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活性維生素D與「非活性」的差異!從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭,越來越重視保健食品的補充,維生素D更是在疫情之下受到重視,主要維生素D跟多重生理作用荷爾蒙和腎臟、免疫、心血管健康息息相關,Heho 健康營養師陳筠臻建議:「一般民眾僅需補充非活性 D3 ,人體即可轉換作用,對於腎功能不全、有特殊疾病者,有醫療使用才需要補充活性 D3 。」

維生素 D 簡易可分為兩種

維生素 D 之所以重要,就是因為他與身體合成有著密切關係!陳筠臻說:「維生素D若在充足情況下,促進腸道吸收鈣、磷,並調節人體血鈣、血磷的平衡,維持骨骼與牙齒健康,但若缺乏可能會引起骨鬆、癌症、糖尿病、代謝疾病等問題。」

再補充維生素 D 必須先瞭解,維生素 D 主要這兩種都是「非活性」,都必須經由肝、腎代謝轉化成具「活性」的維生素 D3,才能為身體所利用:

  • 存在於植物性食物的 D2
  • 透過日曬及動物性來源的 D3
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所以臨床上,只有對於特殊腎功能不全、骨質疏鬆的患者,醫師評估下才會直接給予「活性」維生素 D ,但這類都是屬於醫療使用,需要經過醫師處方,一般民眾在藥局買到都是「非活性」維生素 D 。

為什麼有日曬維生素 D 還不夠  ?

維生素 D 是唯一人體能夠自行製造的維生素,當日曬充足時人體便能自行合成。但因為現代人不愛曬太陽,敏盛醫院副院長江俊坤指出:「人體維生素D來源是陽光照射和食物,但食物大概只佔了10%,只要你日照不足,就極容易缺乏維生素D,現在的人幾乎都在防曬,所以維生素D缺乏是一個普遍的現象。」

根據澳洲研究建議,要在未􏰃抹防曬品的情況下,從上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段,每週 3-4 次 將臉部、手臂及手日曬 10-15 分鐘,才能獲得足夠的維生素 D ,基本上想單純藉由日曬獲得充足維生素 D 有難度。

中暑 女子

日常飲食中如何補充維生素 D?

加上隨著年齡老化會降低維生素 D 的皮膚合成量,造成中年以後族群維生素 D 缺乏的風險開始增加。因此,多數民眾主要是藉由天然食物、保健食品中獲得,偏偏天然界含維生素 D 的食物種類不多,根據國健署先前進行營養調查發現,國人最重要的維生素 D 來源主要是魚、魚肉、奶製品、蕈類。

  • 植物來源:黑木耳、香菇、洋菇、蘑菇
  • 動物來源:鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝

若是想從營養保健品中補充,根據最新的第八版 DRIs(國人膳食營養素參考攝取量),50 歲以下建議每日補充 400 IU 的維生素 D,51 歲以上可提升至 600 IU,70 歲以上老年人需要較高的維生素  D ,以維持正常鈣的代謝與最佳骨骼健康狀況。

因應維生素 D 為脂溶性營養素,飯後食用吸收效果更佳,但上限攝取量一天不宜超過 2000 IU,本身是慢性病族群其實可以再多跟醫師討論,選擇適合自己的攝取量。

陳筠臻提醒:「購買維生素 D 選擇非活性即可,活性維生素 D 容易造成高血鈣問題。可透過瓶身的單位判別,非活性 D3 標示的是國際單位 IU ,活性 D3 則為微克 ug。」

另外,許多人民眾喜歡把維生素 D 跟鈣一起吃,陳筠臻解釋:「因為台灣有 9 成以上國人鈣質攝取不足,維生素 D 是促進鈣質的吸收的關鍵,兩者相互搭配不失為一個選擇,但仍以飲食攝取充足鈣質為優先。」只選對維生素 D 有正確的認知,不擔心過度補充維生素D。

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文、王芊淩/圖、何宜庭

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