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更年期睡不好、健忘、心悸好困擾!營養師:補充「這些營養素」改善症狀

黃媽媽說:「昨晚全身燥熱又冒汗睡都睡不好,平常工作到下午就覺得渾身疲倦,做事情丟三落四,記憶力好像也沒以往好…」。更年期困擾婦女日常生活的症狀主要是月經不規律、熱潮紅、心悸、睡不好、肌肉痠痛、眼睛乾澀、情緒鬱悶、健忘等。

更年期是女性中年到老年的過渡階段,也是一段必經之路,當卵巢功能逐漸衰退、賀爾蒙分泌開始減少,連帶著身心也會受到影響而產生變化。

如何降低更年期症狀的不舒服感覺?營養師:多吃植物性雌激素

該如何降低更年期的不適症狀呢?Heho營養師劉思妤建議,可以透過適量攝取富含植物雌性激素的食物,減緩更年期的不適症狀。它是一群存在於天然植物中的活性成分,其構造和身體內的雌激素結構類似,常見的有大豆異黃酮、木酚素、香豆雌酚。

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愛喝豆漿的東方女性患有骨質疏鬆、熱潮紅比例遠低於歐美國家

大家耳熟能詳的「大豆異黃酮」可以舒緩更年期過程中發生的種種不適症狀,讓熟女在更年期也可以輕鬆自在!同時也可以協助體內保留鈣質,預防骨質疏鬆。如果飲食中攝取越多含大豆異黃酮素的食物,可降低罹患乳癌、子宮內膜癌的發生風險。

大豆異黃酮素中的有效成分透過種種手法來保護心血管,包含抑制血管平滑肌增生避免血管狹窄、抑制血小板凝集預防血管阻塞等。

常見的食物來源有:豆奶、豆腐、納豆、味噌、毛豆、黃豆。

黃豆

「木酚素」是乳癌的剋星

經由腸道微生物作用後,木酚素會轉化成類似雌激素的結構,可以舒緩皮膚潮紅、陰道乾燥等相關更年期常見的不適症狀。

更年期女性骨質流失速度加劇,長久下來會影響骨骼強度,木酚素可以讓骨質流失的速度趨緩,達到保護骨骼的效果。鼓勵民眾多吃含有木酚素的食物,可以預防乳癌、結腸和直腸癌。

常見的食物來源有:

  • 蔬菜類:青花菜、球芽苷藍、四季豆、高麗菜、紫色高麗菜、青椒、白花椰菜。
  • 水果:西洋梨、葡萄柚、水蜜桃、草莓、橘子、紫葡萄、哈密瓜、奇異果、綠葡萄。
  • 堅果種子:亞麻籽、腰果、花生、葵花籽。
  • 食用油:白芝麻油、黑芝麻油。
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香豆雌酚」是開啟女性魅力的鑰匙

香豆雌酚是一種類植物性雌激素,可以舒緩更年期過程中激素濃度快速下降所產生的不適症狀。步入更年期的女性因為失去了雌激素的「保護」,容易骨質疏鬆,香豆雌酚可以讓骨質流失的速度趨緩。

另外,它也是一個很好的抗癌救星、保護心臟的利器,當飲食中攝取越多,則可降低乳癌的發生風險。香豆雌酚也能透過增加肝臟細胞低密度脂蛋白受器的數量,營養師劉思妤解釋,「可以想像成有很多隻小手,在血液中將膽固醇抓回肝臟細胞中代謝,再透過膽汁排出體外,以降低血膽固醇。」

常見的食物來源有:綠豆芽、亞麻籽、開心果、苜蓿芽、杏仁。

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植物性雌激素的補充日漸受到重視,營養師建議由天然食物中攝取為優先考慮,不但使用上安全無虞、取得方便、價格又便宜,還能提供其他種類的營養素。

至於植物性雌激素相關的保健食品,雖然目前在臨床試驗中尚未出現嚴重的副作用,僅少數個案有出現胃部不舒服、乳房敏感的情況,是屬於相對安全的成分,除了要選擇可信的來源、標示清楚者,應與醫師或營養師討論,配合自身疾病狀態謹慎評估。

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文 / 劉思妤、圖/吳翌華

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