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每日少攝取 1 克鹽可減少 4%心臟病風險!「這幾種」食物其實隱藏高鹽分

攝取過多鹽份會導致血壓升高並引發心血管問題,根據《ScienceAlert》刊登一項中國的研究顯示,根據健康數據分析發現,從現在起到 2030 年,每日減少攝取 1 克鹽,就能預防 900 例中風、心臟病發作。

世界衛生組織(WHO)建議每日最多可攝取 5 克鹽,而在中國,平均每人每日會攝取 11 克鹽,研究人員還針對以下兩種狀況進行分析,發現若兩者皆達標,估計可避免多達 2 倍的心血管疾病死亡:

至 2025 年每日減少 3.2 克鹽
至 2030 年每日鹽攝取量減少至建議的 5 克

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無鹽生活較健康?營養師:過少也不好!

雖然過多的鹽分會增加心血管疾病風險,但不代表飲食要完全去除鹽分,Heho 健康營養師陳筠臻表示,鹽巴的主成分為氯化鈉,是人體水分調節的重要電解質,維持細胞內外滲透壓的平衡。

關於鹽巴的攝取,過多「鹽」重,過少也不好,衛福部建議,健康成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克,也就是 6 克鹽巴。而世界衛生組織 WHO 建議每日食鹽不超過 5 克(鈉 2000 毫克),能夠預防心血管疾病。

陳筠臻營養師提醒,心血管疾病患者更要留意鈉的攝取,根據 2022 年台灣高血壓治療指引,高血壓患者的鈉含量應限制在每日 2000-4000 毫克(5-10 克鹽巴);若為心衰竭患者則需特別限鹽,輕微者須小於 5 克鹽,嚴重、水腫者須小於 3 克鹽。

鹽巴 01

她表示,「若吃入過量鹽分,體內的鈉離子會升高,為了平衡體液的濃度,身體就會想抓住水分,體液量增加而使血壓上升,造成腎臟水分排泄負擔,以及水腫、心臟負荷等,太多的鈉也會使體內鉀離子流失。」
而若是攝取太少鹽分,可以想像大熱天下運動完滿身大汗,鈉離子隨汗水流失,卻只喝了水沒補充電解質,導致血鈉過低,輕則出現嘔心、無力、頭暈、食慾不振,重則抽搐、昏迷。

習慣重口味,可透過味道強烈的天然食材取代調味品

不過減鹽對喜歡重口味的人或許不太容易,陳筠臻營養師建議,可以運用味道強烈的天然食材取代調味品的添加,進而加強食物的風味。

她建議,可以將鳳梨、蕃茄、檸檬等水果入菜,提升酸味;搭配蔥、薑、蒜、胡椒、辣椒、八角、香菜等辛香料變換風味;或是用人參、當歸、枸杞、紅棗等中藥材提味;此外,以清蒸、燉煮、烘烤的方式料理,更能襯托出食物本身的鮮甜,減少鹽、味精的使用量,並慢慢試著少沾醬、少喝湯。

陳筠臻營養師指出,加工製品裡暗藏不少鹽或含鈉調味品,像是由醃製的香腸、肉乾、鹹蛋、榨菜、筍乾等,以及火鍋配料的各式餃類、丸子,此外,像是麵線、油麵、糕餅、白土司都是吃起來不鹹,但卻是高鈉的隱藏版食物。

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參考資料:Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study

文/李祉函 圖/何宜庭

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