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气色不好怎么办?补充这 3 种营养素找回好脸色

「你累了吗?」一句耳熟能详的电视广告词,如今却成为身边朋友、同事的真实情况。望着镜中的一脸倦容,再浓的妆也盖不掉长期的疲态,看起来实在气色很差!到底是哪里出问题呢?

先注意自己是哪种累 气色差也有分类型

气色指的是一个人的精神、脸色,是身体透漏健康好坏的讯息管道。气色不好其实不只有一种状态,也代表了多种可能。

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类型一:精神不济

  • 可能缺乏的营养素: 维生素B群

B 群是帮助营养素转换成燃料的重要酵素,缺乏 B 群容易精神涣散,不仅少了体力抗压,对神经、肌肉、皮肤的功能运作也会有影响。在 B 群摄取不足的情况,容易注意力涣散,对任何事总是提不起劲。

在步调紧凑的现代,许多人为赶工而加班、为考试挑灯夜读,熬夜已成了生活的一部份。身体会在高压的环境下消耗提供能量的维生素 B 群,加上现今饮食精致化,而 B 群会随着加工过程流失,导致 B 群的摄取越来越困难。

类型二:脸色苍白

  • 可能缺乏的营养素: 铁质

铁质主要协助红血球携带氧气,辅助体内能量代谢,也会协助免疫功能的调节,如果脸色发白、身体抵抗力下降,就要注意铁质有无缺乏。

老是昏昏欲睡、虚弱疲惫,很有可能是身体的铁质不够。缺铁时容易感到疲累、活动力下降,最明显的就是脸色苍白、没血色,尤其女性在生理期、孕期和哺乳期,对铁的需求量更多。而素食者无法吃到铁质较多的肉类,也很有可能缺铁。

类型三:皮肤黯淡无光

  • 可能缺乏的营养素: 维生素C

维生素 C 能促进胶原蛋白合成,让皮肤更加紧致 Q 弹,身为抗氧化营养素,它能降低紫外线的伤害、减缓肌肤老化,同时也会抑制黑色素生成,帮助肌肤保持白皙光泽。当皮肤出现细纹、黑斑,除了外部的保养和防晒,内在的维生素 C 也不能轻忽!

维生素 C 主要存在新鲜蔬果中,虽然台湾的饮食选择多元而丰富,蔬果摄取却不见得多,有数据显示,近 9 成国人蔬果摄取未达每天 3 蔬 2 果,加上生活压力大会造成维生素 C 消耗增加。若饮食不均衡又身处高压环境,不只容易疲劳,肌肤状况也会大打折扣。

改善气色的 3 大营养素可以这样补充

维生素B群

未精致的原型食物富含各式维生素 B 群,可以从全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、奶类、深绿色蔬菜摄取。

如果是服用 B 群补充剂,尽量避免和提神的咖啡一同补充,维生素 B 群为水溶性, 咖啡利尿反倒会加速 B 群排出

铁质

动物性来源的内脏、红肉、海鲜有丰富铁质,素食者也可以从植物性来源的深绿色蔬菜、豆类补充。

补铁的同时, 搭配维生素 C 摄取能促进铁质的吸收 ,帮助植物性来源的三价铁铁变成更好吸收的二价铁。

维生素 C

存在各种水果和蔬菜,像是:芭乐、奇异果、释迦、草莓、柑橘类;红黄甜椒、青椒、苦瓜、十字花科蔬菜。

维生素 C 为水溶性,经过切洗、加工、高温烹煮后非常容易被破坏,最能保留营养素的方式是 蒸>微波>油炒>水煮

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文/陈筠臻、图/胡家芸

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