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為什麼總是復胖?營養師:想瘦先從了解「脂肪細胞」開始

站上體重機,看到螢幕往上增加的數字,你是否心中有千萬的為什麼?其實減肥不難,真正困難的是維持不復胖,會變胖必定是因為熱量攝取大於消耗的結果,多出來的熱量就會由貼心的脂肪細胞幫你存好、存滿,今天我們先從了解脂肪細胞開始,知己知彼掌握敵人的長處和短處,才能在減肥路上百戰百勝。

脂肪細胞肥大和增生之間的差異?

脂肪組織遍佈於身體各個部位,有 80% 的脂肪存於皮下組織,另外的 20% 圍繞在消化器官的周圍,稱為內臟脂肪。脂肪量是由脂肪細胞的數量和大小來決定的,我們可以簡單將脂肪細胞生長分為兩種模式,細胞肥大(hypertrophy)與細胞增生(hyperplasia)。

  • 脂肪細胞肥大:細胞數量不變,但是體積增加。
  • 脂肪細胞增生:細胞體積不變,但是數量增加。
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相信大家都知道,脂肪細胞的其中一項重要的功能就是用來儲存能量,多餘的熱量會轉變成三酸甘油酯儲存在脂肪細胞中,以備不時之需。如果在兒童及青少年時期缺乏控制體重的概念,脂肪細胞的數量就會快速增加,步入脂肪細胞增生的階段,徒增更多空間可以儲存脂肪,奠定小時候的胖會「一路胖到大」的基礎,長大後就算能成功減重,也會比小時候瘦的人來得更辛苦,更容易有復胖體質。

20 歲前脂肪細胞的數量就會固定

研究指出,肥胖兒童有 1/2 個機率長大後仍肥胖,而肥胖青年更是有 2/3 的機率變為成人肥胖。脂肪細胞的數量在小時候,也就是在青春期之前就已經早早設定好了,所以不管是高矮胖瘦的人,體內的脂肪細胞數量在 20 歲後幾乎都會保持恆定,但如果成年後繼續暴飲暴食,讓現有脂肪細胞存不下,也有可能會造成脂肪細胞數量增生,只是這種情況相對很少見。

減肥只會讓脂肪細胞縮小!脂肪數量一旦增加就不會減少

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每年大約會有 8 至 10% 的脂肪細胞死亡,同時也會有相對數量的脂肪細胞生成,說明成年人脂肪細胞的數量受到嚴格的調控,雖然可以透過飲食控制的方式,讓脂肪細胞縮水,但是不管再怎麼減肥,卻不會讓輕易地讓脂肪細胞的數量減少,除非狠下心來去做抽脂手術,就可以把脂肪細胞的數量減少,達到身材雕塑的目的,但是在術後仍然要控制體重,如果繼續大吃大喝,多餘的熱量還是會造成脂肪吸收膨脹,讓身材走樣。

防止脂肪「長大」的策略

成年後為了避免把脂肪細胞越養越飽滿,鼓勵大家還是要好好控制飲食,最好能夠搭配運動來維持會更好。快速瘦身不代表成功,身體就比一個彈簧,內建反抗機制,會抗拒外來壓力的改變,並盡量保有原來最舒服的型態,因此必須要維持好長一段時間,可能是一年或是兩年以上,體重沒有回復到原來的數字,才算是真正的瘦身成功。

  • 持續的飲食控制:避免熱量攝取大於消耗,就能防止脂肪細胞被撐大,不建議用節食的方式減重,只會造成惡性循環,初期也許有效果,但是我敢保證,時間拉長看脂肪絕對會連本帶利的囤回來。建議從食物挑選上著手,可以優先選擇有豐富蛋白質、高纖維的食物來源,不但具有飽足感,還能放大體重維持的成效,大量的蔬果除了有豐富的膳食纖維可以幫助排便順暢,也有足夠的微量營養素,能讓身心變得更健康。
  • 增加身體活動量:運動可以刺激脂肪分解,活動量和復胖很明顯存在著相反的關係。低強度的運動可以減脂,而高強度運動對於減脂的效果最好,但是對於一個沒有運動習慣的人來說,不見得完全適合,最理想的做法是以循序漸進的方式增加身體活動量,例如初期目標設定可以是快走 30 分鐘,維持一個月後改為快走 15 分鐘,跑步 15 分鐘,用最適合自己的方式才能長期維持下去,不管自身健康狀況如何,建議還是尋求專業人士協助,更能針對個人狀態做調整。
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文/劉思妤、圖/雷思瑜

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