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為什麼更年期已經少吃還是變胖?多吃三 3 食物提升代謝率

我已經吃很少了,也不吃零食,但是體重就是一直上升,連呼吸喝水都胖!」想到雯姐氣呼呼的問我的樣子,真的忘不了。對女人而言,更年期簡直是大魔王,不僅擾亂睡眠、還會莫名潮紅、心悸、頭暈、焦慮等症狀,使原本的生活都變了調。

女性進入更年期後,體重一年最少增加 3~5 公斤

女性荷爾蒙分泌在 21~22 歲是高峰期,之後就開始走下坡,30 歲僅剩下高峰期的 85%,每十年下降 15%。而更年期發胖的原因是卵巢功能衰退,導致雌激素與黃體素分泌減少,基礎代謝率大幅下降,加上沒有養成運動習慣,因此體重逐漸上升,所以造成即使少吃也胖。根據統計,每位女性的體重平均在更年期後會增加 3.4 公斤,腰圍平均增加 5.7 公分,僅 5 成女性有養成運動習慣。

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女性停經後三高風險大增,平均每 2 人就 1 人高血壓

依據 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,45-64 歲女性罹患高血壓、高血脂、高血糖比例為 28.2%、30.5%、10.4%,約為 35-44 歲女性的 3.2 倍、2.1 倍及 3.5 倍,隨年齡增加而上升,平均每兩個人就有一個人罹患高血壓。

雌激素充足可降低身體交感神經興奮程度,讓小動脈中的平滑肌舒張,進而調節血壓。但女性更年期後因雌激素減少,加上腰圍若大於等於 80 公分以上,容易使腹部脂肪組織堆積,血液中三酸甘油酯濃度及血糖升高,增加罹患三高風險。

補充鈣質、維生素 D 及蔬果,有助於控制體重

更年期減重真的不容易,我媽也常說「吃到這年紀,你就知道」。減重目的不是在曲線要多玲瓏有緻,而是以身體健康為目標。也許你已經嘗試過很多方法或正在,但效果仍然有限,多吃提升代謝食物,有助於控制體重。

1. 鈣質充足,能幫助脂肪代謝及助眠

當雌激素減少,骨骼會加速流失,每年約流失 2~3%。九成國人多數缺鈣,鈣充足不僅可以幫助神經放鬆,有助睡眠。足夠鈣質還能幫助脂肪代謝,減少內臟脂肪囤積。天然食物中可多補充深綠色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。也可從保健食品方式補充,如珊瑚鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、牛奶鈣等。

2. 維生素 D 可抑制內臟脂肪,提高代謝

女性停經除了補鈣很重要,維生素 D 也不可少。維生素 D 能提升腸胃道與腎臟對於鈣的吸收,同時可改善肌肉強度和下肢功能,降低跌倒風險。此外,要提升代謝及降低內臟脂肪生成,維生素 D 補充不可少。平日飲食可多攝取香菇、鮭魚、木耳、肉類及奶類等食物。

無論從陽光或是食物中取得的維生素 D 都為「非活化型」,進到人體後經由肝、腎代謝轉化為「活化型」,再提供給骨骼、腸道及腎臟運用。活化型維生素 D 屬於藥品,特殊情形才會需要使用,因此需要醫師開立處方,一般人只需要補充「非活化型」即可。維生素 D 為脂溶性,有上限攝取量規範,不是吃越多越好,每日補充 400~600 IU 劑量即可。

3. 吃多色蔬果,增加抗氧化力,降低膽固醇

許多女性更年期肥胖還有一原因是「水果吃太多」,多蔬果是指「多蔬菜適量水果」,每天最少 3 份不同顏色蔬菜及 2 份水果,每餐至少一碗青菜。膳食纖維豐富不僅可以降低膽固醇,增加飽足感,還可以促進腸道蠕動,降低大腸癌發生機率。

選擇多種顏色蔬果,植化素種類豐富,具有強力的抗氧化作用,抗降低身體發炎反應,不僅可以幫助睡眠,更能保護心血管及提升免疫力。也可選擇保健食品有添加抗氧化成分,如薑黃素、葉黃素、大豆異黃酮、兒茶素、蝦紅素等等。

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營養師小叮嚀

每個女人都會遇到更年期,無論妳正經歷或是已進入停經狀態,會發現更年期帶給你的不只是變胖,也許是焦慮、恐慌或是睡眠讓你更困擾,但這不是妳一個人的問題,可以尋求醫療協助你,只要睡不好,不僅身心受到影響,三高更難控制。

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文、馬鳳吟/圖、楊紹楚

1. 文獻:Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women
2. 文獻:Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association
3. 台灣更年期學會

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