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最糟減肥法等於天天在害胰臟!蛋白質、蔬菜怎麼吃最控血糖不發胖?

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【早安健康/山田知生(史丹福大學醫運動防護教練)】

建立健康體魄的飲食法

碳水化合物要「注意攝取方式」,蛋白質要「每餐一定要攝取肉、魚、蛋或豆類」,脂質要「小心避免過度攝取,同時要有意識地攝取Omega 3 脂肪酸」─這些注意事項,就是建立健康飲食生活的基礎。

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醣類最快被人體轉化成熱量

要吃什麼、什麼時候吃?食物是維持人體的基礎,所以本書不得不提到飲食生活。老生常談一句,重點就是要營養均衡。

營養均衡並不是「只要吃這個就好」。醣類、脂質、蛋白質三大營養素,再加上各種維生素、礦物質、膳食纖維。每天均衡地攝取這些營養,才能打造出發揮好表現健康身心。

蛋白質、脂質、醣類都是人體熱量的來源,其中最快被人體轉化成熱量的營養素就是醣類。近年來的趨勢好像都在強調醣類不好的一面。至今還在流行不吃白飯和麵包等碳水化合物的「斷醣減肥法」,可是完全不吃碳水化合物其實十分不健康。

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三大營養素之一的醣類是人體不可或缺的營養素。請大家記住富含醣類的碳水化合物絕不是「不能吃的食物」,而是「要注意攝取方法的食物」。

碳水化合物包含醣類和膳食纖維,但從比例來看醣類占絕大部分。特別是白米、白色烏龍麵、白麵包、白色義大利麵等「白色碳水化合物」都是高醣類食物,這一點必須小心。

蛋白質是肌肉、神經傳導物質的材料

蛋白質在人體內會先被分解成最小單位胺基酸。然後因應用途,再合成為蛋白質,成為肌肉等構成人體的組織,與血清素等神經傳導物質的材料。

要記住這些胺基酸的所有種類和功能,實在不是一件簡單的事,也沒必要這麼做。只要記住「每日充分攝取多種蛋白質食品」,應該自然就能充分補充必要的各種胺基酸。

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亦即「
早午晚三餐儘量不重複地攝取紅肉的豬肉和牛肉、雞肉、羊肉、蛋、魚、貝類、黃豆製品」。當你覺得好像沒有幹勁、心情低落等,特別是受到壓力的壞影響時,就多攝取蛋白質食品。

脂質是細胞膜、荷爾蒙的材料

脂質則是細胞膜、荷爾蒙、神經傳導物質的材料。脂質的熱量將近是醣類、蛋白質的二倍,所以攝取脂質時,最需要注意的是「不要吃太多太油的食物」。如果可以的話,就再提醒自己要攝取「Omega 3 脂肪酸」。

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人體必要的脂肪酸有Omega 6 和Omega 3 兩種。Omega 6可以降低膽固醇數值,但也會促進炎症,而Omega 3 則能消炎,這二種是人體必要的脂肪酸,而且作用相反,所以二種都要均衡攝取,這一點很重要。

然而一般的沙拉油、麻油等料理常用的油類,多為Omega6,如果放著不管,我們很容易缺乏Omega 3 脂肪酸。

調整飲食順序 有效控制血糖

持續「血糖值波動劇烈」,會損害負責控制血糖的臟器,增加肥胖和糖尿病的風險。預防之道就是先吃「富含膳食纖維的食物」「富含蛋白質的食物」,最後再吃碳水化合物。

先吃低醣的食物

「進食順序」就是先吃蔬菜、海藻等富含膳食纖維的食物,然後吃肉或魚、豆類等富含蛋白質(脂質)的食物,最後再吃碳水化合物。

就算無法從頭到尾都照順序一種一種分開吃,只要在開始進食時遵守這個順序,之後高興吃什麼就吃什麼也無妨。

為什麼碳水化合物最後吃?這是為了避免血糖值劇烈波動。食物進入人體,血糖值就會開始上升,不過這個上升曲線愈平緩愈理想。

早上什麼都不吃,到了中午餓扁了的時候,一口氣吃下一碗白米飯等,這樣可說是最糟糕的飲食方法。因為這樣會讓血糖值劇烈上升後快速下降。大腦會認知這種狀態為「熱量不足」,於是出現睡意或乏力感。

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然後人很快地又會覺得肚子餓,明明沒有必要卻想吃零食。而且會特別想吃能快速轉化為熱量的醣類。血糖值的劇烈波動不但會影響表現,還會增加肥胖的風險。

不只如此,如果持續會讓血糖值劇烈波動的飲食習慣,每餐後人體會大量分泌胰島素以降低血糖值,慢慢地分泌胰島素的胰臟就會疲累不堪。

這麼一來胰島素的分泌就會變差,導致血糖值難以下降。也就是說膳食纖維→ 蛋白質(脂質)→ 碳水化合物的順序,就是避免血糖值劇烈波動,「從低醣類食物開始食用」的順序。

本文摘自《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術》/山田知生(史丹福大學醫運動防護教練)/天下雜誌


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