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減肥不能只靠「熱量赤字」!營養師教你3點提高熱量消耗

一想到瘦身不少人會聯想到節食,希望少吃、不吃食物,就能控制卡路里來達到熱量赤字。但少吃就能順利打造易瘦體質嗎?Heho 營養師筠臻提點,想要減少體脂肪囤積,「吃什麼」也大有學問!

生長發育的過程中,體內的細胞會不斷汰舊換新,為了提供細胞足夠的養分,我們需要從飲食中攝取不同營養素,將吃進的養分轉換成能量,就像汽車加滿了油後來發動引擎,這樣的攝取與消耗便是「熱量平衡」的加減。

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每日總消耗熱量(TDEE)和怎麼吃、怎麼動有關

熱量平衡有進也有出,我們透過吃東西攝取熱量,那麼熱量會消耗到哪裡呢?我們可以從「每日總消耗熱量(TDEE)」瞭解每人每天日常行動需要消耗的卡路里,其中又分為3大塊:

  1. 基礎代謝率(BMR):佔比約 60-70%,是身體器官運作、維持新陳代謝所消耗的熱量,像是呼吸、維持體溫等。簡單來說,即使我們整天躺著不動也會消耗卡路里!而 BMR 會隨著年齡增長而下降,隨肌肉量增加上升。
  2. 身體活動量:佔比約 10-20%,依據每個人生活型態和運動量有所不同。現代人作息大多趨於靜態,造成熱量消耗減低,容易衍生肥胖、代謝相關的慢性疾病。
  3. 攝食產熱效應(TEF):佔比約 5-10%,藉由「吃東西」帶來的能量消耗,食物經由消化、吸收、代謝、合成身體成分的一連串過程,需要製造酵素、蠕動分解食物。而每種營養素的 TEF 都不一樣,分別是蛋白質>碳水化合物>脂質。

節食過頭造成基礎代謝下降!反而易流失肌肉

為了讓熱量的平衡能消耗大於攝取,也就是所謂的「熱量赤字」,不少人會選擇節食,嚴格限制了吃的份量,殊不知這樣的方式,反而會讓身體消耗肌肉和水分!當熱量低於人體基本需求時,為了維持正常生理運作身體會開啟飛航模式,自動調整降低基礎代謝率。

在熱量減少的情況下,能量會優先給大腦、心臟等重要器官,進而減少肌肉的能源供應,肌肉一變少,熱量消耗也會下降,若這時候回復到原先的食量和飲食型態,就會讓多餘的熱量(食物)變成體脂肪!

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注意這 3 點,提高熱量消耗不掉基礎代謝

當身體吃不到基礎代謝會啟動調降機制,因此節食並非最好的方式,必須搭配運動才能達到增肌減脂的目標。要有效控制熱量可以從 TDEE 的觀念著手:

1. 肌力訓練增加基礎代謝

肌肉比脂肪組織能消耗更多的熱量,透過重訓可以促進肌肥大,以重量負荷刺激肌肉生長,增加身體的肌肉量,連帶提升休息時的 BMR。平時不妨訓練核心肌群,強化肌肉的質與量。

2. 有氧運動燃燒脂肪

增加身體活動量是消耗卡路里的最佳方法,有氧運動能將囤積的體脂肪提領出來,作為運動時的燃料。遵循「運動333」原則,每週至少運動 3 次,每次至少運動 30 分鐘,並且在每次運動後的每分鐘心跳到達 130 次以上,像是慢跑、騎腳踏車、游泳等運動都能幫助燃脂。

3. 選擇增加飽足感的食物

都是 100 卡的糖果和水果,前者少少幾顆就達標,後者能佔去胃部空間,並提供膳食纖維、維生素與礦物質。選擇同體積下有較少熱量的低密度熱量食物,如新鮮蔬果,有較大的體積較不易感到飢餓。而蛋白質不僅有較高的產熱效應,其消化時間較長也能增加飽足感。

營養師提醒,欲達到熱量赤字除了控制飲食,也要規律運動。而減肥速度不宜過快,應以每週減 0.5-1 公斤為宜,避免對身體造成負擔。

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文/陳筠臻、圖/胡家芸

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