼與不安感可能會使人的心理健康惡化。

根據健保統計,在所有求診精神科的民眾中,「廣泛性焦慮症」是最常見的原因之一。焦慮症可能會讓人對簡單的日常事物有不必要的恐懼,比如財務、健康、家庭或工作;即使似乎沒有什麼好擔心的,但還是會不由自主地設想最壞的情況發生。

大多數焦慮症的治療方式類似,例如「認知行為治療」這種療法可以協助你瞭解自己的病情,並做一些可以改善心理狀態的事,像是寫日記、正念冥想或反思,以了解和改變某些想法和行為,不過一般來說,心理治療可能需要至少 3 個月甚至更久才能注意到感覺好轉的跡象。

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快速有效的 5 步驟技巧擺脫焦慮思緒

在這種情況下,「接地」(Grounding)這種正念技巧就可以立即派上用場,當你感到焦慮時,它可以迅速讓你的思緒變得清晰,擺脫對於未來的不安並重新「回到當下」。

這個簡單的技巧可以提醒你「我就在這裡,現在我很安全」,這個練習並非要取代心理師的專業治療,而是讓你能夠在緊要關頭使用。

你可以把它稱為「5-4-3-2-1」技巧,因為它簡單好記並透過我們 5 種感官發揮作用:

5

首先你可以用眼睛去觀察 5 件事物,這包含你身邊的任何東西。

4

專注於你能用觸覺感受的 4 件事物,比如柔軟的衣服或堅硬的桌子。

3

想想你能用耳朵聽到的 3 件事物,像是街道上的聲音、辦公室的交談聲等。

2

用鼻子聞聞看,你能聞到哪兩種味道?

1

最後專注在一個可以刺激味覺的東西,例如茶、咖啡、餅乾或巧克力,並細細品嚐。

文/孫珞軒、圖/楊紹楚

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