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春节后每日运动10分钟不嫌少!研究揭不只延长寿命还有这些好处

运动最怕难实践,许多人一想到要运动就觉得累,心理惰性让人抗拒运动,虽然现今运动习惯鼓励要达到最高的心跳速率及时间,但运动并非要长达一个小时才有效果,哪怕每天只是十分钟也好,如今《美国医学会期刊》最新研究指出,40 岁以上成年人即便只是运动 10 分钟,死亡率也能降低 6.9 %,每年可预防 11 万人死亡。

短时间运动也能促进健康

运动可以改善健康这是毋庸置疑,能降低多种慢性疾病风险, 但过往研究形式都是采取随机抽样,每位受测者运动程度不一,如今研究人员利用美国全国性的健康与营养检测调查,搜集受测者一周内的运动监测数据后,与国家死亡指数进行比对。

结果发现不论男性还是女性、不管哪一种人种,只要有运动都能得到好处,且随着运动时间拉长,能产生的效益更大,若将每日运动时间拉长到 20 分钟,死亡率能降低 13 %;若能运动长达半小时则死亡率再降到 16.9 %。

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活动不足也会成为「死因」!

从医学上已有大量证据,证明运动会影响寿命,美国疾病控制与预防中心 (CDC) 在 2019 年发表一项具有说服力的研究中指出,美国 8% 以上的死亡归因于「活动不足」。更值得注意的是 2020 年对美国和欧洲约 44,000 名成年人的生活方式和死亡风险交叉分析的结论,发现几乎整天坐着的久坐不动的男性和女性死亡风险高出 260 %。

研究作者则是提到:「有鉴于并非每个人都能每天维持长期间运动,首次研究针对成年人逐量增加运动时间,与预防死亡的实际人数进行比较。」评估逐日小幅增加运动时间对人体健康的影响,这样的数据也是鼓励民众有机会动则多动。

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怎么开始每天十分钟运动?专家教小撇步

但该怎么实践每天十分钟的运动? 《CNN》健身专家桑塔斯(Dana Santas )提出建议,他强调:「每天进行十分钟的运动比想像容易许多,试想自己漫不经心地滑手机、追剧时,十分钟过得有多快,十分钟不是一项重大的时间投资,但它可以带来巨大的健康益处。」

桑塔斯建议民众可以挑 3-4 首自己喜欢的歌曲,播放音乐后选择适合自己的运动形式,像是户外散步、跑步机上行走、瑜伽、跳舞等,当歌曲播完也完成该有的十分钟运动。对于比较有运动习惯的族群则是可以加入全身性锻炼动作,可以做 10-25 次伏地挺身、25-40 次深蹲、一分钟原地慢跑。

桑塔斯说:「运动不一定要很辛苦才会有效,只要稍微调整生活习惯就能产生巨大改变。」不妨利用晚上追剧的时间站起来活动一下、或搭乘大众运输工具时提早下车,藉由生活琐碎时间完成十分钟运动。

1.参考文献: Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults

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文、王芊凌/图、何宜庭

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