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烤肉怎麼吃才健康?5步驟遠離致癌物:先汆燙再烤

一家烤肉萬家香,焦香酥脆的外皮可說是烤肉的精華,卻也是致命的危機。中秋佳節將至,團聚烤肉要吃得美味,也要兼顧健康。營養師提供防癌烤肉技巧,花點小巧思就能避免大腸癌找上門!

雪白的五花肉鋪在烤肉架上,油滴上木炭發出滋滋聲,一陣撲鼻而來的香味讓人食指大動。殊不知,高油脂、低纖維的飲食正是大腸直腸癌的危險因子,在燒烤的過程中,這些燻煙還挾帶著致癌物質。

烤出來的有害物質

當食物經過高溫烹調,如:燒烤、油炸、大炒等,受熱的碳水化合物、蛋白質、脂質結構開始改變,過度加熱下更引發不良化學反應,產生有害健康的致癌物。

常聽到的多環芳烴(PAHs)正是從肥肉等油脂釋放而來;大魚大肉等蛋白質易產生異環胺(HCAs);香腸、臘肉理的硝酸鹽則在體內轉化成亞硝胺;吐司、玉米、馬鈴薯等澱粉,加熱後還附贈丙烯醯胺。

金黃色澤的烤物,有脂肪、有高蛋白、有糖分子,最後變成促進衰老的糖化終產物(AGEs)。這烤肉大餐真讓人聞風喪膽!雖然聽起來很恐怖,可一年一次的中秋節,不吃烤肉豈有此理?長期吃高溫燒烤的蛋白質食物,大腸癌風險相對高,但只要控制份量與頻率,難得的中秋烤肉也能安心吃!

中秋烤肉5步驟,拒絕大腸癌顧健康

營養師分享健康烤肉 5 步驟,只要注意烤肉細節,就能減少致癌物攝取,讓你不必放棄美食,吃烤肉也可以「腸腸」久久。

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1.肉類去皮選低脂

中秋節無肉不歡,為了避免燃燒不完全而產生的有害物質,選擇低脂的雞肉、魚肉、花枝、蛤蜊等海鮮,也可減飽和脂肪的攝取。雞腿、雞翅能不吃皮就別吃,真的想吃也要和香腸一樣先汆燙再烤,減少高溫燒烤時間。

2.少用木炭減燻煙

木炭直火燒烤,其油煙、懸浮微粒容易引起致癌風險,若通風不佳還會產生劇毒的一氧化碳,建議改用瓦斯、電磁爐烤盤。如果對木炭實在難以割捨,記得用鋁箔紙包覆食材,避免油脂滴入炭火,霧面朝外、亮面朝內更快熟。

3.稀釋或自製醬料

市售烤肉醬的鈉含量、熱量皆不容小覷,稀釋後使用可降低身體負擔,也可 DIY 健康醬料,用鳳梨、芒果、柚子打泥,或薄鹽醬油搭蔥蒜。惟要注意鋁箔紙不耐酸,使用檸檬汁、酸性水果前要先將烤肉移至盤內再刷醬。

4.新鮮蔬果一起烤

除了味覺要享受,視覺饗宴也有一套,烤肉上加入青椒、甜椒、玉米、杏鮑菇、金針菇、筊白筍、絲瓜等食材,既繽紛又能補充纖維。加上抗氧化的辛香料,蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃粉,還能減少糖化反應。

5.烤焦部位要去除

焦香的肉片和酥脆的烤吐司為中秋烤肉畫龍點睛,然而美味也暗藏危機,這些食物有較多的糖化終產物(AGEs),易引起發炎反應,應盡量少吃。而烤過頭的黑色邊邊有高濃度的致癌物質,一定要去除燒焦處再食用。

遠離大腸癌風險,從健康烤肉做起!但願人「腸」久,千里共嬋娟,趁著中秋烤肉把握和家人團聚的時光,也能多份關心留意彼此的身體狀況,記住這 5 步驟你也能放心享用烤肉美味!

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文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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