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春节健康对策 / 过年不怕胖!专家分享居家 5 运动,轻松活动筋骨、窈窕曲线

長達 9 天年假,不論是出遊、返鄉或宅在家,總是難以抵擋美食的誘惑,一不小心就攝取過多的熱量,此時,若沒有起身動一動消耗過多的熱量,小心,肥胖就上門。

世界衛生組織 (WHO) 指出,活動不足已成為全球死亡率的第四大危險因子。根據國民健康署調查發現,台灣民眾多數活動量不足,成人只有一半達到足夠活動量,長者甚至僅三分之一達標。

身體的活動不足,除了提高死亡率,還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險加倍,並增加罹患大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、憂鬱、焦慮等疾病的風險。因此,亞東醫院復健科醫師楊凱傑提醒,過年期間別忘了要多活動!

尤其是疫情延燒之際,想必有許多民眾早已超前部屬、取消既定行程,打算年假都賴在家、好好休息。楊凱傑說:「應維持正常作息、健康飲食,更要記得運動,每個小都應起身活動活動筋骨,放鬆之餘,也要維持身體健康。」

為了擔心染疫不願出門活動的民眾,楊凱傑及亞東醫院復健科職能治療師方馨共同設計了居家 5 運動,任何年齡層都可使用,只需要一張穩固的椅子,在家就能輕鬆活動身體,活絡緊繃的肌肉。

坐姿伸膝

  1. 坐在椅子上,腳底平踩在地面,一隻腳足尖朝上,大腿伸直,雙手向前平舉與肩膀同高。
  2. 視肌力情況調整秒數,一邊 20~30 秒然後換邊,做 3~6 組。
  3. 大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。
  4. 若動作太難,可將雙手自然垂放,或輕扶椅子兩側。
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坐姿抬腿

  1. 坐在椅子上,一隻腳踩在地面上,一隻膝蓋彎曲輕輕抬高(大約在肚臍位置),雙手向兩側平舉至肩膀同高。
  2. 視肌力情況調整秒數,一邊 20~30 秒然後換邊,做 3~6 組。
  3. 大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。
  4. 若動作太難,可將雙手自然垂放,或輕扶椅子兩側。
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直腿後抬

  1. 雙腳與肩同寬,身體站直,手扶在椅背上,臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。
  2. 可視個人肌力情況調整,一邊 20~30 秒然後換邊,一邊做 3~6 組。
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向上伸展

  1. 兩手手掌交叉,掌心向上伸展,背脊打直,感覺到緊繃時停止。
  2. 維持姿勢,配合呼吸,維持 10 秒後休息。
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左右伸展

  1. 兩手手掌交叉,掌心向上伸展,身體向側邊彎曲,感受到緊繃時停止。
  2. 一邊進行 10 秒後,換另一邊。
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疫情延燒之時,想要外出活動卻要配戴口罩,會不會影響健康?楊凱傑表示,運動時配戴口罩,雖然會感覺呼吸阻力較大,但不會對生理指標造成太大的影響,除罹患心肺疾病的患者,建議先與主治醫師討論合適的運動方式。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡、圖片提供 / 亞東醫院復健科

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