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游泳運動該如何安排訓練課表?專家:先設定目標後再調整強度

游泳不論作為休閒活動或運動訓練,因低關節負重、高自由度等特性深受民眾喜愛,在炎炎夏日更因水溫清涼而倍受青睞。而依訓練強度不同,游泳運動更有提升心肺耐力、增強肌力以及改善心血管適能及代謝適能的功效。

近年來參與馬拉松、鐵人三項等公開運動賽事的民眾越來越多,和自己進行的日常運動相比,公開運動賽事的目標距離是固定的,且通常大於平時的運動目標,因此,如何在日常運動中安排訓練課表,讓自己擁有足夠的有氧耐力及肌力,是參與公開運動賽事前重要的準備。

如何進行游泳訓練

臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授說明,游泳的體能與技術訓練可以同步進行,假設以橫渡日月潭總共 3000 公尺為目標,先在泳池中設定成來回 30 趟的距離,再依個人體能及目標來規劃訓練強度,打造適合個人的訓練課表。

初階訓練

依照個人能力,把 3000 公尺拆成分段的運動訓練,在每一段運動中間安排休息,如 3 個 1000 公尺的運動,中間休息 2 次或 6 個 500 公尺的運動,中間休息 5 次,可以依個人能力調整,每一段運動建議以均速完成。

依照個人能力,把 3000 公尺拆成分段的運動訓練,在每一段運動中間安排休息,如 3 個 1000 公尺的運動,每趟休息時間 3-5 分鐘;或 6 個 500 公尺的運動,每趟休息時間 1-3 分鐘,可以依個人能力調整,每一段運動建議以均速完成。

建議初階訓練目標可以從較短距離開始,如:200 公尺(即 50 公尺連續游 4 趟),並且維持有效率的泳姿,隨著適應後,逐步調增距離,減少休息次數或時間來增加訓練的強度。

進階訓練

若有較好的基礎能力,則可以把間歇運動的概念加入到游泳訓練中,成為進階的課表。間歇的概念為:在較短休息狀態下,重複完成運動目標,達到心肺上的刺激。

以 6 個 500 公尺的游泳運動為例,用比高於比賽速度的配速完成,且減少每趟的休息時間(10 秒至 60 秒),運動強度可以控制在為最大攝氧量的 80-85%,較高的強度也可以訓練到肌力與肌耐力,因此建議基礎體能較佳的人在進行此項訓練。

變速游泳訓練

變速游泳訓練常用於開放水域,在開放水域的活動中,比賽出發前面 500 公尺的人數最多,容易造成人擠人或手腳碰撞的狀況,如果這一階段以較快的速度完成,避開人潮後,會有比較好的空間可以發揮游泳表現,後面的 2500 再以合適且穩定的配速完成,讓比賽可以更加順利完成。變速游泳以 U 字型曲線進行體能的分配,是給追求速度及成績之進階選手的訓練課表。

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規律運動可促進健康、增加活力、休閒娛樂及自我實現。對大多數人而言,從事運動訓練是安全的,但對有骨關節疾病、心血管疾病等,有健康疑慮的人來說具有潛在風險。

在開始從事運動訓練之前,應先詢問醫師意見,並隨時注意自己的身體狀況,切勿做強度過高、時間過長的運動,以免造成過度疲勞、運動傷害及健康危害。確立合理的目標、依照循序漸進的原則來擬定訓練課表,才能健康安全的運動,若須任何協助,應尋求醫護人員或運動訓練專家的協助。

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文/趙乙錚、圖/黃懷賢

採訪專家:臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授

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