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減肥忌食碳水化合物?減「醣」vs減「糖」有差別!

你正在減肥嗎?是否聽到許多人說這個不能吃、那個不要碰,嘗試了各種新興的飲食法,發現幾乎都有個共通點:減少碳水化合物的攝取。為什麼碳水化合物令人敬而遠之?不吃碳水化合物才能瘦嗎?

碳水化合物又稱作醣類,是人體重要的能量來源,每 1 公克可以提供 4 大卡的熱量,在代謝路徑中能有效地作為燃料,快速供給細胞所需。若碳水化合物吃不夠,細胞會改用脂質、蛋白質來產能,長期下來會造成脂肪酸降解成酮體,使身體處於生酮的狀態;或是分解蛋白質來供應熱量,導致肌肉流失、組織修復受影響。

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碳水化合物壞在哪?錯在吃太多!

那為什麼說減肥不該吃澱粉呢?明明碳水化合物也有它的好處呀!其實關鍵在於「份量」和「種類」。碳水化合物經消化吸收,會變成葡萄糖供細胞利用,而多餘的葡萄糖則儲存為肝醣,以備不時之需。

只是現代人攝取的碳水化合物實在太多,一旦超出負荷葡萄糖便無處可去,只能變成脂肪囤積在內臟和皮下組織。換句話說,如果要甩開身上的油脂,就必須降低碳水化合物的量,因為細胞最優先使用葡萄糖、肝醣產能,等醣不夠用了才會燃燒脂肪。

「醣」vs「糖」大不同

知道要控制份量了,接下來讓我們認識一下「醣」和「糖」的差異。碳水化合物可分為:單醣、雙醣、寡醣、多醣,它們的統稱就叫做「醣」,組成多樣複雜;而吃起來具有甜味、結構簡單的單醣和雙醣,則稱作米字旁的「糖」。

  • 單醣:葡萄糖、果糖、半乳糖等。水果、蜂蜜、楓糖等食物可以吃到。
  • 雙醣:麥芽糖、蔗糖、乳糖等。像是牛奶、烹調常用的糖品(砂糖、黑糖等)。
  • 寡醣:果寡糖、半乳寡醣、大豆寡醣等。有利於腸道菌生長的物質,存在於香蕉、洋蔥、蘆筍…
  • 多醣:澱粉、肝醣、纖維素等。在平常吃的米飯、麵包、糕餅、蔬菜中。
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你該戒掉的「糖」

這麼多的醣,要減的到底是哪種?常聽到「糖」對身體會帶來多種危害,像蛀牙、肥胖、三高、糖尿病等等。其實,這邊指的是非天然食物本身的糖,意即加工產出的「精製糖」,它隱身在烘焙食品、冰淇淋、飲料之中。

這類額外加入食品的添加糖,雖然能帶給人短暫的快樂,對健康的影響卻很長遠,建議每日攝取量不宜超過總熱量的 10%,如果可以能戒糖就戒掉,還是想要「呷甜甜」的話,不妨用水果、蜂蜜等天然食材取代。

你該多吃的「醣」

而蔬菜、全榖雜糧類才是我們該攝取的醣類,一來能提供飽足感,二來血糖上升的速度不會像精緻糖那麼快,可以穩定血糖。這些未加工的原型食物除了供應能量,也富含了膳食纖維、維生素、礦物質等養分,讓營養攝取更均衡。

所以說,減「糖」比減「醣」更為優先,以天然來源的糖取代精緻糖,能夠減輕疾病的負擔,此外,選擇原型的南瓜、玉米、馬鈴薯等食物,也會比加工過的麵包、湯圓、薯條等來得健康。

減肥路上碳水化合物不是不能吃,醣能夠給身體最實惠的熱量和營養素;糖只要不超標也能安心吃,只要吃得對、吃得巧,你也能健康享瘦碳水化合物。

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文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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