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曾8病纏身把藥當飯吃!柴智屏親授「飲食四分法」3秘訣瘦出逆齡好體質

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編按:偶像劇教母柴智屏,縱使是別人眼中的成功女性,卻經歷過有錢買名牌包,沒有力氣拿包包;每天跑醫院,把藥當飯吃的日子。身體的病痛讓她一度覺得活著好辛苦,連心都要生病了。原來,她曾長期亂吃亂睡、抽菸熬夜、情緒不穩、⽣活作息不正常⼜不運動的⽣活,⼗年前陸續⽣了七、八種病,包括:胃食道逆流、蕁⿇疹、尿道炎、⼦宮肌腺症、呼吸道不順、偏頭痛等,⼀個禮拜花⼀半時間跑醫院,桌上放著各式種要三餐飯後吃的的藥包,且長達半年以上完全沒起⾊。

後來,她看盡各種⻄醫中醫、食療理療、⺠俗療法,各種治療都嘗試過,終於慢慢地讓⾝體恢復到正常的狀態。她將從⽣病到現在的這⼗年來,所有親身實驗的精華結果分享給大家,靠著運動搭配「飲食四分法」,有望徹底改變我們以為的易胖體質、中年發福,達到真正的健康瘦的目標!

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【早安健康/柴智屏(知名電影、電視製作人、經紀人 )】

飲食四分法,搞懂你在吃什麼

不需要秤斤論兩,柴姐教你用一只飯碗加上簡單的飲食分配法,三餐均衡So easy !

剛剛教大家點Ubereats 的時候,是不是反覆提醒你去檢查蛋白質、青菜、主食有沒有差不多四分之一、四分之一?為什麼要一直強調「四分之一」?這就是飲食四分法。

我們每天攝取的食物可以分成四大類:蛋白質、青菜、主食(澱粉)跟水果,飲食均衡的四分法,就是每餐中四大類食物的份量,各佔四分之一。但是你一定沒有辦法仔細去評估,是不是每個種類都是四分之一,像是營養師的那種計算方法:什麼2顆葡萄、4克開心果……誰會有空拿秤來秤,所以最好的方法是用家裡吃飯的碗。

「用碗計算超簡單,拍照檢視每一餐」

記住喔,是平常吃飯的家用飯碗,不是碗公。以我的身材跟體質狀況,我胃口最好的時候是每一種東西都2 碗:蛋白質2 碗、青菜2 碗、水果2 碗、主食2 碗,一天三餐,總共吃下8 碗的份量。如果你是一整天6 碗的量,那就每一種營養一碗半,差不多就是這樣的量,很好計算。

把這個當作一個基礎,每一種東西就是四分之一就變得容易了?大家可以用自己手指頭的肉當作比例,食指加中指的大小,叫做一份肉,一碗大約是4 份左右,所以如果你一天吃2碗肉,差不多是8 份肉,那你主食、水果、青菜也都是一天2碗,這樣飲食就均衡了!簡不簡單?

你可以用手機拍下每餐吃的東西,看今天的飲食情況,像我今天早餐如果吃了一個蛋、半顆酪梨、一碗水果……,接下來午餐跟晚餐要找我還欠缺的;或是你也可以做一個飲食表,簡單地記錄青菜、水果、主食跟蛋白質的攝取份量。

「飲食四分法」是讓你用一天來結算,檢查你今天吃了什麼?到底有沒有營養均衡?這一餐少吃的,下一頓補回來,很輕鬆easy,就不需要每一餐都緊張兮兮、斤斤計較去計算。很多人是這樣,覺得上班午休時間,點個牛肉麵快速方便又好吃,牛肉麵店的老闆如果夠意思,牛肉給你很多,你那一餐的牛肉差不多就是一整天的肉量所需。那是不是你一整天該吃的肉,在那一餐就已經滿了?再加上那一大碗麵,也差不多是我們一般飯碗的2 碗了。好了,這麼一碗牛肉麵,已經是我一整天蛋白質跟主食的量,可是你吃完這一餐,就不會吃晚餐了嗎?所以如果你中午再想說:好懶喔,隨便買碗牛肉麵、買個飯糰就解決吧,這一個飯糰一碗麵,你今天的主食很可能就過量了?

「改變飲食順序,從蛋白質吃起」

營養均衡是瘦身過程中最重要的一個關鍵,卻也是最難做到的,很多人減肥就敗在懶、圖方便、還有愛吃飯、麵這些澱粉主食,覺得我就是喜歡吃飯呀!沒吃飯就像沒吃飽。我沒有叫你不能吃澱粉,只是不要吃那麼多。

還有,你可以改變一下你的進食順序,比方說中午公司同事大家訂了排骨便當,你先吃排骨,接著吃配菜,最後再吃飯,每一餐都養成從蛋白質開始吃,接著蔬菜、澱粉的習慣,然後盡量把吃肉跟青菜的時間拉長,以女生食量來說,通常吃到飯的時候,已經有飽足感了,就不會把飯全部吃完。

到這裡,我們一直在說的「飲食四分法」,還少了一樣東西對吧?就是水果。有些人辦公到下午覺得累了,需要叫個下午茶補充戰鬥力,這時候你就可以準備2 ~ 3 種水果當作點心,取代零食、甜點、蛋糕,既能幫助你完成「飲食四分法」,還可以減少精緻食物攝取的機會,是不是很讚?

最後再補充一點,現在有越來越多人喜歡喝酒,酒在「飲食四分法」當中哪一類知道嗎?酒算主食。

不要意外,像啤酒、威士忌是大麥釀造、清酒是米做的,它們是醣分、碳水,所以都算主食;紅酒、白酒是葡萄釀造,就算在水果類。如果你喜歡喝酒,那你應該主食要少攝取一點,把你的主食留給酒。但還是要建議大家,飲酒要適量,過量是會有害健康跟體態喔!

柴姐的飲食心法

  1. 飲食四分法,把飯碗當基礎,青菜、主食、蛋白質和水果,每一種佔每餐或者每天總進食的四分之一。
  2. 手機拍下每一餐,善用圖片幫助你了解自己每餐吃了什麼,才能依照比例調整。
  3. 下午茶點心用水果取代零食,別忘了酒也得算進主食份量中。

本文摘自《要瘦!就要滾-柴姐教你用滾筒健康瘦》/柴智屏(知名電影、電視製作人、經紀人 )/時報出版


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